Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Metode treninga za razvoj snage

Snaga se oduvijek  sustavno razvijala kroz dizanje utega, bodybuilding, atletiku, powerlifting i sportsku gimnastiku. Sve metode, sredstva i sustavi treninga snage proizilaze iz tih sportova. Kako se klasificiraju metode za razvoj snage?

Postoji više načina:

  • Podjela prema sportovima iz kojih metode dolaze (“bodybuilding”, “dizačke metode”…)
  • Podjela prema vrstama mišićne kontrakcije (izometrička, izotonička,…)

Metode:

Funkcionalne metode

Osnovna karakteristika funkcionalnih metoda je razvoj snage bez značajnijeg povećanja mišićne mase. Promjene se događaju na “neuralnoj” razini kroz poboljšanje intramuskulatorne i intermuskulatorne koordinacije.

Metoda maksimalnih naprezanja

Kratkotrajne eksplozivne mišićne akcije pri savladavanju maksimalnih i supramaksimalnih opterećenja. Pogodna za razvoj maksimalne snage i eksplozivne snage (ukoliko se kretnja izvodi maksimalno brzo). Metoda maksimalnih naprezanja pogodna je samo za visoko trenirane sportaše.

Maksimalna dinamička kontrakcija

Ova metoda podrazumijeva rad sa submaksimalnim i maksimalnim opterećenjima (3RM do 1RM) koje sportaš može savladati (ekscentrični i koncentrični dio pokreta). Karakteristična je npr. za “powerliftere” (čučanj i bench press) koji moraju maksimalno opterećenje spustiti (ekscentrični dio) i podići (koncentrični dio). Primjena ove metode, pored ostalog, zahtijeva i obaveznu prisutnost dvaju pouzdanih asistenata.

Maksimalna koncentrična kontrakcija

Kod ove metode maksimalno (100%) opterećenje se savladava samo u koncentričnom dijelu pokreta. Izvodi se 5-6 serija s 1 ponavljanjem, pri čemu su pauze između serija 3-5 minuta. Opterećenje se nastoji savladati eksplozivno. Ovu metodu svakodnevno primjenjuju bugarski dizači utega: na svakom treningu pokušavaju podići maksimalna opterećenja.

Maksimalna izometrička kontrakcija

Maksimalne izometričke kontrakcije (100%) izvode se nasuprot nepokretnog opterećenja. Vježba se ponavlja u 5 serija s po 2 ponavljanja, a trajanje svake kontrakcije je između 3 i 6 sekundi. Pauze između serija su 3 minute. S obzirom na činjenicu da ova metoda ne dovodi do poboljšanja intramuskularne koordinacije (Scmidtbleicher, 1984), u cilju optimalnog povećanja maksimalne snage potrebno ju je kombinirati s nekom od maksimalnih dinamičkih metoda.

Maksimalna ekscentrična kontrakcija

Kod ove metode izvodi se kontrolirano popuštanje (ekscentrični dio pokreta) supramaksimalnih opterećenja (130-150%). Trajanje ekscentričnog dijela pokreta je 5-6 sekundi, a ponavlja se 4-5 puta u 3 serije. Pauze između serija su 3 minute. Ova metoda također zahtijeva dva asistenta koji će pomagati pri izvođenju koncentričnog dijela pokreta.

Submaksimalna ekscentrična kontracija

Opterećenja koja se koriste kod ove metode variraju od 90% do 100%. Najčešće oblikovani trening predstavlja tzv. “ravnu” piramidu:

  • 1 serija s 3 ponavljanja na 90%
  • 1 serija s 1 ponavljanjem na 95%
  • 1 serija s 1 ponavljanjem na 100%

Koncentrično-ekscentrična maksimalna kontrakcija

Ova metoda nastoji iskoristiti, s jedne strane, prednosti koncentrične metode u razvoju intramuskularne koordinacije te s druge strane prednost postizanja maksimalne napetosti mišića pri brzom prelasku iz ekscentrične u koncentričnu fazu pokreta. Sportaš izvodi 3 do 5 serija s 5 do 8 ponavljanja pri opterećenju od 70-90% na način da se opterećenje u početnoj fazi popušta (ekscentrični dio pokreta) brzo, nakon čega slijedi njegovo usporavanje te brz prijelaz u koncentrični dio pokreta i maksimalno ubrzanje opterećenja. Nužno je naglasiti kako spomenuta metoda, zbog brzog popuštanja velikih opterećenja, predstavlja veliki rizik od ozljeda lokomotornog aparata (prvenstveno vezivnog tkiva).

Koncentrično-ekscentrična maksimalna kontrakcija

Metoda eksplozivnih dinamičkih naprezanja

Ovu skupinu metoda karakterizira brzo ispoljavanje maksimalne sile s ciljem što je moguće većeg ubrzanja manjih i srednjih opterećenja. Drugim riječima, karakter mišićnog naprezanja kod primjene ovih metoda je eksplozivni balistički. Stoga su ove metode idealne za razvoj brzinske snage te njenih komponenti, eksplozivne i startne snage

Brzinsko-snažna metoda

Ovu metodu karakterizira savladavanje relativno manjih (30-50%) i srednjih (60-70%) opterećenja (zavisno od vježbe koja se izvodi), izvodeći koncentrični dio pokreta maksimalno brzo. Vježba se ponavlja u 5 do 6 serija s po 3-10 ponavljanja. Pri tome valja naglasiti sljedeće: najvažnija stvar u primjeni brzinskosnažne metode je vremensko provjeravanje (Tidow, 1990; Tidow i Wiemann, 1993). Samo primjenom vremenskog provjeravanja trener i sportaš mogu dobiti adekvatnu povratnu informaciju (feedback) o kvaliteti brzinsko-snažnog treninga.

Drugim riječima, vremensko provjeravanje omogućuje sportašu da se usredotoči na postizanje maksimalne brzine utega u svakom ponavljanju

Balistička metoda

Osnovna razlika između balističke i brzinsko-snažne metode jest u načinu završavanja koncentričnog dijela rada mišića. Naime, kod balističke metode opterećenje (najčešće je to uteg, medicinka, kugla ili vlastita masa) se nastoji u koncentričnoj fazi maksimalno ubrzati i izbaciti u slobodan prostor. Cilj u svakoj vježbi je eksplozivnim ispoljavanjem sile ubrzati opterećenje te ga izbaciti što je moguće dalje (npr. bacanje medicinke preko glave naprijed) ili što je moguće više (npr. skok iz čučnja s utegom na ramenima). Ključni faktor u primjeni balističke metode je brzina izvođenja, stoga se vježbe izvode sve dok je moguće zadržati brzinu izbačaja. Izvode se u 3 do 5 serija sa 6 do 15 ponavljanja, ovisno o veličini opterećenja. Intenzitet opterećenja mora biti manji od 30% od max.

Reaktivna metoda

Ove metode treninga i sadržaje koji spadaju u ovu skupinu metoda obilježava eksplozivno-reaktivno balistički način naprezanja mišića. To naprezanje prisutno je samo kod ekscentrično-koncentričnog ciklusa (EKC) – mišićne akcije u kojoj koncentričnom dijelu pokreta prethodi brza faza istezanja mišićno-tetivnog sustava. No, ekscentrično-koncentrični ciklus ne može biti jedini kriterij za selekciju reaktivnih metoda treninga jer bi po tom kriteriju i lagani jogging mogli svrstati u sadržaje iz skupine reaktivnih metoda. Stoga je sljedeći kriterij koji karakterizira reaktivne metode visok gradijent sile (eksplozivnost) na prijelazu iz ekscentričnog u koncentrični dio mišićne akcije.

Pliometrija

Osnove ove metode treninga prvi su utemeljili sovjetski sportski znanstvenici okupljeni oko Verhošanskog. Prema Verhošanskom (1979), osnovni cilj ove metode treninga je povećanje eksplozivne snage i reaktivne sposobnosti mišićno-tetivnog sustava, tj. elastične snage. Ova metoda obuhvaća različite varijante horizontalnih i vertikalnih skokova i poskoka u mjestu, iz mjesta te u kretanju. Ako pak promatramo pliometriju gornjeg dijela tijela, tada možemo izdvojiti prvenstveno različita eksplozivno-reaktivna balistička bacanja medicinki.

Kontrastna metoda

Ova metoda treninga, utemeljena od strane bugarskih i ruskih trenera, u izvornom se obliku bazira na kombiniranoj primjeni velikih i malih opterećenja unutar jednog treninga, pri čemu velika opterećenja prethode malima. Kontrastna se metoda može ubrojiti u reaktivne metode samo ako se u kompleksu vježbi primjenjuju pliometrijski sadržaji. Postoje dva osnovna načina primjene kontrastne metode:

  • A) kombiniranje podizanja velikih i malih opterećenja između serija vježbi
  • B) kombiniranje podizanja velikih i malih opterećenja unutar serija (superserije).

Prvi način podrazumijeva podizanje velikih opterećenja u jednoj vježbi (+90%) kroz nekoliko serija, nakon čega slijedi izvođenje strukturalno i biomehanički slične vježbe s malim opterećenjem, ali maksimalno brzo.

RUSKI KOMPLEKS

Stražnji čučanj

2 serije s po 2 do 3 ponavljanja s 90% od 1RM.  Pauza između dvije serije je 3 do 4 minute, a nakon druge serije 4 do 6 minuta.

Dubinski skokovi

2 serije po 10 ponavljanja (visina saskoka se podešava prema individualnim sposobnostima pojedica). Pauza između serija je 3 do 4 minute. Cijeli kompleks (čučanj+dubinski skokovi) se ponavlja 2 do 3 puta u treningu s pauzama između kompleksa od 8 do 10 minuta.

Kontrastna metoda temelji se na fenomenu zvanom posttetanička facilitacija (PTF). PTF predstavlja kratkotrajnu sposobnost živčanog sustava da nakon tetanizacije na isti presinaptički podražaj reagira većim ekscitatornim postsinaptičkim potencijalom (Güllich i Schmidtbleicher, 1996).

Strukturalne metode

Ova skupina metoda dovodi do povećanja maksimalne snage prvenstveno kroz strukturalne promjene u mišićima – hipertrofije mišića. Osnovna klasa metoda koje dovode do povećanja snage putem hipertrofije mišića zove se metoda ponavljanja.

Metoda ponavljanja

Ovu skupinu metoda karakterizira savladavanje srednjih opterećenja (50-80% od 1 RM) s većim brojem ponavljanja (najčešće između 6 i  12). Ponavljanja je moguće izvoditi do pojave mišićnog umora (submaksimalni uloženi napor) ili do “otkaza” (maksimalni uloženi napor). Oba načina mogu izazvati hipertrofiju mišića, no veće efekte izaziva maksimalni uloženi napor. To zato što tijekom poslijednjih ponavljanja rada do “otkaza” prethodno aktivirana mišićna vlakna prestaju s kontrakcijom uslijed umora, pa živčani sustav aktivira “nova”, do tada neaktivirana mišićna vlakana. Kako se hipertrofija odvija samo u aktiviranim mišićnim vlaknima, metoda ponavljanja s maksimalnim uloženim naporom rezultirat će aktivacijom većeg broja mišićnih vlakana te shodno tome izazvati i veću hipertrofiju mišića.

Postoji još cijeli niz metoda pa ćemo ih nabrojati još par:

  • Ekstenzivna bodybuilding metoda
  • Intenzivna bodybuilding
  • Izokinetička metoda
  • Izometrička metoda

Literatura:

  1. Bompa, T. O. (2006). Periodizacija – teorija i metodologija treninga. Gopal, Zagreb.
  2. Konig, D., Huonker, M.,Schmid, A., Halle, M., Berg, A. i Keul, J. (2001). Cardiovascular, metabolic, and hormonal parameters in professional tennis players. Med. Sci. sports Exerc. 33(4):654-658.
  3. Milanović, D. (1997). Osnove teorije treninga. U: D. Milanović (ur.) Priručnik za sportske trenere. Fakultet za fizičku kulturu. Zagreb.
  4. Milanović, D. (2005). Teorija treninga – priručnik za praćenje nastave i pripremanje ispita. Kineziološki fakultet, Zagreb.
  5. Neljak,B., Antekolović, LJ., Krističević,T. i Višković, S. (2003). Kondicijska priprema u tenisu.  U: D. Milanović., I. Jukić. (ur.) Kondicijska priprema sportaša, Zbornik radova, Međunarodni znanstveno – stručni skup, str. 557 – 565. Zagreb: 12. Zagrebački sajam sporta i nautike, 21 – 22 veljače, 2003.
  6.  Milanović, D., Jukić, I., šimek, S. (2004). Suvremeni pristup periodizaciji kondicijske pripreme.U I. Jukić i D. Milanović (ur.), Zbornik radova 2.međunarodne konvencije “Kondicijska priprema sportaša” (str. 20-35). Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu, Zagrebački športskisavez, Udruga kondicijskih trenera Hrvatske.

Autor: Stipe Marina

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se