Pripreme za maraton uz trening s utezima

Nemojte bježati od prostora sa utezima dok se pripremate za veliku utrku. Umjesto toga, dižite utege kako biste održali mišićnu snagu i kondiciju. Zato trkom i u teretanu! Tek ste nedavno donijeli odluku da ćete započeti sa treningom za vaš prvi maraton. Izvrsno! Nakon što ste napravili raspored trčanja, dana odmora i plan prehrane na jednom mjestu, nikako ne zaboravite isplanirati i vrijeme za rad s utezima.

Maraton trening sa utezima

Trening s utezima ljudi često znaju previdjeti kao dio pripreme za maraton.

Neki treneri trčanja su ga povijesno odbacili jer smatraju da je i malo dodatne težine loše za trkača. No, mnogi top trkači i treneri su shvatili da je mišićna snaga i kondicija jako bitna za sposobnosti trkača i cjelokupno zdravlje. Trčanje na duge staze je teško tijelu. Mnogi trkači tako počinju gubiti čisto mišićno tkivo kroz pripreme za maraton. Dobar trening s utezima može pomoći da ostanete jaki kroz vaš trening i lakši prijelaz na vježbe poslije maratona. Nemojte dozvoliti da se na kraju utrke osjećate lošije, nego što ste se osjećali na početku.

Naravno da je vaš najveći prioriter u pripremi za maraton trčanje. Odredite vremenski pravilno dizanje utega, a to je između trčanja. Odredite trening sa utezima u onim danima kada ne trčite na duge staze. Takvo trčanje je fizički iscrpljujuće, pa ako biste dodali još i trening s utezima doveli bi tijelo do prenaprezanja i time bi smanjili kondicijsku spremu. Trkači koji se preforsiraju dovedu se do toga da se vuku i slabe kako idu prema kraju treninga. Također osigurajte i jedan dan za odmor i oporavak između treninga s utezima. Dodatno ubacite i nekoliko dana odmora od vježbanja općenito. To je zapravo imperativ kako biste dali vašem tijelu vremena za popravak štete od intenzivnog treniranja.

Zapamtite: Ne možete ojačati , ako se ne odmarate.

Učestalost treniranja i odabir vježbi

Očuvanje čistih mišića ne zahtjeva jednaki intenzitet dizanja utega, kao što to zahtjeva nabijanje mase. Program u kojem pogađate jednu mišićnu skupinu dva puta tjedno biti će sasvim dovoljan. Kada se pripremate za maraton, vaš cjelokupan volumen treninga ne bi trebao biti velik, no složene vježbe su obavezne. Kao generalno pravilo, ograničite se na dva seta složenih vježbi po treningu. Ovo će vam omogućiti da se uklopite u cjelokupni opseg vježbi, bez da se preforsirate radeći bilo koju od njih. Što manje vježbi radite po treningu, ali da svejedno pogađate glavne skupine mišića, to je bolje za vas. Svakako ćete htjeti uključiti vježbe za jačanje nogu u vaš plan za vježbanje s obzirom na to da su ti mišići centralni za trčanje, ali nemojte previdjeti vježbanje gornjeg dijela tijela. Pridržavanje programa vježbanje koji targetira sve bitne mišićne skupine je bitan za održavanje muskularnog balansa i izbjegavanja ozljeda, ali također može pomoći i vašim maratonskim sposobnostima. Jak gornji dio tijela je osnova za pravilan pokret ruku tijekom trčanja.

Nadalje, ako je vaš gornji dio tijela slab od početka, brže ćete se umarati tijekom trčanja, što može utjecati na vaš fokus i koncentraciju.

Maraton sa dizanjem utega

Sada kada znate još proiriteta osim vaše rutine, pogledajmo jednostavnu vježbu. Ispod se nalaze dva različita treninga koja možete izvesti jednom tjedno. Obavezno ubacite zagrijavanje za vježbe te odmor kako biste izbjegli moguće ozljede.

Vježbe A:

Čučanj sa utegom
2 seta od 6-8 ponavljanja, 60-120 sec odmora

Bench Press šipkom – Srednji hvat
2 seta od 6-8 ponavljanja, 60-120 sec odmora

Mrtvo dizanje sa šipkom
2 seta od 6-8 ponavljanja, 60-120 sec odmora

Veslanje u pretklonu sa šipkom
2 seta od 6-8 ponavljanja, 60-120 sec odmora

Potisak ramenima sa šipkom
2 seta od 6-8 ponavljanja, 60-120 sec odmora

Vježba B

Penjanje na kutiju sa šipkom
2 seta od 6-8 ponavljanja, 60-120 sec odmora

Kosi Bench Press sa šipkom – Srednji hvat
2 seta od 6-8 ponavljanja, 60-120 sec odmora

Iskorak sa šipkom
2 seta od 6-8 ponavljanja, 60-120 sec odmora

Veslanje u pretklonu sa šipkom
2 seta od 6-8 ponavljanja, 60-120 sec odmora

Zgibovi
2 seta od 6-8 ponavljanja, 60-120 sec odmora

Tehnike za oporavak

Poduzmite korake za optimalan oporavak između svakog treninga kako biste se bolje pripremili za daljnji rad. Pobrinite se da imate barem 8 sati sna noću. Ako ne spavate dovoljno nećete se oporaviti. To je obavezno! Istezanje poslije vježbanja umanjuje neizbježnu bol koju osjećate nakon treninga.

Uzmite u obzir i duge kupke ili povremeno odlazak na masaže, oboje predstavlja fantastične tehnike oporavka, koje ste i zaslužili nakon dugog i teškog trčanja. Savjeti za prehranu i suplemente Izgubit ćete dosta kalorija trčeči, koliko maraton i zahtjeva. Pravilna prehrana kroz trening je krucijalna za podržavanje vašeg nivoa energije i povećanja oporavka. Prehrana za utrke je znanost za sebe, ali u globalu, prioritet bi trebali staviti na proteine i ugljikohidrate, oboje prije i poslije trčanja. Ovo su tipovi goriva koji su potrebni tijelu tijekom većine intenzivnih radova, a suplementi vam mogu pomoći da ih pronađete u lako probavljivim oblicima. Uzmite u obzir korištenje whey proteinskog praha, koji će vam jako brzo dati proteine koje trebate. Aminokiselina glutamin je favorizirana od strane brojnih sportaša kao pomagalo u procesu oporavka i popravka kao i razgranati lanac aminokiselina, koji štiti od gubitka čistog mišićnog tkiva.