[VIDEO] Izvođenje HIIT treninga
HIIT trening je u suštini intervalni trening, znači da se radi niz kratkotrajnih, intenzivnih kardio serija sa aktivnom pauzom. Fizička aktivnost koja se bira zavisi i od samih sposobnosti vježbača, tako da za početnik hiit treningom može smatrati i intenzivnije hodanje. Ovakav trening se smatra aerobnim, iako posjeduje elemente anaerobnog treninga, njegovo trajanje može biti od 5-30 minuta.
Intervalni trening je dakle, odličan izbor za ljude koji imaju ograničeno vrijeme za fizičku aktivnonst.
HIIT trening ima dosta varijanti, tako da je dobro biti kreativan u sastavljanju trening programa. Predstavit ću vam nekoliko varijanti ovog treninga, kroz različite tipove fizičkih aktivnosti:
HIIT TRENING kroz zagrijavanje
Hodajte na traci 3 min kako biste se zagrijali, brzina neka vam bude 6km/h, zatim 1min hodajte na granici već laganog trčanja 7.5 km/h. Ponovite takvih 7 krugova. Kako unaprijeđujete svoju kondiciju, smanjujte po 1min vrijeme sporijeg hodanja.
Kada uđete u bolju kondiciju hiit trening radite ovako:
2 min hodajte na 7.5 km/h a onda 1 min trčite na 12 kn/h te ponovite 7 krugova
Kada savladate ovakav hiit trening, znat ćete da vam se kondicija znatno popravila te pokušajte sljedeće:
- 1 min trčite na 9 km/h a 1 min na 13 km/h
- 1 min na 9 km/h a 1 min na 14 km/h
- 1 min na 9 km/h a 1 min na 15 km/h
- 1 min na 9 km/h a 1 min na 16 km/h
- 1 min na 9 km/h a 1 min na 16 km/h
- 1 min na 9 km/h a 1 min na 15 km/h
- 1 min na 9 km/h a 1 min na 14 km/h
Istu varijantu možete prakticirati i na sobnom biciklu te orbitreku.
Hiit trenig ponovite 2x tjedno kako biste eliminirali do 4x više masnog tkiva nego klasičnim cardio treningom, ubrzali rad svog organizma a samim time metabolizma, poboljšali cirkulaciju te znatno poboljšali svoju kondiciju.
Ako kvalitetno odrađujemo intervale visokog intenziteta period od 60 sekundi bit će i više nego dovoljan, jer uslijed velikih zamora niti ne bismo mogli više. Uslijedit će period od 2 min odmora nakon čega ponavljamo kompletni ciklus zamora (frekvencija srca trebala bi biti oko 90 posto maksimalne frekvencije srca) i odmora tj. aktivnog odmora (frekvencija je ovdje oko 70 posto maksimalne frekvencije srca). Maksimalnu frekvenciju srca najlakše ćemo izračunati tako da od broja 220 oduzmemo svoje godine. Tako će osobi od npr. 30 godina maksimalna frekvencija srca biti 190 bpm.
Dosljednim HIIT treningom topit ćete masno tkivo na očigled, stoga se pripremite da ćete u pola sata ovakvog treninga izbaciti mnogo više tekućine iz organizma kroz znoj, koju je potrebno nadomjestiti tokom treninga kako bi se organizam hidratizirao te kako ne bi došlo do dehidracije. Važno je napomenuti da se prekomjernim znojenjem gubi dosta elektrolita i minerala iz organizma pa preporučam njihovo nadomješanje nakon treninga.
HIIT TRENING opterećenjem vlastitog tijela
Ako ste aktivan vježbač te vam znanje i fizička spremnost dozvoljava da odradite HIIT trening na drugačiji način od korištenja eliptičnih sprava – ova varijanta HIIT-a je moja preporuka. Uz sagorjevanja iste količine masnog tkiva kao i na npr. traci, na ovaj način ojačat ćemo i tonizirat muskulaturu izvodeći određene vježbe.
HIIT Challenge
- 2 min preskačite sunožno konop 1 min odmorite (ponovite u 5 krugova)
- 1 min ponavljajte swing sa girjom 8-16kg 1 min odmorite (ponovite u 5 krugova)
- 1 min penjite se na sanduk 50 cm visine (ili steper) jednom nogom pa 1 min drugom nogom te nakon toga 1 min odmorite (ponovite u 5 krugova)
- 1 min radite marince (burpees) sa skokom pa 2 min odmorite (ponovite u 5 krugova)
- 1 min radite čučanj i skok na steper pa 1 min odmorite (ponovite u 5 krugova )
- 1 min ponavljajte sunožni naskok na sanduk ili steper 50-60 cm visine (ponovite u 5 krugova)
Navedene vježbe možete kombiniati međusobno ili ih ako ste fizički u toj mjeri aktivni kombinirati po npr dvije vježbe:
- 1 min naskok na sanduk + 1 min swing pa 2 min odmora (5 krugova)
- 1 min čučanj skok + 1 min preskakanja konopa pa 2 min odmora (5 krugova)
- 1 min marinci + 1 min penjanja na sanduk pa 2 min odmora (5 krugova)
Vrlo je bitno napomenuti da se tokom odmora od 1-2 min predlaže lagano istezanje, lagano hodanje, ali nikako sjedenje. Održavajte svoj puls u ritmu intervalnog treninga te pijte male ali česte količine vode kako biste izbjegli dehidraciju. Po završetku treninga moguče je da osjetite mučninu, vrtoglavicu i slabost, popijte vode i nahladite vratne te žile zapešća kako biste pomogli u hlađenju tijela. Te pojave su normalne jer se radi o visoko intenzivnom načinu treniranja stoga razloga za paniku nema. Nakon treninga tuširajte se mlakom pa prema hladnoj vodi kako biste spustili tjelesnu temperaturu te izbjegli upalu mišića. Nakon treninga popijte whey, nadomjestite elektrolite, kalij i minerale koji se intenzivnije gube jačim znojenjem te po potrebi uzmite magnezij.
Kako bi približio način HIIT treninga svim vježbačima koji su odlučili istopiti masno tkivo te poboljšati svoju kondiciju, u videu pronađite primjer HIIT treninga!
VAŽNO: posebno bih želio naglasiti i preporučiti ovaj način treniranja, jer je jedini način treninga koji ne topi masno tkivo samo za vrijeme treninga, već svojim intenzitetom i naporom postiže to da se tijelo obnavlja i do 2 dana od te vrste fizičkog napora te troši cijelo vrijeme više kalorija te sagorjeva masnoću tokom svoje regeneracije.
Primjer 25 minutnog treninga. Svaku vježbu ponavljajte 1 min pa 1 min odmorite.