L podizanja za vanjske okretače ramena
Ležeća “L” podizanja bučicom
U slučaju da se oporavljate od ozljede ramena, ova će vam vježba pomoći da ubrzate oporavak!
U svrhu rehabilitacije ozljede dovoljna vam je lagana bučica do 2.5 kg, a ako želite raditi ovu vježbu iz preventivnih razloga, tada isto ne pretjerujte s težinom i koristite bučicu najviše do 7.5 kilograma.
Naime, vanjski okretači ramena mala su mišićna skupina i možete se lako ozlijediti s prevelikom težinom!
Legnite postrance na ravnu klupu i započnite pokret rukom savijenom u laktu pod 90 stupnjeva i podlakticom koja visi preko prsa.
Primite laganu bučicu i, zadržavajući pravi kut, podignite polagano podignite težinu. U slučaju rehabilitacije, podlakticu podignite samo do položaja u kojem je paralelna s tlom. Ako nemate ozljedu ramena, podlakticu podignite iznad paralelne pozicije koliko vam dozvoljava vaša pokretljivost ramena.
Ako tijekom izvođenja osjetite nelagodu u ramenu, tada postavite jastučić ispod lakta. Pripazite da prilikom podizanja bučice ne odvojite lakat od tijela ili da vam ne sklizne nadolje.
Stojeća “L” podizanja
Ovo je naprednija varijanta ležećeg “L” podizanja i nije za početnike u vježbanju okretača ramena.
Dok ležeće “L” podizanje postavlja najveći stres pri kraju pokreta, ova stojeća verzija najveći stres pruža na njegovom početku.
Napomena: Prije prelaska na ovu vježbu, osigurajte napredovanje u ležećoj verziji barem do srednjeg stupnja snage, što znači da možete s oko 5 kg izvesti oko 15 punih ponavljanja!
Primite laganu bučicu i postavite triceps na okomiti dio klupe. Održavajući pravi kut cijelo vrijeme pokreta, spustite bučicu ili ručku sajle sve dok nisu u paralelnom položaju u odnosu na pod, odnosno malo niže od toga.
Polagano vratite težinu u početni položaj i pritom pripazite da ne trzate i nabacujete težinu jer tako stvarate nepoželjan stres na okretače ramena!
Napomena:
Većina stručnjaka smatra da, bez obzira na postignuto povećanje snage u izvođenju ove vježbe, ne koristite težinu iznad 10 kilograma.
Premium
