Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kućni trening za cijelo tijelo

S ovim asortimanom vježbi koje uključuju bučice i šipke, definitivno ćete zagrijati prostor svoga doma jer jedino ozbiljan rad osigurava rezultate.

Trening se sastoji od vježbi koje zahtijevaju angažman većih mišićnih skupina – mrtvo dizanje, podijeljeni čučanj i visoko okomito veslanje traže ogroman utrošak energije. Njima ćete natjerati srce na snažniju pumpu i tijelu priuštiti pravu akciju.

Prije nego započnete s konkretnim izvođenjem vježbi, odradite lagani kardio u trajanju od pet do deset minuta i tri do pet laganih serija prvih nekoliko vježbi.

Vježbe Serije Ponavljanja
Mrtvo dizanje
(superserija)
Podijeljeni čučanj bučicama
3
3
15, 6-8
12-15
Visoko okomito veslanje
(superserija)
Potisak bučicama iz više kutova
2
2
8-12
8-12
Koso veslanje bučicama
(superserija)
Arnoldov potisak
2
2
8-12
8-12
Kontrakosi francuski potisak
(superserija)
Naizmjenični kosi pregib bučicama
2
2
8-12
8-12
Podizanje na listove jednom nogom
(superserija)
Trbušnjaci s prekriženim nogama
2
2
8-10
12-20

Savjet

Napravite šest do osam ponavljanja mrtvog dizanja, nakon čega se bez odmora prebacite na podijeljeni čučanj bučicama – to je jedna superserija. Potom se odmorite 30-90 sekundi i ponovite proces. Jednom kada kompletirate tri superserije, prebacite se na sljedeću kombinaciju superserija – visoko okomito veslanje i potisak bučicama iz više kutova.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje

Početak: Stanite uspravno i postavite stopala u širini ramena. Držite glavu gore i leđa u prirodnom luku. Spustite se u koljenima i primite šipku nathvatom ili kombiniranim hvatom.

Pokret: Podignite težinu oslanjajući se na pete, pritom držeći prsa vani, a leđa ravnima. Kako podižete težinu kontrahirajte stražnju ložu i na kraju pokreta izbacite kukove prema naprijed. Nakon svakog ponavljanja dozvolite pločama da dotaknu pod; svako ponovno dizanje pomoći će vam održati dobru formu.

Podijeljeni čučanj bučicama (iskorak)

Početak: Stanite uspravno. Uzmite po jednu bučicu u svaku ruku, dlanovima prema sebi. Ispravite leđa.

Pokret: Iskoračite jednom nogom naprijed i duboko se spustite sve dok vam potkoljenica i natkoljenica prednje noge ne čini kut od 90 stupnjeva. Koljeno druge noge pritom može, a i ne mora dodirivati pod. Čitavo izvođenje vježbe držite leđa ravnima. Svaku nogu možete odraditi zasebno ili naizmjenično, to dajem vama na izbor.

Podijeljeni čučanj bučicama (iskorak)

Visoko okomito veslanje

Početak: Prvi dio ovoga pokreta je isti kao kod mrtvog dizanja.

Pokret: Kada šipkom dosegnete nivo bedara, eksplozivno je povucite gore, istežući se iz kukova, koljena i stopala, kao da ćete izvesti skok. Kada dosegnete punu ekstenziju, slegnite ramenima i privucite šipku rukama što više možete. Nakon toga polako spustite šipku i ponovite pokret.

Visoko okomito veslanje

Potisak bučicama iz više kutova

Početak: Uzmite dvije bučice i lezite na ravnu klupu licem prema stropu (prikazana je samo kosa klupa) držeći bučice iznad glave.

Pokret: Izvedite šest potisaka, zatim povećajte nagib klupe na 30 stupnjeva (prikazano na slici) i nastavite s izvođenjem. Nakon sljedećih šest ponavljanja, još jednom povećajte nagib klupe na 60 stupnjeva. Izvedite preostali dio ponavljanja, a odmarajte samo onoliko koliko vam je potrebno da namjestite klupu.

 

Potisak bučicama iz više kutova

Koso veslanje bučicama

Početak: Uzmite po jednu bučicu u svaku ruku, sjednite na koso namještenu klupu licem prema naslonu za leđa, lagano zabacite noge i prislonite prsa o naslon.

Pokret: Držeći dlanove okrenute prema sebi, a laktove blizu tijela, povucite bučice što više možete, stišćući lopatice na vrhu pokreta.

 

Koso veslanje bučicama

Arnoldov potisak

Početak: Sjednite na klupu. Leđa naslonite, pogrčite koljena tako da su stopala cijelom dužinom na podu. S pogrčenim rukama i laktovima u ravnini ili neznatno ispred tijela, primite bučice na visini vrata. Dlanove okrenite prema tijelu. To je početni položaj.

Pokret: Udahnite nešto dublje nego inače i zadržite dah dok dižete utege prema gore. Dok bučice prolaze gornji dio glave, rotirajte ruke prema unutra tako da završite s dlanovima okrenutim prema naprijed. Izdahnite u gornjem položaju. Ispružite ruke, ali ne posve. Napravite stanku i vratite se u početni položaj, kontrolirajući pokret. Prema dolje rotirajte ruku kako biste dlanove doveli u početni položaj.

Arnoldov potisak

Kontrakosi francuski potisak

Početak: Lezite leđima na lagano nakošenu kontra kosu klupu. Uzmite Z-šipku, koristite nathvat i podignite je iznad čela. Ruke trebaju biti ravne.

Pokret: Koristeći laktove i snagu tricepsa, pregibajte, odnosno spuštajte težinu iza sebe. Kada bicepsima dotaknete podlaktice, istim putem vratite šipku u početni položaj.

Kontrakosi francuski potisak

Naizmjenični kosi pregib bučicama

Početak: Postavite kosu klupu na otprilike 45 stupnjeva. Uzmite bučicu u svaku ruku, neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome) i pustite ruke ispod ramena.

Pokret: Držeći laktove mirnima, polako podignite desnu ruku, okrećući dlan prema ramenu. Zadržite ruku u gornjem položaju i stisnite biceps, a zatim kontrolirano vratite bučicu u početnu poziciju. Isto napravite i s lijevom rukom, nakon kompletiranog ponavljanja s desnom rukom.

Naizmjenični kosi pregib bučicama

Podizanje na listove jednom nogom

Početak: Zakoračite na izdignutu površinu, petu prepustite preko ruba, uzmite bučicu u ruku držeći je dlanom prema tijelu, a slobodnom se rukom primite za nešto zbog bolje stabilnosti. Slobodnu nogu podignite od poda.

Pokret: Potisnite se vršcima stopala prema gore, zadržite se na trenutak u gornjem položaju, a nakon toga se vratite na početak, uz to da petu pokušate što više približiti podu. Izvedite preostali dio ponavljanja.

Podizanje na listove jednom nogom

Trbušnjaci s prekriženim nogama

Početak: Lezite na pod licem prema gore, namjestite koljena pod 60 stupnjeva, a nakon toga prebacite lijevi gležanj preko desnog koljena. Ruke iza glave.

Pokret: Pokušajte se pregibnuti što više možete istodobno pokušavajući desnim laktom dodirnuti lijevo koljeno. Prije nego zamijenite koljena, odradite sva ponavljanja za jednu stranu.

Trbušnjaci s prekriženim nogama

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se