Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kružni trening za masivne ruke

Mišićave i snažne ruke oduvijek su bile (i bit će) ”trade mark” lijepo razvijenog, atletskog tijela. Uostalom, kada želimo vidjeti koliko je netko mišićav i jak, pa makar i u šali, kažemo mu: ”Stisni biceps!”, jer je podignuta i flektirana podlaktica s kontahiranim bicepsom univerzalni sinonim snage i mišićavosti! 🙂

Čak i ako shvaćate važnost podjednakog razvoja svih mišićnih skupina i ne izgledate kao Johnny Bravo, istina je da želite masivnu kuglu na prednjoj i lijepo razvijenu ”potkovu” (triceps) na stražnjoj strani nadlaktice – ukratko, želite veće ruke. Sve to znam po sebi jer me kao početnika užasno živciralo što, unatoč solidnom napretku ostalih mišićnih skupina, nikako ne uspijevam ”popuniti i zategnuti” rukave na majici. Zato vam predstavljam ovaj iznimno učinkovit visokointenzivan trening za ruke, s kojim ne samo da ćete s jednim udarcem, ubiti dvije muhe, već čitav roj muha!

Kako djeluje?

Šalu na stranu, ali s ovim trenignom ćete:

– Prilično smanjiti provedeno vrijeme u gymu (zbog čega je idealan kada ste u stisci s istim) i drastično povećati intenzitet (koji ne ovisi samo o povećanju težine s kojom radite, već i skraćivanju pauze), ali i volumen treninga;

– Probiti ”plafon”, odnosno zastoj vašeg napretka u razvoju ruku;

– Sagorjeti hrpu kalorija i ubrzati metabolizam jer je ovo vrlo metabolički trening (praktički HIIT) koji troši kalorije tijekom i nakon vježbanja. Taj se fenomen naziva kisikov dug (EPOC – Excess post-exercise oxygen consumption), što znači da će vaše tijelo 24 sata nakon treninga trošiti masne zalihe kao energiju (Afterburn effect);

– Vaši mišići će provesti znatno više vremena pod napetošću (TUT – Time Under Tension), pri čemu to dodatno vrijeme znači i znatno više mišićnog rada = rasta!

Kako se izvodi?

Ovaj program sadrži ukupno 12 različitih vježbi, 6 za biceps i 6 za triceps. Sve vježbe su podijeljene u dvije skupine (A i B).

Svaka skupina obuhvaća po 6 vježbi, 3 za biceps i 3 za triceps, koje izvodite naizmjenično jednu za drugom, bez pauze između. Tek kad napravite svih 6 vježbi prve skupine, slijedi odmor od 90-120 sekundi, nakon čega sve ponavljate još dva puta. Nakon toga možete prijeći na drugu skupinu vježbi i uraditi ih na isti način.

Cijeli ovaj trening možete odraditi za 20 minuta, odnosno treba vam oko 10 minuta za jednu skupinu od 6 vježbi (za 3 kruga).

Neka vas ne brinu jako male pauze (ili nedostatak istih) između ovih serija i vježbi. Za razliku od većih mišićnih skupina (npr. noge, leđa, i dr.) ruke bez problema mogu podnijeti veliki volumen treninga i brzo se oporaviti između vježbi te na njih neće negativno utjecati kada ih ”izbombardirate” s ovim visokointenzivnim treningom.

Iako trening ruku (pogotovo izolirajuće vježbe) definitivno nisu prvi izbor kod topljenja masti, ovakav kružni trening za ruke sadrži i elemente kadrio treninga, zbog čega je osim za izgradnju mišića pogodan i za gubitak suvišnih kilograma. Ukoliko vam se na kraju treninga ne cijedi znoj s lica, vjerojatno niste ”stisnuli” dovoljno jako.

 

Program treninga

Kako biste što više šokirali mišiće i natjerali ih na rast, u ovom treningu kombinirat ćemo različite tipove kontrakcije, brzinu/tempo izvođenja vježbi te osnovne i izolirajuće vježbe.

Ukoliko vam neke od predloženih vježbi iz nekog razloga ne odgovaraju, možete ih zamijeniti s nekim drugim, ali je važno da imate barem po jednu: osnovnu / tešku vježbu (za masu), jednu izometričnu (statičku) kontrakciju i jednu vježbu s maksimalnim brojem ponavljanja u 30 sekundi. Također, bitno je da ih posložite tako da možete brzo prelaziti s jedne na drugu vježbu.

A. Skupina vježbi / Biceps i triceps:

1. BICEPS / Drag curls / 1 serija, 6-8 ponavljanja;

Ovo je jedna od najboljih vježbi za masu i snagu bicepsa, koja je bila jako popularna u ”zlatno doba” bodybuildinga 60-ih i 70-ih godina prošlog stoljeća. Izmislio ju je i promovirao legendarni Vince Gironda (vlasnik tada čuvene teretane u Los Angelesu, u kojoj je neko vrijeme trenirao i Schwarzenegger kada se tek doselio u SAD).

Slobodno koristite i do 25 % veće težine nego kod standardnog biceps pregiba sa šipkom. Primite šipku i stanite uspravno, te umjesto okomite nadlaktice uz tijelo (kao kod standardnog pregiba), povucite laktove iza leđa i malo prema gore te snagom bicepsa privucite šipku uz tijelo, maksimalno kontrahirajući bicepse.

Kod ove vježbe je iznimno važno da težinu ne podižete s leđima i da ne uključujete ramena i trapezius. Naravno, malo će raditi ramena i trapezius ali je najveći izazov smanjiti njihov rad koliko god je to moguće.

Jako je važno što više usporiti negativni dio ponavljanja (spuštanje utega).

Kada dođete do otkaza i više nemožete podizati šipku iz uspravnog položaja, možete se malo nagnuti – radi još bolje izolacije bicepsa.

Ova vježba mi je puno pomogla u razvoju bicepsa te priznajem da sam se od prvog puta zaljubio u nju! 🙂 Od tada ju koristim vrlo često u treningu bicepsa (nekada na početku trening kao zasebnu vježbu, ponekad na kraju serije standardnog pregiba kada dođem do otkaza ili u super setovima s nekom drugom vježbom, npr. pregib s bučicama)

2. TRICEPS / Uski bench press na Smith mašini (može i na običnom bench pressu) / 1 serija, 6-8 ponavljanja;

3. BICEPS / Izometrični (statički) biceps pregib na sajli / 1 serija, 30-40 sekundi;

Odaberite težinu s kojom možete izdržati maksimalnu kontrakciju u zadanom vremenu uz snažno stiskanje treniranog mišića.

4. BICEPS / Brzi biceps pregib na sajli (možete koristiti ravnu ili EZ šipku, varirati širinu hvata i sl.) / 1 serija, što više ponavljanja u 30 sekundi;

5. TRICEPS / Stojeće opružanje sajle iznad glave / 1 serija, 10-12 ponavljanja,

6. TRICEPS / Stražnji dips na bench klupici / 1 serija, bodyweight do otkaza;

Uradite svih 6 vježbi jednu za drugom bez odmora, zatim odmorite 90-120 sekundi i na isti način uradite još 2 kruga.

B. Skupina vježbi / Biceps i triceps:

1. BICEPS / Stojeći ”twisted” biceps pregib s bučicama / 1 serija, 6-8 ponavljanja;

Kako bi još više stimulirali i istegnuli biceps (što je mišić više istegnut u negativnom dijelu ponavljanja, to će se jače kontrahirati u pozitivnom dijelu ponavljanja), umjesto standardne početne pozicije – kada su dlanovi i bučice okrenuti prema nogama (supinacija šake) – rotirajte dlanove i bučice od tijela (pronacija šake), tako da je hrbat šake okrenut prema nogama. Iz te početne pozicije rotirajte dlanove i bučice prema naprijed te započnite podizati bučice dok ne dođet do krajnje gornje pozicije. Zatim se polako počnite vraćati u početnu poziciju tako da dlanove i bučice ponovno okrenete od tijela (pronacija šake).

Na polovici zadanog broja ponavljanja (nakon 3-4 ponavljanja), s ispruženim rukama i kontroliranim pokretom, čvrsto držeći bučice, rotirajte šake naprijed-nazad 5 puta te uradite preostali broj ponavljanja pregiba (još 3-4).

2. TRICEPS sklekovi na razboju s utegom / 1 serija, 6-8 ponavljanja;

3. PODLAKTICA / Obrnuti biceps pregib na sajli (palac držite iznad šipke) / 1 serija, 10-12 ponavljanja;

4. BICEPS / Brzi biceps pregib s elastičnom trakom / 1 serija, što više ponavljanja u 30 sekundi;

5. TRICEPS / Izometrična (statička) triceps ekstenzija na sajli / 1 serija, 30-40 sekundi;

Odaberite težinu s kojom možete izdržati maksimalnu kontrakciju u zadanom vremenu uz snažno stiskanje treniranog mišića.

6. TRICEPS / Stojeće brzo opružanje ploče utega iznad glave / 1 serija, što više ponavljanja u 30 sekundi;

Uradite svih 6 vježbi jednu za drugom bez odmora, zatim odmorite 90-120 sekundi, i na isti način napravite još 2 kruga.

Važno!

Kod izvođenja maksimalnog broja ponavljanja za 30 sekundi odaberite težinu s kojom možete izvesti što veći broj ponavljanja u zadanom vremenu bez stajanja. Ukoliko tijekom vježbe morate zastati par puta na nekoliko sekundi, težina je prevelika.

Kako ovaj program treninga za ruke uklopiti u svoj program treninga?

Ako u svome programu treninga radite ruke jednom tjedno, tada na jednom treningu uradite A i B skupinu vježbi, svaku po 3 kruga. Ukoliko ruke radite dva puta tjedno, tada na jednom treningu uradite A skupinu, a na drugom treningu B skupinu vježbi (svaku po 3 kruga).

Uobičajena pravila mišićne progresije vrijede i kod ovog programa – s vremenom ćete povećati broj ponavljanja za istu težinu ili ako želite ostati u istom rasponu ponavljanja i vremena, povećajte težine.

Isprobajte ovaj program treninga ruku na 6 tjedana i gledajte kako će vam ruke eksplodirati te kako će se kratki rukavi na majicama početi zatezati.

Požurite, ljeto još traje!

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
-100%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se