Kružni trening za masivne ruke

Mišićave i snažne ruke oduvijek su bile (i bit će) ”trade mark” lijepo razvijenog, atletskog tijela. Uostalom, kada želimo vidjeti koliko je netko mišićav i jak, pa makar i u šali, kažemo mu: ”Stisni biceps!”, jer je podignuta i flektirana podlaktica s kontahiranim bicepsom univerzalni sinonim snage i mišićavosti! 🙂

Čak i ako shvaćate važnost podjednakog razvoja svih mišićnih skupina i ne izgledate kao Johnny Bravo, istina je da želite masivnu kuglu na prednjoj i lijepo razvijenu ”potkovu” (triceps) na stražnjoj strani nadlaktice – ukratko, želite veće ruke. Sve to znam po sebi jer me kao početnika užasno živciralo što, unatoč solidnom napretku ostalih mišićnih skupina, nikako ne uspijevam ”popuniti i zategnuti” rukave na majici. Zato vam predstavljam ovaj iznimno učinkovit visokointenzivan trening za ruke, s kojim ne samo da ćete s jednim udarcem, ubiti dvije muhe, već čitav roj muha!

Kako djeluje?

Šalu na stranu, ali s ovim trenignom ćete:

– Prilično smanjiti provedeno vrijeme u gymu (zbog čega je idealan kada ste u stisci s istim) i drastično povećati intenzitet (koji ne ovisi samo o povećanju težine s kojom radite, već i skraćivanju pauze), ali i volumen treninga;

– Probiti ”plafon”, odnosno zastoj vašeg napretka u razvoju ruku;

– Sagorjeti hrpu kalorija i ubrzati metabolizam jer je ovo vrlo metabolički trening (praktički HIIT) koji troši kalorije tijekom i nakon vježbanja. Taj se fenomen naziva kisikov dug (EPOC – Excess post-exercise oxygen consumption), što znači da će vaše tijelo 24 sata nakon treninga trošiti masne zalihe kao energiju (Afterburn effect);

– Vaši mišići će provesti znatno više vremena pod napetošću (TUT – Time Under Tension), pri čemu to dodatno vrijeme znači i znatno više mišićnog rada = rasta!

Kako se izvodi?

Ovaj program sadrži ukupno 12 različitih vježbi, 6 za biceps i 6 za triceps. Sve vježbe su podijeljene u dvije skupine (A i B).

Svaka skupina obuhvaća po 6 vježbi, 3 za biceps i 3 za triceps, koje izvodite naizmjenično jednu za drugom, bez pauze između. Tek kad napravite svih 6 vježbi prve skupine, slijedi odmor od 90-120 sekundi, nakon čega sve ponavljate još dva puta. Nakon toga možete prijeći na drugu skupinu vježbi i uraditi ih na isti način.

Cijeli ovaj trening možete odraditi za 20 minuta, odnosno treba vam oko 10 minuta za jednu skupinu od 6 vježbi (za 3 kruga).

Neka vas ne brinu jako male pauze (ili nedostatak istih) između ovih serija i vježbi. Za razliku od većih mišićnih skupina (npr. noge, leđa, i dr.) ruke bez problema mogu podnijeti veliki volumen treninga i brzo se oporaviti između vježbi te na njih neće negativno utjecati kada ih ”izbombardirate” s ovim visokointenzivnim treningom.

Iako trening ruku (pogotovo izolirajuće vježbe) definitivno nisu prvi izbor kod topljenja masti, ovakav kružni trening za ruke sadrži i elemente kadrio treninga, zbog čega je osim za izgradnju mišića pogodan i za gubitak suvišnih kilograma. Ukoliko vam se na kraju treninga ne cijedi znoj s lica, vjerojatno niste ”stisnuli” dovoljno jako.

Program treninga

Kako biste što više šokirali mišiće i natjerali ih na rast, u ovom treningu kombinirat ćemo različite tipove kontrakcije, brzinu/tempo izvođenja vježbi te osnovne i izolirajuće vježbe.

Ukoliko vam neke od predloženih vježbi iz nekog razloga ne odgovaraju, možete ih zamijeniti s nekim drugim, ali je važno da imate barem po jednu: osnovnu / tešku vježbu (za masu), jednu izometričnu (statičku) kontrakciju i jednu vježbu s maksimalnim brojem ponavljanja u 30 sekundi. Također, bitno je da ih posložite tako da možete brzo prelaziti s jedne na drugu vježbu.

A. Skupina vježbi / Biceps i triceps:

1. BICEPS / Drag curls / 1 serija, 6-8 ponavljanja;

Ovo je jedna od najboljih vježbi za masu i snagu bicepsa, koja je bila jako popularna u ”zlatno doba” bodybuildinga 60-ih i 70-ih godina prošlog stoljeća. Izmislio ju je i promovirao legendarni Vince Gironda (vlasnik tada čuvene teretane u Los Angelesu, u kojoj je neko vrijeme trenirao i Schwarzenegger kada se tek doselio u SAD).

Slobodno koristite i do 25 % veće težine nego kod standardnog biceps pregiba sa šipkom. Primite šipku i stanite uspravno, te umjesto okomite nadlaktice uz tijelo (kao kod standardnog pregiba), povucite laktove iza leđa i malo prema gore te snagom bicepsa privucite šipku uz tijelo, maksimalno kontrahirajući bicepse.

Kod ove vježbe je iznimno važno da težinu ne podižete s leđima i da ne uključujete ramena i trapezius. Naravno, malo će raditi ramena i trapezius ali je najveći izazov smanjiti njihov rad koliko god je to moguće.

Jako je važno što više usporiti negativni dio ponavljanja (spuštanje utega).

Kada dođete do otkaza i više nemožete podizati šipku iz uspravnog položaja, možete se malo nagnuti – radi još bolje izolacije bicepsa.

Ova vježba mi je puno pomogla u razvoju bicepsa te priznajem da sam se od prvog puta zaljubio u nju! 🙂 Od tada ju koristim vrlo često u treningu bicepsa (nekada na početku trening kao zasebnu vježbu, ponekad na kraju serije standardnog pregiba kada dođem do otkaza ili u super setovima s nekom drugom vježbom, npr. pregib s bučicama)

2. TRICEPS / Uski bench press na Smith mašini (može i na običnom bench pressu) / 1 serija, 6-8 ponavljanja;

3. BICEPS / Izometrični (statički) biceps pregib na sajli / 1 serija, 30-40 sekundi;

Odaberite težinu s kojom možete izdržati maksimalnu kontrakciju u zadanom vremenu uz snažno stiskanje treniranog mišića.

4. BICEPS / Brzi biceps pregib na sajli (možete koristiti ravnu ili EZ šipku, varirati širinu hvata i sl.) / 1 serija, što više ponavljanja u 30 sekundi;

5. TRICEPS / Stojeće opružanje sajle iznad glave / 1 serija, 10-12 ponavljanja,

6. TRICEPS / Stražnji dips na bench klupici / 1 serija, bodyweight do otkaza;

Uradite svih 6 vježbi jednu za drugom bez odmora, zatim odmorite 90-120 sekundi i na isti način uradite još 2 kruga.

B. Skupina vježbi / Biceps i triceps:

1. BICEPS / Stojeći ”twisted” biceps pregib s bučicama / 1 serija, 6-8 ponavljanja;

Kako bi još više stimulirali i istegnuli biceps (što je mišić više istegnut u negativnom dijelu ponavljanja, to će se jače kontrahirati u pozitivnom dijelu ponavljanja), umjesto standardne početne pozicije – kada su dlanovi i bučice okrenuti prema nogama (supinacija šake) – rotirajte dlanove i bučice od tijela (pronacija šake), tako da je hrbat šake okrenut prema nogama. Iz te početne pozicije rotirajte dlanove i bučice prema naprijed te započnite podizati bučice dok ne dođet do krajnje gornje pozicije. Zatim se polako počnite vraćati u početnu poziciju tako da dlanove i bučice ponovno okrenete od tijela (pronacija šake).

Na polovici zadanog broja ponavljanja (nakon 3-4 ponavljanja), s ispruženim rukama i kontroliranim pokretom, čvrsto držeći bučice, rotirajte šake naprijed-nazad 5 puta te uradite preostali broj ponavljanja pregiba (još 3-4).

2. TRICEPS sklekovi na razboju s utegom / 1 serija, 6-8 ponavljanja;

3. PODLAKTICA / Obrnuti biceps pregib na sajli (palac držite iznad šipke) / 1 serija, 10-12 ponavljanja;

4. BICEPS / Brzi biceps pregib s elastičnom trakom / 1 serija, što više ponavljanja u 30 sekundi;

5. TRICEPS / Izometrična (statička) triceps ekstenzija na sajli / 1 serija, 30-40 sekundi;

Odaberite težinu s kojom možete izdržati maksimalnu kontrakciju u zadanom vremenu uz snažno stiskanje treniranog mišića.

6. TRICEPS / Stojeće brzo opružanje ploče utega iznad glave / 1 serija, što više ponavljanja u 30 sekundi;

Uradite svih 6 vježbi jednu za drugom bez odmora, zatim odmorite 90-120 sekundi, i na isti način napravite još 2 kruga.

Važno!

Kod izvođenja maksimalnog broja ponavljanja za 30 sekundi odaberite težinu s kojom možete izvesti što veći broj ponavljanja u zadanom vremenu bez stajanja. Ukoliko tijekom vježbe morate zastati par puta na nekoliko sekundi, težina je prevelika.

Kako ovaj program treninga za ruke uklopiti u svoj program treninga?

Ako u svome programu treninga radite ruke jednom tjedno, tada na jednom treningu uradite A i B skupinu vježbi, svaku po 3 kruga. Ukoliko ruke radite dva puta tjedno, tada na jednom treningu uradite A skupinu, a na drugom treningu B skupinu vježbi (svaku po 3 kruga).

Uobičajena pravila mišićne progresije vrijede i kod ovog programa – s vremenom ćete povećati broj ponavljanja za istu težinu ili ako želite ostati u istom rasponu ponavljanja i vremena, povećajte težine.

Isprobajte ovaj program treninga ruku na 6 tjedana i gledajte kako će vam ruke eksplodirati te kako će se kratki rukavi na majicama početi zatezati.

Požurite, ljeto još traje!