Kreiranje savršeno izgrađenog čovjeka – III. dio
FAZA 2: TRENING SNAGE
U ovoj točki obično započinjem svoj 14. tjedan treninga. Dakle vrijeme je za fazu treninga snage u kojoj smanjujem dane treninga sa četiri na tri tjedno. Dodatno, kako mi powerlifting natjecanja nisu u planu, uključujem malo vježbi i sa višim ponavljanjima.
TJEDNI 1-4 i 6-9:
Dan 1: ponedjeljak:
Bench press: 5,5,3,3,1,1
Mrtvo dizanje: 5,5,3,3,1,1
Zgibovi: 4 x 8-12
Kosi potisak bučicama: 4 x 8-12
Trbušnjaci: 4 serije + 20 minuta aerobnog treninga
Dan 2: srijeda:
Čučnjevi: 5,5,3,3,1,1
Mrtvo dizanje (ravne noge): 5,5,3,3,1,1
Nožni pregib: 4 x 8-12
Nožna ekstenzija: 4 x 8-12
Listovi: 4 serije + 20 minuta aerobnog rada niskog intenziteta
Dan 3: petak:
Cleans (nabačaj): 5,5,3,3,1,1
Push-press: 4 x 8-12
Pregib bučicama: 4 x 8-12
Trbušnjaci: 4 serije + 20 minuta aerobnog rada niskog intenziteta
Odmarajte se 3 minute između serija kod vježbi snage (sa niskim ponavljanjima) i 2 minute kod vježbi s višim brojem ponavljanja (8-12).
S vremena na vrijeme, prema vlastitoj procjeni i intuiciji, subotom dodam metabolični dan, ali ako vam je cilj što više napredovati u snazi, tada ga ne dodajte. Kada završim s ovom fazom od ukupno 24 tjedna, obično mi je potreban mentalni odmor od unaprijed isprogramiranih rutina. Tada želim slobodu i fleksibilnost u izboru vježbi i onda obično primjenjujem tzv. “instinktivni trening” u trajanju od 3 tjedna što mi pruža puno zabave i mentalnog opuštanja.
Nakon toga tražim novi program koji još nisam koristio, obično od Kinga ili Poliguina. Ponekad, radi raznolikosti čak ubacim i Mentzerov Heavy Duty na nekoliko tjedana.
Završne misli:
Nadam se da vam je ovo zavirivanje u moj dnevnik treninga pružilo neke nove ideje i pomoglo u nastojanju da postanete jači, veći i izrezaniji.
Zapamtite, savršeno građeni čovjek nije stvoren u jednom danu! Potrebne su godine strpljive predanosti treningu i ishrani i unatoč tome što neki od vas vjeruju, postoji veliki potencijal za fleksibilnost i raznolikost u vašem programu treniranja.
Ne postajte rob teorija određenog trenera ili nekih trening dogmi, nego otkrijte što vas čini sretnim i naučite koje rutine utječu na promjene vaše fizionomije.
Ova igra nije samo oko toga da izgledate dobro bez odjeće i napinjete se pod šipkom natrpanom mnoštvom velikih utega. Ona je isto tako povezana sa eksperimentiranjem, vlastitom mirnoćom uma, samopouzdanjem i uživanjem u onom što radite.
Tada ćete zadržati zdravu naviku vježbanja daleko u dugovječnost.
Premium
