Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kreiranje savršeno izgrađenog čovjeka – III. dio

FAZA 2: TRENING SNAGE

U ovoj točki obično započinjem svoj 14. tjedan treninga. Dakle vrijeme je za fazu treninga snage u kojoj smanjujem dane treninga sa četiri na tri tjedno. Dodatno, kako mi powerlifting natjecanja  nisu u planu, uključujem malo vježbi i sa višim ponavljanjima.

TJEDNI 1-4 i 6-9:

Dan 1: ponedjeljak:
Bench press: 5,5,3,3,1,1
Mrtvo dizanje: 5,5,3,3,1,1
Zgibovi: 4 x 8-12
Kosi potisak bučicama: 4 x 8-12
Trbušnjaci: 4 serije + 20 minuta aerobnog treninga

Dan 2: srijeda:
Čučnjevi: 5,5,3,3,1,1
Mrtvo dizanje (ravne noge): 5,5,3,3,1,1
Nožni pregib: 4 x 8-12
Nožna ekstenzija: 4 x 8-12
Listovi: 4 serije + 20 minuta aerobnog rada niskog intenziteta

Dan 3: petak:
Cleans (nabačaj): 5,5,3,3,1,1
Push-press: 4 x 8-12
Pregib bučicama: 4 x 8-12
Trbušnjaci: 4 serije + 20 minuta aerobnog rada niskog intenziteta

Odmarajte se 3 minute između serija kod vježbi snage (sa niskim ponavljanjima) i 2 minute kod vježbi s višim brojem ponavljanja (8-12).

S vremena na vrijeme, prema vlastitoj procjeni i intuiciji, subotom dodam metabolični dan, ali ako vam je cilj što više napredovati u snazi, tada ga ne dodajte. Kada završim s ovom fazom od ukupno 24 tjedna, obično mi je potreban mentalni odmor od unaprijed isprogramiranih rutina. Tada želim slobodu i fleksibilnost u izboru vježbi i onda obično primjenjujem tzv. “instinktivni trening” u trajanju od 3 tjedna što mi pruža puno zabave i mentalnog opuštanja.

Nakon toga tražim novi program koji još nisam koristio, obično od Kinga ili Poliguina. Ponekad, radi raznolikosti čak ubacim i Mentzerov Heavy Duty na nekoliko tjedana.


Završne misli:
Nadam se da vam je ovo zavirivanje u moj dnevnik treninga pružilo neke nove ideje i pomoglo u nastojanju da postanete jači, veći i izrezaniji.

Zapamtite, savršeno građeni čovjek nije stvoren u jednom danu! Potrebne su godine strpljive predanosti treningu i ishrani i unatoč tome što neki od vas vjeruju, postoji veliki potencijal za fleksibilnost i raznolikost u vašem programu treniranja.

Ne postajte rob teorija određenog trenera ili nekih trening dogmi, nego otkrijte što vas čini sretnim i naučite koje rutine utječu na promjene vaše fizionomije.
Ova igra nije samo oko toga da izgledate dobro bez odjeće i napinjete se pod šipkom natrpanom mnoštvom velikih utega. Ona je isto tako povezana sa eksperimentiranjem, vlastitom mirnoćom uma, samopouzdanjem i uživanjem u onom što radite.
Tada ćete zadržati zdravu naviku vježbanja daleko u dugovječnost.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se