Koliko ugljikohidrata nam je dnevno potrebno?

Ugljikohidrati su ključni nutrijenti koji tijelu pružaju energiju za obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Međutim, postavlja se pitanje: koliko ugljikohidrata nam zaista treba?

Uloga ugljikohidrata

Prije nego što utvrdimo koliko je ugljikohidrata potrebno, važno je razumjeti njihovu ulogu. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo, posebno za mozak i mišiće. Kada se konzumiraju, ugljikohidrati se razgrađuju u glukozu koja se koristi kao gorivo za funkcioniranje tijela. Osim toga, vlaknasti ugljikohidrati igraju ključnu ulogu u probavnom zdravlju.

Preporučeni unos ugljikohidrata

Preporučeni unos ugljikohidrata može varirati ovisno o različitim faktorima poput dobi, razine tjelesne aktivnosti, zdravstvenog stanja i ciljeva pojedinca. Ipak, stručnjaci preporučuju da ugljikohidrati čine otprilike 45% do 65% ukupnog dnevnog unosa kalorija.

Za većinu odraslih osoba, to može iznositi oko 225 do 325 grama ugljikohidrata dnevno, uz pretpostavku da se unosi oko 2000 kalorija dnevno. Međutim, osobe koje su izložene većim fizičkim naporima ili sportaši koji zahtijevaju više energije mogu trebati veći unos ugljikohidrata.

Svakodnevni unos ugljikohidrata varira ovisno o razini tjelesne aktivnosti i potrebama tijela. Prosječan vježbač, osoba koja redovito održava umjerenu tjelesnu aktivnost poput aerobnih vježbi ili laganih treninga snage, trebao bi osigurati adekvatan unos ugljikohidrata kako bi podržao svoju energiju i oporavak mišića. Za tu kategoriju, preporučeno je da ugljikohidrati čine otprilike 45% do 65% ukupnog dnevnog unosa kalorija.

Neaktivne osobe

Kod neaktivnih osoba, one koje vode sjedilački način života bez redovite tjelesne aktivnosti, preporučeni unos ugljikohidrata ne bi trebao biti značajno visok. Unos bi trebao biti prilagođen potrebama tijela kako bi se izbjeglo prekomjerno nakupljanje nepotrebne energije koja se ne troši kroz aktivnost. Općenito, ova skupina ljudi trebala bi ograničiti unos jednostavnih šećera i usredotočiti se na konzumaciju složenih ugljikohidrata poput cjelovitih žitarica, povrća i mahunarki.

Profesionalni sportaši

S druge strane, profesionalni sportaši ili osobe koje se intenzivno bave tjelesnom aktivnošću, poput sportaša visokih performansi ili osoba koje se bave vrhunskim fizičkim naporima, zahtijevaju veći unos ugljikohidrata. Njihovo tijelo troši značajne količine energije tijekom treninga ili natjecanja, stoga je važno da unose dovoljno ugljikohidrata kako bi podržali svoj fizički napor i oporavak mišića. Za tu skupinu, preporučeni unos ugljikohidrata može biti veći, možda i do 65% ili više ukupnog dnevnog unosa kalorija, ovisno o intenzitetu i trajanju njihovih aktivnosti.

Ugljikohidrati su ključni za održavanje energije i podršku tjelesnoj aktivnosti, ali je važno individualizirati unos prema specifičnim potrebama tijela i razine aktivnosti. Nutricionisti mogu pružiti personalizirane smjernice o optimalnom unosu ugljikohidrata kako bi se postigao najbolji učinak i podržalo zdravlje.

Vrste ugljikohidrata

Nije samo količina važna, već i vrsta ugljikohidrata koje unosimo. Postoje složeni i jednostavni ugljikohidrati. Složeni ugljikohidrati, poput cjelovitih žitarica, povrća i mahunarki, pružaju dugotrajnu energiju i obiluju vlaknima, dok jednostavni ugljikohidrati, kao što su šećeri, brzo podižu razinu šećera u krvi.

Prilagođavanje unosa ugljikohidrata

Najbolji pristup određivanju optimalnog unosa ugljikohidrata je individualiziranje prehrane prema vlastitim potrebama i ciljevima. Važno je slušati svoje tijelo i pratiti kako se osjećate nakon obroka s različitim količinama ugljikohidrata.

Za one koji žele regulirati težinu ili kontrolirati razinu šećera u krvi, praćenje unosa ugljikohidrata može biti korisno. Suradnja s nutricionistom može pomoći u određivanju optimalnog unosa ugljikohidrata za vaše specifične potrebe.