Koliko nam je kalorija (dnevno) potrebno?

Konzumacija određenog broja kalorija dnevno može vam pomoći postići i održati zdravu težinu. Osim toga, ako se pridržavate uravnotežene prehrane, unošenjem optimalnog broja kalorija također možete poboljšati svoje zdravlje i postići dugovječnost.

Pri određivanju koliko kalorija trebate jesti dnevno, pomaže prvo razumjeti utvrđeni preporučeni unos kalorija. Od te točke možete razmotriti i druge faktore kako biste pronašli kalorijski unos koji odgovara vama s obzirom na vaše ciljeve u fitnessu i zdravlju.

Faktori koji utječi na dnevni kalorijski unos

Broj kalorija koji vam je potreban dnevno može se razlikovati ovisno o raznim faktorima. Među njima su i spol, visina, težina, dob i razina tjelesne aktivnosti. Dodatni faktori koji mogu utjecati na to koliko kalorija vaše tijelo koristi za energiju, a time i na to koliko biste ih trebali unijeti, uključuju vaše hormone, neke lijekove i vaše ukupno zdravlje.

Kalorijski unos prema dobi:

Odrasli

Prema Academy of Nutrition and Dietetics, preporučeni unos kalorija za odrasle žene kreće se od 1600 kalorija dnevno do 2200 kalorija dnevno. Za muškarce je količina nešto veća i kreće se od 2000 do 3200 kalorija dnevno.

Ako ste živite sjedilačkim načinom života ili ste stariji, vaše potrebe za kalorijama vjerojatno će naginjati više prema dnu raspona. Ako ste prilično fizički aktivni, trudni ili dojite, možda ste bliže vrhu.

Tinejdžeri

Preporuke za unos kalorija za tinejdžere razlikuju se ovisno o dobi, spolu i razini aktivnosti. Preporučeni unos za 13-godišnje djevojčice kreće se od 1600 do 2000 kalorija dnevno, a preporučeni je unos od 2000 do 2600 za 13-godišnjeg dječaka.

Ti se iznosi lagano povećavaju u kasnijim tinejdžerskim godinama. Za djevojčice u dobi od 14 do 18 godina raspon je od 1800 kalorija dnevno do 2400. Za dječake u istom dobnom rasponu preporučeni unos kalorija je između 2000 i 3200.

Djeca

Djeca u dobi od 2 do 3 godine trebaju unositi između 1000 i 1400 kalorija dnevno. Također, taj raspon ovisi o tome koliko su aktivna.

U dobi od 4 do 8 godina raspon započinje s 1200 kalorija dnevno i povećava se na 1800 kalorija za djevojčice i 2000 kalorija za dječake. Od 9 do 13 godina raspon kalorija iznosi 1400 do 2200 kalorija dnevno za djevojčice i 1600 do 2600 kalorija dnevno za dječake.

Savjeti za one koji žele:

Smršavjeti:

Ako vam je cilj mršavljenje, trebali biste ostvariti kalorijski deficit, što znači da jedete manje kalorija nego što trošite – pa vaše tijelo sagorijeva uskladištenu masnoću kao izvor energije.

Kalorijski deficit možete stvoriti konzumiranjem manje kalorija nego što vaše tijelo treba. Dodatne kalorije također možete sagorjeti povećavanjem tjelesne aktivnosti. Kombinacija ta dva faktora (uravnotežena prehrana i vježbanje) zdrava je strategija za mršavljenje.

Iako je možda primamljivo dramatično ograničiti unos kalorija, vrlo niskokalorična dijeta (manje od 800 do 1000 kalorija dnevno) može rezultirati vraćanjem kilograma i treba je pratiti samo uz nadzor stručnjaka kako bi se osiguralo da udovoljava vašim prehrambenim potrebama. Trebali biste povećati unos proteina, smanjiti unos rafiniranih ugljikohidrata i šećera, te piti puno vode i jesti zdrave masti i vlakna kako biste se zasitili i spriječili unos viška kalorija.

Povećati masu:

Ako pokušavate udebljati, odnosno povećati masu, vaš dnevni kalorijski cilj uključivat će kalorijski suficit (konzumiranje više kalorija nego što ih trošite). Da biste to ostvarili, jedite visokokvalitetnu visokokaloričnu hranu, poput mesa s visokim udjelom proteina, zdravih masti i integralnih žitarica. Također, jedite češće, obrocima pružite dodatne kalorije, primjerice stavljanjem orašastih plodova na jutarnje zobene pahuljice, te pijte shakeove i smoothieje bogate hranjivim tvarima. Što se treninga tiče, poželjno je uključiti trening snage (bodyweight vježbe i s utezima) u svoju rutinu vježbanja.

Održati trenutnu tjelesnu težinu:

Nekoliko istraživanja pokušalo je pronaći najbolje načine za održavanje trenutne tjelesne težine, posebno nakon uspješnog gubitka kilograma. Jedna analiza studija izvještava da se rezultati miješaju u pogledu toga koje strategije mogu najbolje funkcionirati.

Međutim, mnoga su od tih istraživanja otkrila da pridržavanje dijete s više proteina može pomoći u održavanju tjelesne težine. Dijeta bogata omega-3 masnim kiselinama i polifenolima također je predložena kao učinkovit pristup održavanju zdrave težine.