Koliko dugo trebate držati plank?

Ako ste ikada radili plank, vjerojatno ste svoj uspjeh mjerili u sekundama ili minutama. Mnogi često razmišljaju da što duže ostanu u planku, to su bolji. Međutim, ako želite ojačati core, bolja opcija je kraći plank. Plank se odnosi na pravilan položaj tijela, angažman mišića i povezanost uma i tijela, a ne na hvaljenje time koliko ste vremena proveli u planku.

Duže držanje planka može vam pomoći u procjeni kondicije, ali kriva je pretpostavka da pridonosi izgradnji trbušnih mišića. Štoviše, može čak naštetiti vašem napretku. U nastavku ćemo objasnit ćemo koja je tajna planka i kako kraći plank može pomoći u izgradnji trbušnih mišića i poboljšati vaše sportske performanse.

Tajna planka

Jednostavno rečeno, što ste duže u planku, manje ćete dobiti. Iako se promjene mogu razlikovati kod svakog pojedinca, duže ostajanje u planku samo će vas dodatno umoriti. Kada mišiće kontinuirano naprežete do umora, odnosno do trenutka kada više ne možete biti u planku, vaš mozak usporava ili gasi signale koje šalje u mišiće kako bi se zgrčili. Ako vam se to dogodi, vaš mišićni kapacitet kojim stvarate silu potrebnu za dinamične pokrete (poput zatezanja trbušnih mišića kada zamahnete palicom ili reketom) može se smanjiti.

Zašto je kraće držanje planka bolje?

Kraće serije planka s pauzama između omogućuju vašim mišićima da se oporave između serija, istovremeno održavajući vezu između mozga i mišića. To je razlog zašto je više kraćih serija planka povoljnije za stvaranje pozitivnog okruženja za kontrakcije trbušnih mišića od planka dužeg trajanja. Umjesto da iscrpljujete svoje tijelo kako biste izgradili trbušne mišiće, odlučite se za ovu puno lakšu i pametniju opciju. Umjesto planka dužeg trajanja koji će vas iscrpiti, nastojite stimulirati trbušne mišiće u kraćem planku od 10 do 30 sekundi, pa uzmite malo odmora kako bi se mozak oporavio prije ponavljanja vježbe prilikom kojeg će plank imati veći učinak.

Ako radite plank s partnerom, nemojte se natjecati u tome tko će duže ostati u tom položaju. Umjesto toga pazite na položaj svog i partnerovog tijela i poradite na kvaliteti planka, a ne na trajanju. Kako biste provjerili je li vaše tijelo u pravilnom položaju, budite sigurni da su vam laktovi pod pravim kutem točno ispod ramena, a cijelo tijelo tvori jednu ravnu liniju (obavezno pripazite da ne dolazi do propadanja u donjem dijelu leđa). Pritom zapamtite da jačanje corea uključuje puno više od trbušnih mišića. Također morate ciljati na mišiće leđa, dijafragme i zdjelice. Zbog toga možete isprobati razne varijacije planka koje su ključne za jačanje spomenutih mišića (poput planka na laktovima, u poziciji skleka i bočnog planka).

Saznajte zašto biste trebali uvrstiti plank u svoju svakodnevnu rutinu: Evo zašto je dobro raditi plank svaki dan, a sve o pravilnoj izvedbi možete pronaći u članku Plank: popularna vježba koja se najčešće krivo izvodi.