Koliko biste trebali odmarati tijekom treninga?

Ako želite napraviti vrhunski plan treninga, postoji nekoliko važnih faktora na koje morate obratiti pažnju. Izbor vježbi, težina utega koju koristite, broj serija i ponavljanja – svi ti faktori igraju veliku ulogu u određivanju efikasnosti vašeg programa.

I dok je njihov odabir vrlo važan, postoji još jedan bitan element na koji malo manje obraćamo pažnju, a to su razdoblja odmora tijekom vježbanja.

Kako biste iskoristili najviše od svoga treninga, morate pripaziti da razdoblje odmaranja bude u skladu s aktivnosti koju radite i njezinim intenzitetom. Predugo ili prekratko vrijeme odmora, može imati negativan efekt na vaše tijelo. Zato je vrijeme da se informirate o optimalnom odmoru koji vam je potreban za vrijeme treninga.

Trening snage

Trening za maksimalnu snagu može se definirati kao korištenje težine veće od 90% vašeg maksimalnog ponavljanja (1RM) za tri ponavljanja ili manje.

Budući da ovaj tip treninga uzrokuje viši stupanj umora u središnjem živčanom sustavu (CNS) i motornim jedinicama, on zahtijeva više odmora; od 2 do 5 minuta, ili čak i duže.

Dok mišići mogu “osjetiti” da se brzo oporavljaju, vaš živčani sustav neće to osjetiti. Što ste bliže podizanju vašeg 1RM-a, to će vam trebati više vremena za oporavak.

Trening za mršavljenje

Kada je riječ o gubitku masnoća, dijeta će biti najveći pokretač vašeg napretka. Međutim, razdoblje odmora tijekom treninga također igra veliku ulogu u sposobnosti tijela da metabolizira pohranjenu energiju (mast) i pomogne vam da izgubite na težini.

Kako biste postigli željeni rezultat, morat ćete što je više moguće pokrenuti metabolizam i povećati upotrebu pohranjene energije tijela. Da to postignete, morat ćete ograničiti vrijeme odmora na 60 sekundi ili manje za vježbe koje nisu previše zahtjevne i do 3 minute ili više za intenzivnije vježbe.

Trening za hipertrofiju

Dugo vremena se vjerovalo da su kraća razdoblja odmora (od 0 do 90 sekundi) bolja za rast mišića. No, nedavne studije sugeriraju da to možda nije istina.

Studija iz 2014. godine koju su proveli Henselmans i Schoenfeld otkrila je da postoji malo osnova za tvrdnju da su kraća razdoblja odmora korisniji za rast mišića.U studiji se sugerira da skraćivanje vremena odmora može uzrokovati smanjenje težine utega koju možete podići, stoga dužim odmorom možete povećati rast mišića.

To znači da, ovisno o vrsti vježbe i težini utega koju koristite, trebate koristiti vrijeme odmora od 30 sekundi do 3 minute.