Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kettlebell trening za sport i rekreaciju

U zadnje vrijeme u puno teretana možete pronaći kettlebell (girje) i s njima napraviti trening. Mogu se koristiti za kondicijsku pripremu sportaša, ali i za trening rekreativaca. Ukratko ćemo navesti neke prednosti. Puno vježbi se može raditi s kettlebellom, ali osnovna je kettlebell zamah. On i pruža najveće prednosti.

U rekreaciji, a i u kondicijskoj pripremi za svaki sport najvažniji dio je opružanje (ekstenzija) kukova jer se na taj način može proizvesti najveća sila. Cilj zamaha je napraviti što veću napetost (tenziju) te na taj način proizvesti što veću silu i samim time poboljšati snagu. Iz toga je vidljivo koliko to ima transfer na svakodnevni život, ali i na uspjeh u sportu poput tenisa, nogometa i sl.

Navest ćemo prednosti provođenja zamaha:

1.„What the hell effect“- izvođenjem vježbi s kettlebellom utjecat ćete na razvoj snage, a ujedno ćete razviti izdržljivost, koordinaciju, fleksibilnost, ritam i mobilnost. Indirektno utječete na veći broj sposobnosti. Primjerice, cilj zamaha je razvoj eksplozivne snage, ali ako se izvodi u HIIT (high intesity intreval training) protokolima poput tabata protokola i sl., tada se značajno povećava mišićna izdržljivost. Možemo to objasniti na način da se može izvoditi na dva načina: s velikim težinama i manjim brojem ponavljanja u seriji (3-5) s ciljem razvoja maksimalne i eksplozivne snage, ili s manjim i srednjim težinama i velikim brojem ponavljanja u seriji (čak i do 100) s ciljem razvoja izdržljivosti.

 

2. Vježbanjem kettlebell zamaha najviše se razvijaju mišići stražnjeg lanca (zadnja loža, gluteus, leđa i trup) koji imaju presudnu ulogu u izvođenju svih sportskih kretnji. Za razliku od nekih vježbi koje izolirano vježbaju pojedine dijelove stražnjeg lanca, kettlebell zamah trenira sve mišiće stražnjeg lanca zajedno, što ju čini savršenom funkcionalnom vježbom i daje dobar transfer te vježbe na ono što se dešava na sportskom terenu.

 

3. Posebno se jačaju mišići trupa koji čine bazu za sve kretnje i ostale mišiće koji sudjeluju u pokretima.

 

4. Prema Stuartu McGillu, ako se izvodi velik broj ponavljanja povećava se izdržljivost mišića leđa što dovodi do smanjenja bolova u leđima, a ujedno je i dobra prevencija za moguće bolove.

 

5. Provođenjem kettlebell zamaha dolazi do uključivanja gluteusa (gluteus maximus, medius i minimus), što je vrlo bitno jer veliki broj vježbača, a i sportaša ne zna uključiti te mišiće pa dolazi do ozljeda jer erector spinae moraju kompezirati ulogu gluteusa kod dizanja.To se naziva „glutealna amnezija“. Također, slabi gluteusi su povezani sa skraćenim i napetim fleksorima kuka (ilopsoasillicus & psoas major). Fleksor kuka tada uzrokuje prednji nagib zdjelice (pelvic tilt), što dovodi do boli u donjem dijelu leđa. S kettlebell zamahom povećava se fleksibilnost pregibača što dovodi do smanjenja prednjeg zdjeličnog nagiba i samim time smanjenja boli.

 

6. Za prevenciju ozljeda donjeg dijela leđa bolje je napraviti učvršćivanje trbušnog zida (bracing) nego pražnjenje tj. povlačenje pupka prema kralježnici (hollowing).

 

7. Kettlebell je lak za prenošenje i skladištenje. S njime se može izvoditi velik broj vježbi.

 

8. Omogućuju bilateralno i unilateralno vježbanje.

 

9. Jednostavnije za naučiti od olimpijskog dizanja utega.

 

10. Manja mogućnost povrede u odnosu na pliometrijski trening, a mogu se postići slični efekti. Također se može češće izvoditi nego pliometrijski trening.

 

11. Prednost je što se mora savladavati i apsorbirati i ekscentrični dio pokreta, gdje se isto proizvodi velika sila i uključuje se stražnji lanac.

 

12. Ispoljavanje sile (power output) je kod kettlebell zamaha jako velik, iako se ne može napraviti tako veliko ispoljavanje sile kao kod savladavanja većih opterećenja. Međutim, kettlebell zamah je vježba koja se izvodi jako eksplozivno i odličan je pokret za eksplozivnost kukova, što je često u sportu važnije od proizvodnje velike sile.

 

 

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se