Kardio trening na traci za trčanje, biciklu i ergometru

ISKORISTITE SVE PREDNOSTI KARDIO SPRAVA I OTOPITE VIŠAK MASNOG TKIVA!
SVRHA KARDIO SPRAVA
Kardio sprave u fitness centrima najpopularnije su u periodu prije ljeta. Osim u svrhu zagrijavanja, kardio sprave najčešće se koriste za redukciju masnog tkiva i mršavljenje, pa se tako u ovom periodu vrlo često susrećemo sa vježbačima koji beskonačno dugo hodaju ili trče laganim tempom na traci, ili sjede na biciklu i gledaju TV i tu i tamo okrenu koji put pedalu.
Da li je samo bitno stati na traku i kretat se ili je važno na koji način izvodite trening da bi postigli rezultat koji želie pročitajte u daljnjem tekstu.
PREDNOSTI KARDIO SPRAVA
Da li je kardio trening najbolja metoda za postizanje vitkog i mišićavog tijela sa niskim postotkom masnog tkiva dalo bi se raspravljati, no zasigurno možemo tvrditi da sa kvalitetno odrađenim kardio treningom možete jako puno dobiti i napredovati..
Jednako kao što je svaki trening snage definiran brojem serija i ponavljanja, te dužinom pauze, isto tako i svaki kardio trening treba biti definiran:
- dužinom trajanja,
- intenzitetom i naravno
- metodom kojom ga izvodimo.
Ukoliko vam je vrhunac stati na traku i stisnuti „Quick start“ definitivno ste izabrali najduži put, a vrlo vjerojatno nikada nećete doći do cilja.
Primjeri treninga na kardio spravama koji će izvući maksimum iz vas i najbrže vas dovesti do cilja:
- TRAKA ZA TRČANJE
- BICIKL ERGOMETAR
- ERGOMETAR
TRAKA ZA TRČANJE
-
VARIJABILNI AEROBNI TRKAČKI TRENING
DIONICA | 1000m | 2000m | 3000m |
BROJ PONAVLJANJA | 3 | 2 | 1 |
PAUZA IZMEĐU PONAVLJANJA | 120sec | 150sec | 180sec |
INTENZITET | 80% | 70% | 60% |
Ovu metodu treninga možete započeti sa „Quick startom“, odradite zagrijavanje sa laganim tempom par minuta, a zatim krenite sa zadanim dionicama.
- Odradite 3 dionice od 1000 metara trčeći na 80% od maksimuma, sa aktivnom pauzom između ponavljanja (hodanje na traci),
- zatim 2 dionice od 2000 metara na 70% i jednu dionicu od 3000 metara sa intenzitetom od 60%.
-
INTERVALNI TRKAČKI TRENING (35 minuta)
Bez obzira na proizvođača, svaka traka ima opciju intervalnog trčanja.
- Odaberite intervalno trčanje i unesite vrijeme (minuta), nagib trake (0), brzinu ja jogging (50%) i sprint (90%).
- Prvih 5 minuta odradite na nižoj brzini, a zatim svaku slijedeću minutu izmjenjujte intervale sprinta i jogginga.
-
IZMJENA NAGIBA TRAKE
VRIJEME 30min | NAGIB TRAKE | BRZINA |
0-5min |
0 |
50% |
5-10min |
5 |
50% |
10-15min |
0 |
75% |
15-20min |
10 |
40% |
20-25min |
0 |
75% |
25-30min |
5 |
50% |
COOL DOWN |
Na početku u traku unesite trajanje treninga (30 minuta), i zatim krenite sa intervalima sa izmjenom nagiba i brzine svakih 5 minuta.
Kardio trening na traci za trčanje
BICIKL ERGOMETAR
Svaki bicikl ergometar nudi vam podešavanje otpora, odnosno težine za okretanje pedala, no naravno nije dovoljno samo namjestiti težinu, zavaliti se i lagano okretati. Naravno vrlo je bitno odrediti pravilan otpor, no još je važnije kontrolirati broj okretaja koje napravimo u minuti (RPM). Za razliku od trake koja nam sa zadanom brzinom diktira tempo, na biciklu na zadanojtežini moramo sami održavati tempo.
-
INTERVALNI TRENING
Unesite vrijeme od 20 minuta, i individualno odredite nivo, odnosno težinu. Zagrijte se 3 minute održavajući RPM iznad 90, a zatim krenite sa intervalima sprinta (iznad 130 RPM-a) od jedne minute, pa intervalom oporavka (ispod 70 RPM-a) od jedne minute. Izmjenjujte intervale sprinta i odmora svaku punu minutu do kraja.
Ukoliko vam je preteško držati sprint cijelu minutu, krenite sa intervalima 20sec sprint/40sec odmor, pa postepeno dođite do jedne minute.
-
PIRAMIDALNI OBLIK
Unesite vrijeme od 30 minuta, i individualno odredite nivo, odnosno težinu. Trening započnite sa 5 minuta iznad 70 RPM-a, a zatim svakih 5 minuta podižite tempo za 10 RPM-a sve do kraja.

VESLAČKI ERGOMETAR
-
INTERVALNO 3000m ili 6000m
Veslajte prvih 300 metara laganim tempom (50%), zatim izmjenjujte intervale od 100 metara maksimalnog sprinta, pa 200 metara laganim tempom i tako dok ne prijeđete 3000 metara. Napredniji vježbači mogu odradit 6000m sa intervalom 200m sprint/200m lagano.

