Želite imati ruke kao superjunaci !?

Što mislite kakav bi odgovor dobili kada bi pitali muškarce što im je važnije, jaka prsa ili velike ruke?

Vjerovatno podijeljena mišljenja kao kada bi fanove stripova pitali tko je jači, Batman ili Supermen! Da, i ja sam bio (još jesam) totalno u „hype-u“  oko filma Batman v superman dawn of justice. Dok su mišljenja o kvaliteti filma podijeljenja, jedno je sigurno – oba super junaka izgledaju odlično, kao iz kamena isklsani, sa rukama na kojima im zavidimo svi mi obični smrtnici koji se volimo igrati sa utezima.

No dosta analogija, vratimo se mi na temu – trening bicepsa i tricepsa.

pripremite se za trening za jake ruke

Od ovog treninga ne samo da će rasti obujam ruku i majice postajati sve uže, nego će i napredak u jakosti biti velik. Što jače ruke imate, veće težine možete savladati što znači više dobrog stresa za ruke a time i rasta (tijekom oporavka dok spavate i pravilno se hranite).

Ruke, kao i ostatak tijela treba trenirati sa različitim težinama i brojem ponavljanja. Kako bi aktivirali što širi spektar motoričkih jedinica te angažirali brza i spora mišićna vlakna.

Princip treninga je vrlo jednostavan i daje odlične rezultate.

Ponekad nije potrebno izmišljati „toplu vodu“ i provoditi komplicirane metode već se treba držati osnova. Pogotovo ako ste početnik/ca ili srednje napredni vježbač/ica.

Početak treninga bazira se na složenim vježbama koje izvodite sa velikim težinama, malim brojem ponavljanja uz dulje pauze i više serija. Nakon odmora slijede također osnovne vježbe ali ovaj puta nešto manje težine, srednji broj ponavljanja koji prate kraće pauze te manji broj serija. Za kraj, izolacijske vježbe sa manjim težinama, većim brojem ponavljanja uz kratke pauze i manji broj serija.

U svim vježbama potrebno je prilikom savladavanja težine (koncentrična faza pokreta) ubrzati izvedbu izvodeći pokret eksplozivno, dok prilikom vraćanja utega u početnu poziciju (ekscentrična faza) pokret izvodite kontrolirano 3 – 4 sekunde. Paziti na disanje!

Zašto kombinacija ovih težina i ponavljanja?

vrste mišićnih vlakana

Svaki mišić u tijelu sastoji se od sporih i dvije vrste brzih mišićnih vlakana. Njihov omjer ovisi prvenstveno o vašoj genetici, međutim treningom se brza mišićna vlakna mogu „pretvoriti“ u spora mišićna vlakna dok obrnuto nije moguće.

Zašto je to bitno? Svaka vrsta mišićnih vlakana ima svoje karakteristike kada je u pitanju izdržljivost, proizvodnja sile i brzina kontrakcije. Različitim treningom utječemo na različite karakteristike.

Ukoliko netko stalno trenira sa velikim brojem ponavljanja postati će izdržljiviji ali neće postati jači (npr maratonci). Isto tako ako netko trenira samo eksplozivno i sa velikim težinama (npr sprinter) onda ta osoba neće biti izdržljiva kao recimo maratonac. Sa druge strane imamo sportaše koji su jaki i izdržljivi kao npr. veslači, gimnastičari, hrvači i sl.
Ovo su samo okvirni primjeri jer je nemoguće odvojiti jedno od drugoga s obzirom da tijelo funkcionira sinergijski, a ne segmentalno. Međutim, moguće je na jedno djelovati više nego na drugo. U nastavku je tablica koja samo u kratko opisuje glavne karakteristike pojedine vrste mišićnih vlakana.

OPREZ!

Važno je naglasiti da 1 – 3 ponavljanja sa velikim težinama nije „pametno“ raditi sa jednozglobnim vježbama ( one gdje se pokret odvija samo u jednom zglobu ) u koje se  između ostalog ubraja velika većina vježbi za ruke. Stoga nema potrebe raditi manje od 4 ponavljanja unutar ovog treninga. 1 – 3 ponavljanja je najbolje i najsigurnije ostaviti za složene vježbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, bench press i sl.

Zaključak

Prilikom treniranja pojedinog mišića, potrebno je znati (otprilike) koliki je njegov omjer sporih i brzih mišićnih vlakana kako bi trening bio maksimalno individualiziran.

BICEPS prema raznim autorima i istraživanjima ima otprilike 40 – 50 % sporih mišićnih vlakana što znači da imaju 50 – 60 % brzih mišićnih vlakana.
Sukladno tome, trening treba sadržavati oko 50 -60 % vježbi sa velikim težinama i manjim brojem ponavljanja te  40 – 50 % vježbi sa manjim težinama i većim brojem ponavljanja.

TRICEPS ima oko 30 – 45%  sporih mišićnih vlakana i 55 – 70% brzih mišićnih vlakana.
Ukoliko često radite samo 10 + ponavljanja a niste zadovoljni vašim tricepsima, vrijeme je da promijenite filozofiju treninga i povećate težine uz smanjenje broja ponavljanja.

Trening

1A) Propadanja sa opterećenjem: 4 – 6 ponavljanja

1B) Biceps pregib šipkom: 4 – 6 ponavljanja

• Vježbe se izvode u superseriji što znači da pauza ide tek nakon izvođenja obje vježbe
• 90 sec pauza, ponoviti 5 puta

2A) Uski bench press (uži hvati i laktovi uz tijelo):  6 – 8 ponavljanja

2B) Biceps pregib bučicama: 6 – 8 ponavljanja

• Superserija
• 60 – 75 sec pauza, ponoviti 3 puta

3A) Potisak sa čela: 10 – 12 ponavljanja

3B) Biceps pregiba bučicama na kosoj klupi: 10 – 12  ponavljanja

• Superserija
• 45 – 60 sec pauza, ponoviti 2 puta

 NAPOMENE

• 2-3 serije zagrijavanja na prvoj vježbi, u sljedećim vježbama nije potrebno zagrijavanje.
• Utege spuštati 3-4 sekunde a podizati eksplozivno (ali kontrolirano) – jako važna stavka!

Video s vježbama za trening: