Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kakvu dijetu odabrati – 1. dio

Promotrimo nekoliko popularnih dijeta koje kruže internetom: UN dijeta, South beach dijeta, Atkinsonova dijeta, Mjesečeva dijeta. Svaka od navedenih promovirana je preko medija i magazina te je kao takva skupila svoje sljedbenike diljem svijeta. Upravo zato vrlo je vjerojatno da ćete i sami postati žrtva jedne od njih ukoliko želite smršaviti, a ne znate kojim putem krenuti.

Svaka od popularnih dijeta promovira relativno brzi gubitak kilograma radeći restrikciju ili eliminaciju specifičnog makronutrijenta ili čitave grupe hrane.

Kako ne bih ulazio u detalje, samo ću spomenuti kako je glavni problem što su takvi jelovnici teško održivi kroz period dulji od par tjedana te često rezultiraju prejedanjem ili tzv. binge eatingom, što u konačnici rezultira yo-yo efektom (povratkom izgubljenih kilograma). U principu su učinkovite kod gubljenja kilograma, iako namjerno nisam precizirao kakvih kilograma. Tokom naglih kalorijskih restrikcija gubite nešto masnoga tkiva, vode, mišićnog glikogena te mišićine mase, što se, naravno, vidi na vagi. Cilj svake uravnotežene i planirane dijete trebao bi biti isključivo gubitak masnih naslaga.

Ukoliko mislite da morate skinuti višak kilograma, za kreiranje vlastite prehrane potrebno je osnovno znanje o prehrani jer je to jedini način da napravite značajniju razliku i održite rezultate.

Slaganje prehrane je individualna stvar i uključuje više varijabli kao što su visina, tjelesna masa, godine, stupanj aktivnosti, ciljeve te trenutnu tjelesnu kompoziciju (% bezmasne mase).

Konstrukcija nutritivnog pristupa bez uzimanja ovih varijabli najčešće završava tapkanjem u mjestu baš kao kod svjetski popularnih dijeta. Kod svake od njih imate točno određene namirnice ili grupe namirnica, a sve ostalo spada pod „zabranjeno“.

Kako biste kreirali vlastitu dijetu potrebno je razumjeti kako se to radi po prioritetima, pa krenimo.

Najvažnije od svega je izbaciti tijelo iz energetskog balansa. To znači da ukoliko ne ostvarite dnevni kalorijski deficit, nećete gubiti ništa.

 

 

Tanka je granica između energetske restrikcije i održavanja, pa je potrebno uložiti malo truda u planiranje obroka kao i održavanje discipline. Energetski deficit možete kreirati na tri osnovna načina:

  • Reducirati ukupne unesene kalorije
  • Promijeniti kvalitetu hrane – nekim se namirnicama relativno lakše prejesti nego drugima, a sukladno tome neke namirnice pružaju veći osjećaj sitosti od drugih.
  • Uvođenjem tjelesne aktivnosti

Glavni faktor cijele jednadžbe je kalorijski deficit. Ako isključivo gledamo gubitak kilograma, ne postoji „dobra“ ili „loša“ namirnica. Postoje kalorije i to je jedino što je bitno.

Kilograme možete gubiti i na čokoladicama (Mark Haub odradio je dijetu isključivo na čokoladicama, a više o tome možete pročitati na link-u ). Prema tome, kao broj 1 prioritet uzimamo unesene kalorije i količinu tjelesne aktivnosti na dnevnoj/tjednoj bazi.

Kalorijski unos možete odrediti na dva načina:

  • Online jednadžbom
  • Praćenjem vlastite prehrane kroz 7 dana

Postoji više različitih varijabli koje određuju dnevnu energetsku potrošnju, pa ću samo istaknuti koje su:

  • Bazalni metabolizam
  • Fizička aktivnost
  • Termički efekt hrane
  • Termoregulacija
  • Metabolička prilagodba

Ukoliko vas interesira nešto više u vezi s tim kako tijelo troši kalorije, to možete pročitati u sljedećem članku.

Online jednažbe za procjenu bazalnog metabolizma

Postoji zaista veliki broj on-line kalkulatora pa su neki od najpoznatijih:

  • Harris Benedict jednadžba
  • Mifflin-St Jeor jednadžba
  • Katch-McArdle Formula
  • The Cunningham Formula
    (sve popularne jednadžbe nalaze se na linku )

Ukoliko ste pomoću jednadžbi izračunali svoj bazalni metabolizam, vrlo je vjerojatno da ste u rasponu od +/- 500kcal. Postoje određene razlike između pojedinaca pa to možda i nije najsretnije rješenje za procjenu dnevne energetske potrošnje.

Ukoliko želite najjednostavniju moguću metodu tada možete koristiti sljedeću formulu:

  • Tjelesna masa (kg)*22

Primjer:

Ukoliko uzmemo osobu od 85kg kao primjer to će iznositi oko 1870 kcal na dan za održavanje osnovnih tjelesnih funkcija. U tu jednadžu možete uključiti i faktor aktivnosti gdje onaj najniži iznosi oko 1,3 pa sve do 2,3.

Dakle, ako naša osoba od 85kg trenira 3x tjedno u teretani i pritom je student, što znači da uglavnom sjedi tokom dana, izabrat ćemo faktor „1,3“ te ga pomnožiti s ukupnom količinom kalorija. Prema tome, početna količina kalorija iznosi 2431 kcal. Ovo je samo matematički izračun, ali ljudsko tijelo previše je kompleksno da bi ta količina kalorija bila potpuno točna, ali može poslužiti kao dobra početna točka. S bzirom na tu količinu kalorija, krećete u stvaranje kalorijskog deficita.

Ono na što bih se ja svakako osvrnuo je praćenje svoje prehrane kroz 7 dana jer mi je iskustvo pokazalo da je to jedini način kako zaista procijeniti kalorije i uspostaviti prijeko potreban kalorijski deficit.

Naučite koristiti vagu, čitajte deklaracije, zapisujte na papir svaki obrok koji ste pojeli. Na kraju dana možete koristiti neki od besplatnih programa za praćenje prehrane kao što je myfitnesspal te u njega pomoću jednostavne tražilice unijeti vlastite namirnice, a potom će vam program izračunati koliko ste pojeli taj dan (kalorija i makronutrijenata)

Nakon što saznate koliko kalorija u prosjeku jedete na tjednoj bazi, možemo prijeći na uspostavljanje kalorijskog deficita.

Postoje veliki, srednji i mali deficiti. Svaki od njih ima svoje prednosti i mane pa pogledajmo o čemu se radi:

Veliki deficit

Odnosi se na redukciju od 25% kalorija. Iako možda prvih 7-10 dana neće izgledati strašno, taj kalorijski deficit zaista je teško održiv kroz period od par tjedana.

Pozitivne strane Negativne strane
Najbrži gubitak kilograma Pad sportskih performasni
Ogromne tjelesne promjene Veća mogućnost ozljede
Velika mogućnost kontrole porcija Izuzetno mala količina hrane
Binge eating (prejedanje)
Jo-Jo efekt
Deficit nutrijenata
Gubitak mišićne mase
Promjene raspoloženja

Kao što vidimo u tabeli, veliki kalorijski deficiti teško su održivi i kao takve ih nikada ne bih preporučio, osim ako neki klijent ne izrazi želju za izuzetno brzim gubitkom kilograma.

Ovdje govorimo o gubitku oko 2kg tjedno, što je izuzetno puno, ali najčešće moguće kod osoba koje moraju izgubiti veliku količinu kilograma. Radi se o velikim promjenama u prehrani te obrocima koji su najčešće samo kombinacija proteinskih izvora (piletina, bijela riba, puretina, bezmasna teletina) u kombinaciji s povrćem. Takav način prehrane obično je manjkav mikronutrijentima i kroz duži vremenski period nije preporučljiv.

Mali deficit

Odnosi se na restrikciju kalorija od oko 10-15% ispod održavanja i kao takvog ga većina ljudi koji nikada nisu pazili na prehranu neće ni osjetiti.

Pozitivne strane Negativne strane
Jednostavnost Duža dijeta
Smanjenje osjećaja gladi Rezultati se ne vide na tjednoj bazi
Reduciranje letargije i promjene raspoloženja Potrebno je strpljenje
Smanjen rizik od pretreniranosti Veća mogućnost pogreške kod procjena obroka
Održavanje volumena i intenziteta treninga
Smanjuje rizik od gubitka mišićnog tkiva
Lakša prilagodba

Tablica br.2 daje nam uvid u pozitivne i negativne strane malog kalorijskog deficita koji je puno lakše postići. Za većinu će taj deficit biti izvediv na način da uopće ne osjetite da jedete manje. Jednostavno je potrebno izbaciti zašećerena pića, sokove, čokoladice, smanjiti pekaru, izbjegavati kave s mlijekom po kafićima itd. To su zaista jednostavne redukcije i zahtijevaju samo male promjene prehrambenih navika.

Moja preporuka je svakako izabrati manji do umjereni deficit kako biste u tom procesu naučili kako se vaše tijelo ponaša te naučili poduzimati korake koji će vas održati na pravome putu. Dijeta je samo jedan segment promjene prehrane i načina života.

Suma sumarum

  • Izračun kalorija za održavanje:
    Tjelesna masa (kg)*22
    85*22=1870kcal
  • Ubacujemo faktor aktivnosti
    1870kcal*1,3=2431kcal
  • Izabiremo mali kalorijski deficit
    2431-15%(2431)= 2066kcal.

(kalorije su izračunate za osobu od 85kg pod pretpostavkom da 3x tjedno vježba u teretani te vodi normalan studentski ili radni život ).

Prilikom procjene vlastite prehrane imajte na umu da ljudi često precijenjuju ili podcijenjuju svoj unos. Ukoliko imate višak kilograma, vrlo vjerojatno se možete svrstati u grupu ljudi koja podcijenjuje svoj unos kalorija. Ukoliko nemate problema sa štitnjačom ili nekih drugih zdravstvenih problema, vrlo vjerojatno niste ni svjesni koliko kalorija unosite. Upravo bi zato bilo pametno pratiti prehranu kroz 7 dana i vidjeti gdje ta prehrana „puca“ i, naravno, iz kojih razloga.

Nakon što ste odredili kalorijski deficit, krećete s dizajnom prehrane, određujući potrebne makronutrijente.

Kako uključiti makronutrijente u dnevni energetski unos, pročitajte u sljedećem članku!

Vezani članci

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se