Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kako uspostaviti simetričan razvoj ramena

U pogledu strukture i simetrije tijela krucijalna mišična skupina najvjerojatnije su ramena. Dobro uočljiva iz svih kuteva, ramena su vizualna referenca zauspostavljanje toliko željene V strukture tijela. Slučajem da i niste natjecateljski bodybuilder, ramena i dalje imaju veliku važnost, ako u pogledu čega, onda u pogledu estetike! Naime, bez širokih ramena postoji opasnost da teško stečene ostale mišične skupine ostanu nezamijećene. Kako znam da to nipošto ne želite, čitajte dalje.

Ako vaša ramena u određenom pogledu zaostaju ili su neuravnotežena sa ostalim mišičnim skupinama, onda vam je možda pojedina glava ramena neusklađena sa ostale dvije. U tom slučaju, dajem vam neke od smjernica da taj problem što prije prevladate, kao i specifične programe u pogledu zaostalih glava ramena.


Šokirajte sistem

Izaberite izmedu sljedećih strategija, a kasnije ću vam objasniti koja je prikladna uz koji nedostatak razvoja ramena. Ne koristite sve “šok” strategije odjednom, već dajte jednoj vrijeme od nekoliko tjedana prije negoli se prebacite na drugu strategiju. Variranjem ovih strategija, s vremena na vrijeme, mišići će biti natjerani na rast uslijed kontinuirane promjene treninga.

Šok 1

Trenirajte ramena nakon dva dana odmora. Trenirajući zaostalu mišićnu skupinu nakon dužeg odmora, pomoći će vam u podizanju intenziteta treninga, a uslijed toga i rasta.

Šok 2

Na treningu prvo trenirajte ramena. Neovisno o tome koje još mišićne skupine trenirate isti dan, ramena neka obavezno budu prva na redu želite li ubrzati napredak!

Šok 3

Trenirajte ramena dvaput tjedno, ali pritom smanjite volumen. Bodybuilderi često treniraju mišićne skupine samo jednom tjedno, što i nije loš pristup, ali kako bi zaostalu skupinu doveli u red, trenirajte je dvaput tjedno. Ipak, pripazite da malo reducirate volumen kako bi izbjegli moguću pretreniranost.

Šok 4

Uspostavite što bolju umno-mišićnu vezu. Ako se više koncentrirate prilikom izvođenja vježbi, bolje ćete uspostaviti umno-mišićnu vezu te potaknuti rast.

Savjet:

Nikad ne mislite na težinu koju podižete, nego se usredotočite na istezanje i kontrahiranje ciljanog mišića, tj. deltoida u ovom slucaju.

Šok 5

Koristite veće težine i smanjen broj ponavljanja. Relativno veće težine bolje stimuliraju rast u odnosu na male težine. Nakon što ste uspostavili dobru umno-mišićnu vezu izvodite 6-8 ponavljanja.

Šok 6

Koristite kraće pauze između serija. Bodybuilderi često griješe predugo se odmarajući između serija, stoga smanjite odmor na oko jednu minutu između svih serija. Možda više nećete biti sposobni za podizanje istih težina kao ranije, ali sveukupna stimulacija biti će veća nego ranije.

Šok 7

Usredotočite se na odgovarajuću ishranu prije treninga. Pojedite obilan doručak i pijte više vode u vrijeme prije treninga te popijte “shake” sastavljen od proteina i ugljikohidrata i 5-10 grama glutamina neposredno prije treninga.

Problem 1

Zaostala ramena

Rješenje:

Koristite navedeni raspored vježbi i ponavljanja za podjednak razvoj svih glava ramena. Nakon 4 tjedna zamijenite Šok 6 sa Šok 5 tehnikom u sljedeća 4 tjedna.

vježbe serije ponavljanja
Potisak bućicama 4 6-8
Potisak na spravi 3 10
Odručenje bučica u stranu 4 8-10
Odrucenje bučica u pretklonu 4 8-10

Problem 2

Nerazvijena prednja glava ramena

Rješenje:

Koncentrirajte se na rad prednje glave prilikom izvođenja. Koristite Šok 3 tehniku prva 4 tjedna, a zatim je zamijenite Šok 5 tehnikom u sljedeća 4 tjedna.

vježbe serije ponavljanja
Potisak na spravi * 2 10-15
Prednje odručenje dvoručnog utega 4 6-8
Potisak dvoručnim utegom 4 6-8
Odručenje bučica u stranu 4 8-10
Prednje odručenje dvoručnog utega # 2 12-15
* Izaberite umjerenu težinu i vježbu koristite više kao zagrijavanje.
#  Smanjite dovoljno težinu kako bi mogli izvesti označen broj ponavljanja.

Problem 3

Pomanjkanje širine ramena

Rješenje:

Stavljanjem naglaska na srednju glavu ramena, riješit ćete ovaj problem. Kombinirajte šok tehnike 3, 5 i 6 svaka 3 tjedna kako bi redovito šokirali ciljanu skupinu.


Potisak dvoručnim utegom iza vrata

vježbe serije ponavljanja
Sjedeće odručenje bučica u stranu 3 8-10
Potisak dvoručnim utegom iza vrata 3 8-10
Jednoručno odručenje kablom u stranu 2 12
Odručenje bučica u
pretklonu/prednje odručenje #
3 12
Stojeće odručenje bučica 2 15
# Izmjenjujte vježbe svaki trening.

Problem 4

Nerazvijeni stražnji deltoidi

Rješenje:

Stražnje deltoide ne vidimo prilikom vježbanja te je za njihov razvoj umno-mišična veza od krucijalne važnosti. Nakon 4 tjedna primijenite šok tehniku 3 te nakon sljedeća 4 šok tehniku 5.

vježbe serije ponavljanja
Potisak na spravi* 2 10-15
Odručenje bučica u pretklonu 4 6-8
Potisak bučicama 4 6-8
Vučenje do brade širim hvatom 4 10-12
Odručenje bučica u pretklonu 2 15-20
* U svrhu zagrijavanja

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se