Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kako nakupljamo masti?

Primoran sam napisati ovaj članak radi jednog drugog članka koji sam napisao, a zbog kojeg ljudi misle: «Lyle tvrdi da ne možeš postati mastan od previše proteina i ugljikohidrata», tako je protumačeno ono što sam napisao odnosn protumačeno je kao da se proteini i ugljikohidrati ne pretvaraju u masti. Kad bi ljudi imali sposobnost razumijevanja pročitanog, tada bi u trenutku shvatili da sam rekao kako nas prekomjerni unos ugljikohidrata čini masnim, samo ne putem neposrednog mehanizma tj. ne pretvaraju se direktno u masti.

Kako nakupljamo masti I?

Unos energije veći je od potrošnje

Do stvaranja zaliha masti dolazi kada količina unesenih kalorija prelazi količinu sagorjelih. U potpunosti mi je jasno da se po nekima zakoni termodinamike ne odnose na ljude, ali oni su u zabludi.

Mnogo se puta već dogodilo da ljudi lažu (npr. oni koji se zdravo hrane skloni su prešutjeti svoje ‘izlete’), ali u načelu ljudi su jednostavno nesposobni procijeniti koliko jedu i koliko se kreću (koliko kalorija sagore tj. potroše). Ako istraživači subjekte prate u zatvorenim laboratorijskim uvjetima, slika je drugačija. Postoji važeća formula energetske ravnoteže.

Moram reći kako mi je jasno da u pozadini ima još mnogo toga: hormoni i ostale stvari utječu na energetsku ravnotežu. Npr. stalno visoki kortizol uzrokuje mnogo problema jer smanjuje brzinu metabolizma i kalorije vodi krivim putem (particioniranje). Većina tih procesa je van naše kontrole, ne možemo mnogo učiniti. Zato se moramo fokusirati na kalorije.

Kako nakupljamo masti II?

Unos hranjivih tvari, oksidacija i stvaranje zaliha

Primarna mjesta gomilanja masti u organizmu su masne stanice. Tko bi rekao!? One se nalaze najviše ispod kože, ali u trbušnoj šupljini oko organa nalazimo tzv. trbušnu mast ili se ona može taložiti na krivim mjestima npr. u jetri ili u gušterači. Mi se sada bavimo masnim tkivom ispod kože. Hoće li se masti udaljiti ili taložiti ovisi o ravnoteži metabolizma masti. To odgovara koncepciji kalorijske ravnoteže (u ovom slučaju odnosi se samo na masti).

Drugačije rečeno:
netto promjena u zalihama masti = masne naslage, sagorijevanje masti

Napomenuo bih da se na svaki tip makronutrijenta odnosi slična rav­noteža, bilo da je riječ o bjelančevinama ili ugljikohidratima. Dakle, u osnovi na najelementarnijoj razini masne naslage nastaju kada stvaranje zaliha prelazi oksidaciju masti i obratno. Oba procesa se odigravaju u određenoj mjeri tijekom dana. Što određuje tempo sagorijevanja masti i tempo stvaranja zaliha?

Kako nakupljamo masti III?

Kratki rezime – što je ljude zbunilo u spomenutom članku:

  1. Ugljikohidrati se rijetko pretvore u masti i stvaraju zalihe u tom obliku.
  2. Kada jedeš više ugljikohidrata, tada i sagoriš više ugljikohidrata. Ako ih manje konzumiraš, manje ćeš sagorjeti njih u usporedbi s mastima.
  3. Bjelančevine se skoro nikada neće pretvoriti u masti i stvoriti zalihe u tom obliku.
  4. Ako pojedeš više bjelančevina, tada ćeš više bjelančevina sagorjeti (i sa time manje ugljikohidrata i masti). Ako ih jedeš manje, tada će ih manje oksidirati, ali će sagorjeti više ugljikohidrata i masti.
  5. Masti unesene putem jela prvenstveno služe stvaranju zaliha, s time da veći unos neće povećati u značajnijoj mjeri oksidaciju/ sagorijevanje.

Razmotrimo ovo u obrnutom redoslijedu! Kada jedeš masti, njihova tipična sudbina vodit će ih prema skladištima jer unos masti ne djeluje stimulativno na vlastitu oksidaciju kao što je slučaj s proteinima i ugljikohidratima. Osim toga, unos masti ne djeluje značajno na sagorijevanje ostalih hranjivih tvari.

Ugljikohidrati se rijetko pretvore u masti uslijed tipičnih okolnosti ishrane (čemu inače pripisuju atribut «de novo» odnosno kada «nanovo» nastaju masti od nečeg drugog). Postoje, naravno, izuzeci kada se to događa. Jedan od toga je kada se prejedeš ugljikohidrata. Govorim o količinama od 700 do 900 grama tijekom više dana (to ovisi o količini mase tj. mišića dotične osobe – urednik). Zalihe ugljikohidrata potpuno se napune i «preliju» ako unos kalorija prelazi svoju potrošnju. Tada dolazi do pretvorbe ugljikohidrata u masti, ali to nije tipična situacija kod većine ljudi. Postoji dokaz za to da je ova «de novo» lipogeneza jača kod osoba s previsokom razinom inzulina, što može biti posljedica pretilosti. Postoji i treća iznimka, o tome ću na kraju članka.

Kako nakupljamo masti?

Lipogeneza: Mast se u tijelu stvara pod utjecajem inzulina (nakon obroka), a sam proces proizvodnje masti naziva se lipogeneza. Proces suprotan tome – razgradnja masti – naziva se lipoliza.

Ali bit svega je da, kada jedeš više ugljikohidrata, tada tvoj organizam sagori više ugljikohidrata i manje masti. I to je razlog zbog kojeg nas, bez obzira na to što se ugljikohidrati ne pretvore i ne talože u obliku masti, pretjerani unos čini masnijima. Sprečavanjem oksidacije masti mnoštvo ugljikohidrata sprečava sagorijevanje masti i sve pojedene masti se talože. Zato nas masti iznad 500 kcal energije i ugljikohidrati iznad 500 kcal energije također čine masnijim, samo putem drugih procesa.

Isto vrijedi i za bjelančevine! Ni proteini se neće pretvoriti u masti i taložiti se, ali u slučaju pretjerane količine organizam će radije njih sagorjeti, dok će sagorijeti manje ugljikohidrata i masti zbog čega će njih ostati više. Dakle, previše bjelančevina može nas na posredan način učiniti masnijim. Istina, bjelančevine daju najviše topline tj. od konzumiranih kalorija najviše sagore. Dakle od hranjivih tvari bjelančevine nas čine najmanje masnima, ali su u biti sposobne za to.

Nadam se da vam je sve jasno jer je jako teško jasnije formulirati događaje. Evo još jednog objašnjenja. Pretpostavimo da trošite kalorije radi održavanja razine. Količina masti ne smanjuje se niti se povećava. Ako u ovoj situaciji unosiš jednaku količinu pretjeranih ekstra kalorija iz raznih makronutrijenata, tada mehanički možemo reći zbog čega postaješ masniji:

  1. Ekstra masti iz prehrane neposredno se talože kao masti.
  2. Ekstra ugljikohidrati iz prehrane pojačaju sagorijevanje ugljikohidrata i smanjuju sagorijevanje masti, tako će se veći dio konzumiranih masti taložiti kao masti.
  3. Ekstra proteini iz prehrane pojačaju sagorijevanje proteina i smanjuju sagorijevanje masti i tako će se veći dio konzumiranih masti taložiti kao masti.

Kužite? Sve tri situacije će vas činiti masnijim, samo putem drugačijih mehanizama.

Skrenuo bih pažnju da gore navedenim nikako ne govorim kako niska količina ugljikohidrata i/ili niska količina bjelančevina pomaže sagorijevanju masti. U ovoj situaciji bi naravno oksidiralo više masti, ali bi se ujedno više pojelo i, na početku članka opisana ravnoteža metabolizma masti, ne bi se mijenjala bez obzira na to što si promijenio omjere hranjivih tvari svoje ishrane. Bit kod mršavljenja je i dalje ostala manjak kalorija!

I najvažnije pitanje: zašto ne izbaciti masti u potpunosti?

Sada ću vam odgovoriti na pitanje koje vjerojatno postave svi koji su pročitali članak i, nadam se, shvatili ono što je do sada bilo napisano: ako se ugljikohidrati i bjelančevine ne pretvaraju baš i ne talože kao masti, ali pored njih konzumirane masti primoraju na taloženje, zar ne bi bilo moguće u tom slučaju jesti ništa (tj. nula masti) i pored toga jesti ugljikohidrata i proteina koliko god netko želi?

Odgovor je i dalje NE. Sjetite se, rekao sam da postoji i treći način u kojem se konzumirani ugljikohidrati pretvore u masti. To se događa kada u prehrani konzumirane masti čine manje od 10% dnevno potrebnih kalorija. Tada organizam aktivira «de novo» lipogenezu i na taj način postaješ masniji. Naš organizam pametniji je od nas. Ako je unos masti nedovoljan, tada organizam jednostavno prelazi na konverziju ugljikohidrata (i moguće je da sa bjelančevinama čini isto, samo rjeđe).

Ako previše jedeš – udebljat ćeš se!

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se