Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kako mogu biti velik i gubiti salo u isto vrijeme?

Je li moguće gubiti masnoće i istodobno dobivati mišiće?

Kao prvo i najvažnije, tijelo nije sposobno obavljati obje aktivnosti u isto vrijeme. Jedini put kada se ova dva procesa uspješno odvijaju je kada osoba, tek početnik, započinje s bodybuildingom. U tom slučaju, trening s utezima je novi stimulator tijelu koji omogućuje dobivanje mišićne mase i vrlo uspješno gubljenje masnih naslaga. Drugi slučaj je kada se vježbač nakon dužeg perioda netreniranja vrati treninzima. Tijelo reagira obnavljanjem mišićne mase koju je prethodno imalo. Ako vas kojim slučajem zadesi gripa i ostavi u krevetu na tri tjedna, povratkom u teretanu ćete simultano povratiti mišiće i sagorjeti masnoće. Neka korist i od gripe, zar ne?

Ako ste muškarac s indeksom tjelesne masnoće većim od 10%, a žena s većim od 12%, najprije se koncentrirajte na gubitak masnoća.

Ako se prepoznajete iz prethodne rečenice, toplo vam preporučujem da se najprije probate spustiti ispod navedene brojke ako pokušavate vratiti ili steći novu mišićnu masu. To ćete najlakše postići prehranom od 40% ugljikohidrata, 40% proteina i 20% masnoća. Većina ljudi jako dobro reagira na ovaj odnos nutrijenata. Oni koji će imati problema su osobe koje teško dobivaju na kilaži tako da će morati povećati unos ugljikohidrata i masti. Ugljikohidrati bi uglavnom trebali dolaziti iz kompleksnih, sporo probavljivih izvora hrane poput zobene kaše, krupice, smeđe riže i slatkog krumpira u kombinaciji s vlaknastim povrćem; mahunama i brokulom. Glavna opskrba proteina mora biti iz piletine, puretine, tune, lososa i nemasnog crvenog mesa. Budući da ste fokusirani na redukciju masnoća, eliminirajte voće i mliječne proizvode, ne zbog toga što nisu zdravi, nego zbog činjenice da brzi ugljikohidrati u ovoj hrani usporavaju proces topljenja masnoća. I kad smo već kod masnoća, koristite riblje ulje, ekstra djevičansko maslinovo ulje i laneno ulje.

Vitkost je znak za dobivanje mišića

Jednom kada se spustite ispod 10% BF-a (12% žene) krenite naprijed i započnite s ciklusom mase. Jedino što trebate napraviti je povećati unos nutrijenata. Proteini na 2,5-3,0 grama po kilogramu tjelesne težine, ugljikohidrati na 1,5-2 grama, a unos esencijalnih masnoća neka bude na tri jušne žlice dnevno za muškarce, a 1,5 žlica za žene. Neka taj ciklus potraje dok vaš BF ponovno ne bude na 10%. Na toj se točki zaustavite i započnite s redukcijom kalorija. Razumljivo, ako unesete više nego tijelo može potrošiti, jedan dio se mora pohraniti u obliku masnih naslaga.

Trening s utezima i kardio

Četiri do pet treninga tjedno, od 45 do 60 minuta, u većini bi slučajeva trebalo obaviti posao. Dobra strategija kako izbjeći stagnaciju je periodizacija, koja drugim riječima znači promjenu parametara poput serija, ponavljanja, odmora između serija. Naravno, mora biti logična i izmijenjena na način da izvuče ono najbolje iz treninga i natjera tijelo na veći rad. Za primjer možete četiri tjedna trenirati većim brojem ponavljanja, 12-15, koristiti kraće periode odmora između serija, recimo od 60 sekundi i manje. Nakon tih četiri tjedna, uzmite opet period od četiri tjedna, smanjite broj ponavljanja, 8-10, povećajte odmor između serija, od 90 sekundi do dvije minute. Što se tiče kardiovaskularnog rada, 5-6 sessiona od 30-45 minuta trebalob bi biti dovoljno kada smanjujete masne naslage. Sada, ako imate poteškoća s dobivanjem kilograma, ne bih vam preporučio kardio rad nego povećani unos ugljikohidrata i kvalitetnih masti.

Zaključak

Naizmjeničnim periodima većeg i nižeg kalorijskog unosa s pravilno periodiziranim treningom trebali biste ostvariti konstantan napredak u terminima dobivanja mišića i gubljenja masnoća. Ovakvim načinom možete nabacivati novu mišićnu masu, a istovremeno ostati u sjajnoj formi kroz čitavu godinu.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se