Kako kofein utječe na sportsku izvedbu i kako ga dozirati?

Kofein (1,3,7 trimetilksantin) je kemijska supstanca koja se može pronaći u više od 60 biljnih vrsta (kava, čajevac, kakaovac, guarana…). Poznati je biljni stimulans te se u različitim kulturama već stoljećima koristi kao medicinsko sredstvo zbog brojnih pozitivnih učinaka na zdravlje.

Dio uobičajene prehrane u Europi postaje u 16. stoljeću, kada se najčešće unosio čajem, a danas je najčešći izvor kofeina u našoj prehrani kava. Prosječni Hrvat u jednoj godini konzumira 5,1 kg kave, što nas svrstava na 19. mjesto u Europi (statistika iz 2019. godine).

Kofein je bio zabranjen do 2004.

Osim kavom i čajem, kofein u organizam možemo unijeti i energetskim i sportskim napitcima, gelovima i žvakačim gumama s dodanim kofeinom te drugim proizvodima. Iako ga većina nas konzumira u svakodnevnoj prehrani, posebno zanimljiv i koristan može biti sportskoj populaciji jer se smatra i ergogenim sredstvom (sredstvo koje se koristi u svrhu poboljšanja sportske izvedbe).

Zanimljivo je spomenuti kako je do 2004. godine kofein bio na listi zabranjenih sredstava Međunarodnog olimpijskog odbora – sportaši koji su u svom urinu imali više od 12 μg kofeina/l urina ( što odgovara ispijanju oko 5-6 šalica kave dnevno) imali su zabranu nastupanja na Olimpijskim igrama.

Mehanizmi djelovanja kofeina

Predloženih mehanizama djelovanja kofeina na sportsku izvedbu je više, a najvažnijima se smatraju: povećana dostupnost kalcija u mišićima, regulacija koncentracije elektrolita u plazmi (promjene u radu natrij/kalij pumpe), povećanje koncentracije adrenalina, utjecaj na središnji živčani sustav te promjene u oksidaciji supstrata (lipolitički utjecaj kofeina koji utječe na štednju glikogena).

Utjecaj kofeina na izdržljivost

Istraživanja pokazuju kako korištenje umjerenih doza kofeina (3-6 mg/kg tjelesne mase) može pomoći kod ostvarivanja boljeg rezultata u sportovima izdržljivosti. Meta-analiza je utvrdila kako su sportaši koji su uzimali kofein prije tjelovježbe imali prosječno 2,2% brže vrijeme izvedbe, kao i prosječno povećanje izlazne snage od 3%. To se možda i ne čini kao velika promjena, no poznato je kako u sportu ponekad prevladavaju nijanse, stoga profesionalni sportaši koji se natječu u sportovima izdržjivosti svakako mogu razmisliti o koristima kofeina za njihovu izvedbu.  

Slika 1. Neki od izvora kofeina te količine kofeina u jednom serviranju. (Izvor: Šatalić i suradnici, 2016)

Utjecaj kofeina na snagu

Osim na izdržljivost, čini se kako kofein može pozitivno utjecati i na snagu. Postoje uvjerljivi dokazi kako suplementacija kofeinom može pozitivno djelovati na maksimalnu, izometričku i izokinetičku snagu jednog ponavljanja, kao i na mišićnu izdržljivost, brzinu i snagu u različitim vježbama otpora, pri različitim opterećenjima i brojem ponavljanja.

Meta-analize koje su promatrale akutni učinak na snagu su utvrdile da su promjene u snazi bile skromne (promjena za 2 do 7%), što bi najveći praktični značaj imalo kod recimo powerliftera i dizača utega. Osim toga, jedna studija (Duncan i suradnici, 2013) je utvrdila kako unos kofeina može djelovati na smanjenje RPE (engl. rate of perceived exertion, skala kojom ocjenjujemo težinu serije).Minimalna efektivna doza je 1,5 mg/kg tjelesne mase, a najčešće se koriste doze od 3-6 mg/kg tjelesne mase.

Utjecaj kofeina na oporavak

Istraživanja pokazuju kako bi kofein mogao djelovati na poboljšanje sinteze mišićnog glikogena nakon tjelesne aktivnosti, naravno, uz adekvatnu količinu ugljikohidrata. Osim toga, može poboljšati glikemijski i inzulinski odgovor nakon tjelovježbe.

Nadalje, mogao bi pomoći i kod percepcije boli nakon naporne aktivnosti. S druge strane, ne treba zanemariti kako bi unos kofeina mogao negativno utjecati na san, koji je izuzetno bitan za oporavak nakon aktivnosti, tako da svakako ne treba pretjerivati s kofeinom, posebice ne u popodnevnim ili večernjim satima. 

Sve u svemu, kofein može biti zanimljivo ergogeno sredstvo i pomoći učiniti onu malu razliku potrebnu za postizanje boljih sportskih rezultata. Svakako, s kofeinom ipak ne bi trebalo pretjerivati jer su za postizanje ergogenog učinka dovoljne i umjerene doze.

Izvori: