Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kako kofein utječe na sportsku izvedbu i kako ga dozirati?

Kofein (1,3,7 trimetilksantin) je kemijska supstanca koja se može pronaći u više od 60 biljnih vrsta (kava, čajevac, kakaovac, guarana…). Poznati je biljni stimulans te se u različitim kulturama već stoljećima koristi kao medicinsko sredstvo zbog brojnih pozitivnih učinaka na zdravlje.

Dio uobičajene prehrane u Europi postaje u 16. stoljeću, kada se najčešće unosio čajem, a danas je najčešći izvor kofeina u našoj prehrani kava. Prosječni Hrvat u jednoj godini konzumira 5,1 kg kave, što nas svrstava na 19. mjesto u Europi (statistika iz 2019. godine).

Kofein je bio zabranjen do 2004.

Osim kavom i čajem, kofein u organizam možemo unijeti i energetskim i sportskim napitcima, gelovima i žvakačim gumama s dodanim kofeinom te drugim proizvodima. Iako ga većina nas konzumira u svakodnevnoj prehrani, posebno zanimljiv i koristan može biti sportskoj populaciji jer se smatra i ergogenim sredstvom (sredstvo koje se koristi u svrhu poboljšanja sportske izvedbe).

Zanimljivo je spomenuti kako je do 2004. godine kofein bio na listi zabranjenih sredstava Međunarodnog olimpijskog odbora – sportaši koji su u svom urinu imali više od 12 μg kofeina/l urina ( što odgovara ispijanju oko 5-6 šalica kave dnevno) imali su zabranu nastupanja na Olimpijskim igrama.

Mehanizmi djelovanja kofeina

Predloženih mehanizama djelovanja kofeina na sportsku izvedbu je više, a najvažnijima se smatraju: povećana dostupnost kalcija u mišićima, regulacija koncentracije elektrolita u plazmi (promjene u radu natrij/kalij pumpe), povećanje koncentracije adrenalina, utjecaj na središnji živčani sustav te promjene u oksidaciji supstrata (lipolitički utjecaj kofeina koji utječe na štednju glikogena).

Utjecaj kofeina na izdržljivost

Istraživanja pokazuju kako korištenje umjerenih doza kofeina (3-6 mg/kg tjelesne mase) može pomoći kod ostvarivanja boljeg rezultata u sportovima izdržljivosti. Meta-analiza je utvrdila kako su sportaši koji su uzimali kofein prije tjelovježbe imali prosječno 2,2% brže vrijeme izvedbe, kao i prosječno povećanje izlazne snage od 3%. To se možda i ne čini kao velika promjena, no poznato je kako u sportu ponekad prevladavaju nijanse, stoga profesionalni sportaši koji se natječu u sportovima izdržjivosti svakako mogu razmisliti o koristima kofeina za njihovu izvedbu.  

Slika 1. Neki od izvora kofeina te količine kofeina u jednom serviranju. (Izvor: Šatalić i suradnici, 2016)

Slika 1. Neki od izvora kofeina te količine kofeina u jednom serviranju. (Izvor: Šatalić i suradnici, 2016)

Utjecaj kofeina na snagu

Osim na izdržljivost, čini se kako kofein može pozitivno utjecati i na snagu. Postoje uvjerljivi dokazi kako suplementacija kofeinom može pozitivno djelovati na maksimalnu, izometričku i izokinetičku snagu jednog ponavljanja, kao i na mišićnu izdržljivost, brzinu i snagu u različitim vježbama otpora, pri različitim opterećenjima i brojem ponavljanja.

Meta-analize koje su promatrale akutni učinak na snagu su utvrdile da su promjene u snazi bile skromne (promjena za 2 do 7%), što bi najveći praktični značaj imalo kod recimo powerliftera i dizača utega. Osim toga, jedna studija (Duncan i suradnici, 2013) je utvrdila kako unos kofeina može djelovati na smanjenje RPE (engl. rate of perceived exertion, skala kojom ocjenjujemo težinu serije).Minimalna efektivna doza je 1,5 mg/kg tjelesne mase, a najčešće se koriste doze od 3-6 mg/kg tjelesne mase.

Utjecaj kofeina na oporavak

Istraživanja pokazuju kako bi kofein mogao djelovati na poboljšanje sinteze mišićnog glikogena nakon tjelesne aktivnosti, naravno, uz adekvatnu količinu ugljikohidrata. Osim toga, može poboljšati glikemijski i inzulinski odgovor nakon tjelovježbe.

Nadalje, mogao bi pomoći i kod percepcije boli nakon naporne aktivnosti. S druge strane, ne treba zanemariti kako bi unos kofeina mogao negativno utjecati na san, koji je izuzetno bitan za oporavak nakon aktivnosti, tako da svakako ne treba pretjerivati s kofeinom, posebice ne u popodnevnim ili večernjim satima. 

Sve u svemu, kofein može biti zanimljivo ergogeno sredstvo i pomoći učiniti onu malu razliku potrebnu za postizanje boljih sportskih rezultata. Svakako, s kofeinom ipak ne bi trebalo pretjerivati jer su za postizanje ergogenog učinka dovoljne i umjerene doze.

Izvori:

Caldas, L.C., Salgueiro, R.B., Clarke, N.D., Tallis, J., Barauna, V.G., Guimaraes-Ferreira, L. (2022). Effect of Caffeine Ingestion on Indirect Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review of Human Trials. Nutrients. 14(9). 1769.

Cappelletti, S., Piacentino, D., Sani, G., Aromatario, M. (2015). Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug?. Current neuropharmacology. 13(1). 71–88

Duncan, M. J., Stanley, M., Parkhouse, N., Cook, K., Smith, M. (2013). Acute caffeine ingestion enhances strength performance and reduces perceived exertion and muscle pain perception during resistance exercise. European journal of sport science. 13(4). 392–399

Grgić, J. (2021) Effects of Caffeine on Resistance Exercise: A Review of Recent Research. Sports Medicine. 51(11). 2281-2298

Loureiro, L.M.R., Dos Santos Neto, E., Molina, G.E., Amato, A.A., Arruda, S.F., Reis, C.E.G., da Costa, T. H.M. (2021). Coffee Increases Post-Exercise Muscle Glycogen Recovery in Endurance Athletes: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 13(10). 3335.

Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K. J., Ali, A. (2018). The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine. 48(8). 1913–1928.

Šatalić, Z., Sorić, M., Mišigoj-Duraković, M. (2016) Sportska Prehrana, 1. izd., Znanje, str. 231-255

Ključne riječi

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se