Jedi pravilno za isklesani 6-pack!

1. dio

U nastojanju da ostvare ciljeve, brojni iz neznanja idu krivim putem. Raznoraznim fancy dijetama dožive razočaranja i odustaju. Zbunjeni, nije im jasno… Treba li izbaciti masti ili ipak možda ugljikohidrate? Neki nikada i ne saznaju koji je ispravan put. Najgore verzije su izgladnjivanja ili restrikcije kojima ne samo da se ne može doći do cilja, nego se ozbiljno narušava zdravlje.

Izbalansirani obroci bi trebali pružati užitak. A izbalanisiran obrok je tako jednostavno složiti. U odgovarajućoj količini na tanjuru su:

• Proteini
• Masti
• Ugljikohidrati
• Povrće

Primjer glavnog obroka za prosječnu ženu:

• 150 g pilećih prsa
• 50 g kuhanog prosa
• salata s rajčicama
• žlica ulja

Napisane količine se odnose na vaganje namirnica prije kuhanja. Prosječne količine za muškarce su duple u odnosu na navedene količine.

Primjer međuobroka:

• jabuka + šaka badema
• jogurt + 1 žlica lanenih sjemenki

Ništa nije zabranjeno, bitna je samo kvaliteta na tanjuru!

Ništa nije zabranjeno; umjesto uvođenja restrikcija fokusiramo se na više kvalitete na tanjuru – kvalitetan izvor proteina, ugljikohidrati bogati vlaknima, više raznolikog povrća i pokoja voćka.

Bitno je da se po odabranom obrascu osoba hrani toliko dugo da može biti sigurna da se radi o unosu hrane kojim održava postojeću tjelesnu masu uz trenažni proces i druge dnevne aktivnosti.

Uzmimo za primjer fit osobu koja ima svakodnevno ovakva tri obroka i dva međuobroka. Količine pojedinih makronutrijenata su u takvim omjerima da se tjelesna težina održava konstantnom, nivo energije na treninzima je visok, a oporavak od treninga neupitan. Recimo da ta osoba trenira tri puta tjedno i da treninzi uključuju kompleksne vježbe s opterećenjem uz kondicijski trening.

Bez obzira na zadovoljstvo fizičkim izgledom, sa dolaskom toplijih dana pojavila se želja da se stečena muskulatura malo više pokaže. Nema problema!

Sa dobrom bazom kvalitetnog treninga i prehrambenih navika (redovni obroci, raznolikost namirnica, dovoljne količine pojedinih makronutrijenata) osigurani su bitni preduvjeti potrebni za daljnji put prema nižim postocima masnog tkiva, a to su volja, upornost i konzistencija.

Više je načina na koje se može kreirati kalorijski deficit:

• Uvođenjem više aktivnosti
• Smanjivanjem kalorijskog unosa
• Kombinacijom više aktivnosti i smanjivanja kalorijskog unosa

Koji način će biti odabran ovisi o životnom stilu, navikama, preferencama i mogućnostima osobe o kojoj se radi. Uvođenje više aktivnosti ne smije interferirati sa vremenom oporavka od glavnog treninga, pa je najbolje da se radi o niskointenzivnom trčanju ili dugotrajnoj šetnji.

Način smanjivanja kalorijskog unosa ovisi o tome kolikim vremenskim periodom se raspolaže:

1. Smanjivanjem unosa hrane na 3 velika obroka i 1 međuobrok
2. Smanjivanjem unosa hrane na 3 velika obroka bez međuobroka
3. Reduciranjem količina svih makronutrijenata u svim obrocima
4. Izbacivanjem ugljikohidrata iz ručka i večere u dane kada nema treninga
5. Cikliranjem kalorijskog unosa
6. Cikliranjem ugljikohidrata

Koji god način kreiranja kalorijskog deficita da se odabere, potrebno je provoditi mjerenje obujma tijela i pisanje dnevnika prehrane. Na taj način se na vrijeme može poduzeti potrebne mjere u smislu dizanja ili spuštanja kalorijskog unosa ovisno o brzini kojom se odvija mršavljenje.

Što je s povremenim obrocima izvan plana prehrane?

Povremeni obroci koji su izvan plana su dobrodošli upravo za to jer su – povremeni. Jedan obrok tjedno koji ne pripada fitnes kategoriji (po sastavu ili količinama) je tu samo da bi dodatno uživali!

Uživajte hraneći se do cilja!