Što treniramo u teretani? Koji je naš cilj?

Često kad u teretani radimo neku vježbu dolazimo na pitanje: „A koji mišić ta vježba pogađa?“

IZGLED VS.IZVEDBA

Ali u obzir treba uzeti što nam je cilj, za što treniramo. Ako nam je cilj izgled onda je to jedno a ako je izvedba onda je drugo. Dan John je to na zanimljiv način odgovorio npr. ako radite zamah s girjom,nabačaj ili trzaj i netko vas pita to pitanje odgovor je sljedeći:

1. Radi tu vježbu pola sata pa ćemo te sutra pitati koji mišići
2. Oni mišići koji ti omogućuju da predriblaš dvojicu nogometaša i zabiješ gol

Mislim da ste shvatili poantu što je razlika između treninga za izgled ili za poboljšanje kondicijskih sposobnosti. To znači da se često koriste drugačije vježbe i izvode na drugačiji način. Uz to još imamo i treniranje za zdravlje i dugovoječnost. Naravno da se vježbe i sustavi u pojedinim stvarima preklapaju ali treba ih znati razdvojiti.

Bodybuilding – bitno je razlikovati natjecateljski vs. rekreativni

Ako promatramo bodybuilding tada se razvijaju dvije kvalitete:

• mišićna masa i
• gubljenje potkožnog masnog tkiva

Cilj bodybuildinga je simetrija!

Opet nemojte miješati natjecateljski i rekreativni bodybulidng jer za natjecanje je bitno dobro svjetlo, dobar ten,  dobar pozing, dobro punjenje i pražnjenje mišića uz naravno pravi trening dok se kod rekreativnog sve svodi na trening i  prehranu.
Također puno slika se može srediti tako da sve što vidimo na internetu nije realno i uživo je drugačije. Također ako se vratimo u prošlost tada možemo vidjeti da su bodybulderi bili dobri i powerliftingu, weightliftingu, gimnastičkim elementima i sl. Danas se napravila puno veća specijalizacija pa više nije toliko. U Rusiji a i u prostorima bivše Jugoslavije se kombinacija bodybuildinga i powerliftinga nazivala atletska gimnastika. Sad je stvar što stvarno želite.

Ovo je tek objašnjenje neke podjele. Ono što je najbitnije je da sami znate koji vam je cilj i što želite postići. Na taj način ćete moći odabrati način kako to napraviti.

Većina ljudi želi dobiti mišiće i izgubiti salo!

Dok manji broj koji se odnosi na sportaše koji se natječu žele biti bolji u svom sportu. Ukratko ćemo proći svaki od ciljeva i dati neke napomene i savjete.

GUBITAK POTKOŽNOG MASNOG TKIVA

Ako pogledate svaka dijeta djeluje, ako se je pridržavate. Drugo je pitanje da li je zdrava i sl.
Uglavnom bolje se orijentirati da vodite dnevnik prehrane i kontrolirate što unosite u sebe nego da očekujete magiju od neke popularne dijete. Još jedna bitna stvar je da je teško pravilno se hraniti ili biti na dijeti. Međutim to stvarno djeluje tako da ako želiš da se vide trbušnjaci tada je najbitnije biti discipliniran sa prehranom. Jako puno je stvari napisano o prehrani ali se ljudi izgube u moru informacija. Treba se vratiti osnovama, jednostavnosti i onome što se stvarno može primijeniti. I budite strpljivi.

Ništa se ne mijenja preko noći!

Dva su najbolja načina kako izgubiti salo:

1.  Nemojte uopće dobiti salo
2. Jedite manje, krećite se više. Možda je malo šaljiv odgovor ali u principu je tako. Prehrana + trening i to je to.

Ako opet govorimo o sportašima i gubitku potkožnog masnog tkiva tada se dvije stvari gledaju:

1. Ako je riječ o kategorijama kao u borilačkom sportu ili dizanju utega tada moraš imati određenu težinu da bi mogao nastupati
2. Ako smanjiš potkožno masno tkivo biti će eksplozivniji, brži, izdržljiviji jer salo je suvišan teret.

DOBIVANJE MIŠIĆNE MASE

Ako želimo dobiti mišićnu masu za neki sport onda trebamo biti oprezni jer se može desiti da se izgled poboljša a izvedba smanji. To ne znači da ne treba vježbati s utezima. Utezi su obavezni za kondicijsku pripremu i za poboljšanje izvedbe ali se koriste na drugačiji način.

Ako je riječ o rekreativcima onda nema tog straha ali opet treba biti oprezan da se ne izgubi funkcionalnost, pokretljivost, izdržljivost i zdravlje.  Uglavnom treba prvo napraviti osnovne stvari da bi se krenulo dalje. To znači da se prvo orijentirate nekih 6 tjedana na osnovne vježbe.

Jedan od programa koji je odličan je  DeLorme metoda za hipertrofiju:

• Odaberite dvije vježbe – bench press i mrtvo dizanje
• Sve izvodite u umjerenom tempu sa sekundom pauze u donjoj poziciji
• Pauza 1 minuta serija i 3 minute između krugova
• Kad napravite u ponedjeljak 5 serija s dobrom tehnikom tada dodajte 2,5 kg na benh press i 5 na mrtvo dizanje Od opterećenja 10RM i napravis krugova koliko možeš
• Opterećenje je postotak od 10 RM
• Cilj je da se dođe do 75 ponavljanja po vježbi
• Prije ovog programa je dobro napraviti 2 tjedna uvodne lakše treninge

PROGRAM  ZA 3 TRENINGA TJEDNO:

Ponedjeljak:

• 50% x5 krugova
• 75% x5 krugova
• 100% x5 krugova koliko možeš s pravilnom formom

Ideš sve dok ne možeš 5 ponavljanja s 100% od 10 RM. Ako možeš 5 krugova sa odličnom formom tada stani i sljedeći ponedjeljak povećavaš težinu.

Srijeda:

• 100% x5, napraviti 4 kruga

Petak:

• 50% x5 krugova
• 75% x5 krugova
• napraviti isti broj krugova koji si uspio u ponedjeljak