IZOMETRIČKI  TRENING U STATIČKIM VJEŽBAMA

Mišići postaju veći i jači kada ih se izazove da proizvedu silu veću od one za koju su sposobni. Najčešći oblik treninga jakosti uključuje puni opseg pokreta u ekscentričnoj i koncentričnoj fazi gdje se prilikom podizanja i spuštanja utega mišići izdužuju i skraćuju. No, da bi mišići postali jači nije nužno izvoditi vježbe samo u ekscentričnoj i koncentričnoj fazi, već se to može činiti i kroz tzv. statičke kontrakcije ili izometriju.

PLANK – IZOMETRIČKA VJEŽBA

No, nije nužno da se mišići pokreću kako bi postali jači. Na primjer popularna vježba izdržaja (eng. plank) kojom jačamo mišiće trbuha ne zahtijeva nikakvo savijanje u predjelu trbuha, a svi koji su tu vježbu izvodili jedan duži period znaju koliko je ona kvalitetna. Ako probate podići iz mrtvog dizanja težinu koja daleko nadmašuje vaše maksimalne sposobnosti, čak i ako se vaši mišići ne pomaknu nijedan centimetar, vaši mišići će se snažno kontrahirati u tom pokušaju. Samo kroz takav jedan pokušaj koji bi po izometrijskim načelima trebao trajati između 3-10 sekundi pružit će snažan impuls centralnom živčanom sustavu na povećanje jakosti.

Izometričke vježbe su vrlo važne za stabilnost zglobova i igraju vrlo važnu ulogu u kondicijskoj pripremi sportaša.

Prednosti izometričkog treninga

Veliki benefit izometričkog treninga je taj što proizvodi veću aktivaciju motoričkih jedinica nego koncentrične i ekscentrične kontrakcije.

Izometričke vježbe ili izometrija su oblik treninga jakosti u kojemu se kut zgloba i dužina mišića ne mijenjaju, tj. sama aktivnost izgleda statično za razliku od ekscentričnih ili koncentričnih kontrakcija u kojima ima pomaka u zglobu i dužini samih mišića.

IZVOĐENJE STATIČKIH KONTRAKCIJA

Trening statičkih kontrakcija se može izvoditi submaksimalnim intenzitetom, kao što je primjerice držanje utega u određenoj poziciji bez njegovog pomicanja, i maksimalnim kontrakcijama, kada svom silom pokušavamo pomaknuti predmet koji je apsolutno nemoguće pomaknuti (npr. guranje zgrade ili podizanje utega čija težina daleko nadmašuje našu snagu).

I submaksimalni i maksimalni trening statičkih kontrakcija povećat će jakost te potaknuti mišićnu hipertrofiju, ali samo do određene granice. Jakost koja se dobije ovakvim načinom biti će vezana isključivo za kut u kojemu se vježba izvodila, točnije +/- 10% iznad i ispod toga kuta. Zbog ovoga, ali i zbog toga što se vježbe izvode statično, one nisu  najbolji izbor kada želimo povećati jakost u cijelom opsegu pokreta kako bi povećali sposobnost sprintanja ili skakanja .

Izometrički trening nema opterećenja na zglobove!

U praksi najčešće vidimo statički trening submaksimalnih kontrakcija, naročito u rehabilitacijskim programima kada se ne želi staviti dodatni stres na zglobove, i vrlo rijetko, ako ikada, trening maksimalnih kontrakcija.

Benefit izometričkih kontrakcija je u tome što će proizvesti veću aktivaciju motoričkih jedinica nego izotonični trening, no ta veća aktivacija kako smo već spomenuli vezana je samo uz kut u kojemu se vježba izvodila. Zbog toga, možda najveća prednost ovakvih vježbi je u svladavanju tzv. točki zastoja (eng. sticking points) u određenom dijelu pokreta, kao npr. izlazak iz donje pozicije teškog čučnja, odvajanje bench pressa s prsa i sl.