Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kako izgraditi velike ruke bez utega?

Najčešća želja svakog muškarca koji se bavi bilo kojom vrstom fitnessa jest imati vizualno velike i upadljive ruke. To nekako predstavlja sinonim za muškost te najveći segment posvećivanja pažnje u treningu snage i jakosti svake osobe dominantnog spola. Najčešće možemo vidjeti da se treniraju u teretani pomoću slobodnih utega ili raznih izolacijskih sprava. No, što ako bih vam rekao da ih je moguće izgraditi i bez navedenih pomagala koristeći samo vlastito tijelo i poluge?

Street workout trening

Ono što želim, jest razbiti predrasude da je potrebno vanjsko opterećenje za izgradnju mišićne mase. Naime, ulični trening također je dobar način za izgradnju mišića, i to vrlo kreativan i učinkovit. Razlika je u tome što mi koristimo poluge našeg vlastitog tijela za stvaranje mehaničke tenzije, tj. stresa koji će potaknuti mišić na rast. Iz mojeg iskustva, ali i iskustva drugih ljudi koje poznam te pratim mogu zaista potvrditi kako i street workout trening može ishoditi kvalitetnu mišićnu masu te lijepo i skladno tijelo.

Anatomski gledano, naša nadlaktica se sastoji od 2 skupine mišića, fleksora i ekstenzora. Fleksori su oni koji pregibaju našu nadlakticu te su nam za našu priču najbitniji mišići m. biceps brachii i m. brahialis. Druga skupina mišića na poleđini nadlaktice, ekstenzori ili opružači, tzv. triceps brachii, zauzima čak veći dio nadlaktice stoga se nameće logičan zaključak kako njemu moramo posvetiti više pažnje u našem treningu.

Podijelit ću s vama samo jedan od mnogih primjera kvalitetno programiranog street workout treninga kojim ćete doći do vašeg cilja. Vi prilagodite trening shodno vašim mogućnostima i trenutnoj razini utreniranosti.

Rutina:

  • 8 Zgibova s pothvatom
  • 10 Triceps ekstenzije (prilagoditi visinu šipke)
  • 5 Negativnih zgibova s pothvatom (izuzetno sporo se spuštati iz gornje pozicije)
  • 10 Propadanja
  • 15 Dijamantnih sklekova

X5 (kružni princip)

FINISHER SUPERSET (2. DIO):

  • 6 uskih zgibova + 15 trcieps sklekova (podizanje i spuštanje na laktove) x4

Video i objašnjenje treninga pogledajte OVDJE.

‘Naši mišići ne znaju što su utezi i sajle’

Naravno, ne smijemo zaboraviti i podlakticu koja također igra veliku ulogu u podizanju vizualnog dojma samih ruku. Uvijek je lijepo vidjeti lijepo izgrađene podlaktice u nekoj ljetnoj košulji sa „zafrkanim“ rukavima. Nju čak ne treba posebno trenirati jer držanje za šipku kod zgibova zahtjeva veliki angažman iste.

Zaključno, možemo uvidjeti kako se velike ruke mogu izgraditi i bez utega pomoću vlastitog tijela. Ključna varijabla koja treba biti zadovoljena jest mehanički stres. Njega možemo dostići na razne kreativne načine. Naši mišići ne znaju što su utezi i sajle nego prepoznaju stres koji su pretrpjeli te nakon kojih se moraju odmoriti i adaptirati, tj. rasti. Prag koji je potreban za dostizanje tog mehaničkog stresa je individualan stoga je bitno kvalitetno programirati trening. Vjerujem da sam vam bar malo otvorio vidike te da ste prepoznali da i s uličnim treningom, bez teretane, također možete imati ruke koje ste oduvijek željeli.

Ključne riječi

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se