Kako dodatno uključiti proteine u prehranu?

Uravnotežena prehrana ključna je komponenta očuvanja dobrog zdravlja i vitalnosti, a proteini su jedan od temeljnih nutrijenata koji igraju ključnu ulogu u izgradnji i održavanju mišića, poticanju imunološkog sustava te mnogim drugim važnim funkcijama organizma.

Koliko nam je proteina potrebno?

Vaše tijelo ovisi o bjelančevinama za vitalne procese kao što su funkcija imunološkog sustava, prijenos hranjivih tvari, rast mišića te sinteza hormona i neurotransmitera.

Nažalost, mnogi ljudi, poput starijih osoba i onih koji prate restriktivne dijete, teško zadovoljavaju svoje dnevne potrebe za bjelančevinama. Također, neke skupine ljudi, poput sportaša i tinejdžera u fazi rasta, trebaju dodatne bjelančevine kako bi podržali opće zdravlje i potaknuli rast mišića.

Ljudi koji nemaju određenih ciljeva po pitanju izgradnje mišića, nego se fokusiraju na generalno zdravlje, trebali bi unositi od 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne mase na dan dok se za sportaše i fizički aktivne osobe taj iznos penje i do 2,4 grama po kilogramu.

Ako želite dodatno obogatiti svoju prehranu proteinima, donosimo vam nekoliko jednostavnih načina kako povećati unos bjelančevina.

Raznolikost izvora proteina

Ključ je u raznolikosti. Umjesto da se oslanjate samo na jedan izvor proteina, kao što su piletina ili crveno meso, pokušajte uključiti različite izvore proteina kao što su jaja, mahunarke (grašak, leća, crni grah), orašasti plodovi (bademi, orasi) te mliječni proizvodi ili njihove veganske alternative.

Dodajte proteine u svaki obrok i međuobrok

Bjelančevine bi trebale biti uključene u svaki obrok i međuobrok koji konzumirate. Redovito konzumiranje namirnica bogatih bjelančevinama pomaže osjećaju sitosti te može pomoći stabilizaciji razine šećera u krvi između obroka.

Istraživanja pokazuju da je raspodjela unosa bjelančevina tijekom dana putem uključivanja visokoproteinskih namirnica u svaki obrok učinkovit način za postizanje ciljeva unosa bjelančevina te podršku rastu mišića, osjećaju sitosti i regulaciji razine šećera u krvi.

Jedite više mahunarki

Mahunarke, uključujući grah i leću, spadaju među najbogatije izvore bjelančevina koje možete konzumirati. Mahunarke su bogate bjelančevinama i izuzetno bogate vlaknima, još jednim hranjivim sastojkom koji potiče osjećaj sitosti.

Porcija kuhanih grahorica od pola šalice može imati od 6 do 15 grama bjelančevina. Porcija kuhanih grahorica od 3/4 šalice slična je količini bjelančevina koja se nalazi u mesu. U slučaju da da ste vegetarijanac, mahunarke su vrsta hrane koju biste svakako trebali konzumirati.

Također, mahunarke obiluju vitaminima i mineralima koji često nedostaju u proteinskim izvorima životinjskog podrijetla, poput vitamina C, folne kiseline i magnezija, što ih čini hranjivim i raznolikim izvorom bjelančevina.

Zamijenite žitarice za opcije s većim udjelom bjelančevina

Iako postoje iznimke, većina žitarica koje konzumiramo za doručak ima nizak udio bjelančevina.

Jednostavan doručak koji uključuje običan grčki jogurt, dvije žlice sjemenki bundeve i jednu šalicu malina sadrži impresivnih 30 g bjelančevina i priprema se za samo nekoliko minuta. Ovo nije samo nutritivniji izbor, nego će vam vlakna i bjelančevine pomoći da ostanete siti do sljedećeg obroka ili međuobroka.

Dodajte kolagen u kavu i čaj

Dodaci kolagena pokazali su se korisnima za nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšanje određenih aspekata zdravlja i izgleda kože, povećanje gustoće minerala u kostima i poboljšanje simptoma osteoartritisa (op.a. degenerativna bolest zglobova).

Kolagen je bez okusa i može se dodati toplim i hladnim napitcima poput kave, čaja i smoothieja. Također ga možete koristiti u receptima poput pudinga od chia sjemenki, energetskih kuglica i preko noći namočenih zobenih pahuljica. Pruža oko 18 g bjelančevina po porciji od 20 g, što ga čini pametnim izborom ako želite povećati unos bjelančevina.

Koristite orašaste plodove i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke su praktični izvori bjelančevina spremni za konzumaciju koji se mogu jesti samostalno kao međuobrok ili dodavati u jela kao što su salata kako biste povećali njihov udio bjelančevina.

Sadržaj bjelančevina u orašastim plodovima i sjemenkama varira, ali među najboljim izvorima su sjemenke bundeve, bademi, pistacije i sjemenke konoplje. Sjemenke konoplje imaju gotovo 10 g bjelančevina po porciji od 3 žlice i mogu se lako dodati u salate, zobenu kašu i pečene proizvode kako bi se povećao unos biljnih bjelančevina

Na primjer, dodavanje dvije žlice kikiriki maslaca uz međuobrok od narezane jabuke povećat će udio bjelančevina za 7 grama.

Povećajte unos ribe

Riba je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina i esencijalnih masnih kiselina. Losos, tuna, skuša i sardine su neki od primjera ribe koja se lako priprema i može se uklopiti u različite recepte.

Konzumirajte ugljikohidrate bogate bjelančevinama

Mnogi često konzumirani ugljikohidrati, poput bijele tjestenine i bijele riže, relativno su siromašni bjelančevinama. Na primjer, šalica bijele riže ima samo 3,5 g bjelančevina.

Davanje prednosti ugljikohidratima bogatim bjelančevinama nasuprot ugljikohidratima siromašnim bjelančevinama jednostavan je način za povećanje unosa ovog važnog hranjivog sastojka. Isprobajte proizvode s ugljikohidratima bogatim bjelančevinama, kao što je primjerice kvinoja.

Sparivanje ugljikohidrata s namirnicama bogatim bjelančevinama kao što su piletina, riba i grah dodatno će povećati udio bjelančevina u vašem obroku.

Uključivanje dodatnih proteina u prehranu ne mora biti komplicirano. Kreativnost i planiranje ključni su za uspješno obogaćivanje vaših obroka proteinima. Kombinirajte različite izvore proteina s voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama kako biste osigurali uravnoteženu i ukusnu prehranu koja će podržati vaše zdravlje i dobrobit.