Istezanje prije treninga s opterećenjem – da ili ne?

Ovom prilikom obradit ćemo jedno pitanje koje se često proteže kad je u pitanju trening s opterećenjem i najbolje vrijeme za istezanje; je li optimalno odraditi istezanje prije ili nakon treninga, možda tijekom treninga?

Istezanje se može koristiti kao priprema za trening s opterećenjem, kao samostalan trening fleksibilnosti mekog tkiva te za istezanje i opuštanje mišića nakon treninga. U suštini, to je sustav vježbanja u kojem na aktivan ili pasivan način izvodimo pokrete ili zadržavamo određeni položaj tijela s ciljem trenutnog produljenja mišića ili mišićne skupine.

Statičko i dinamičko istezanje

Postoji mnogo vrsta istezanja, a najčešće se koriste dinamičko i statičko istezanje. U ovom članku ćemo se najviše fokusirati na statičko istezanje.

Za početak ćemo ukratko objasniti razliku između ovih istezanja. Dinamičko istezanje je zauzimanje položaja kao kod statičkog istezanja, ali onda blago micanje iz tog položaja i samim tim otpuštanje tenzije nad mišićem pa opet zauzimanje stegnutog položaja. Zapravo kao „titranje“ u oba smjera s malim promjenama u položaju tijela. Više se koristi kod sportaša i zapravo je bolja opcija za istezanje prije treninga od statičkog istezanja.

Pokazalo se da držanje istegnutog položaja oko 30 sekundi ima pozitivan učinak na fleksibilnost mekog tkiva. Prema tome, ako nam je cilj treninga sama fleksibilnost, istežite zadani mišić 30-60 sekundi 3-5 puta tjedno za najbolje rezultate.

Kod proučavanja statičkog istezanja prije treninga, imamo istraživanja po kojima se može zaključiti da daje minimalna poboljšanja u opsegu pokreta te nikakav efekt ili čak šteti za sam performans u treningu s opterećenjem jer negativno utječe na mogućnost proizvodnje sile. Ovo je na neki način dosta suprotno uvjerenju koje većina ljudi ima o istezanju jer daje taj subjektivni osjećaj da su gipkiji i opušteniji te spremniji za sam trening, dok zapravo ne utječe dobro na sam performans.

Čini se da je doziranje i intenzitet istezanja također bitan faktor koji čini razliku. Tako je u jednom provedenom istraživanju svako istezanje od 60 sekundi i više po mišićnoj skupini pokazalo pad od 5% performansa u snazi u treningu s opterećenjem koji je uslijedio. Istezanja manje od 60 sekundi pokazala su pad u snazi od 1%.

Još jedan zanimljiv podatak pokazuje da pad performansi uzrokovan intenzivnijim i duljim istezanjem traje jedan sat. Dakle, ukoliko želite istegnuti mišiće 2 sata prije treninga, ne bi trebalo biti problema.

Kada je onda idealno vrijeme za istezanje?

Zaključak bi mogao biti da, ako odradite dinamičko istezanje 10-15 sekundi po mišiću prije treninga, proizvodnja sile u nadolazećem treningu s opterećenjem ne bi trebala patiti. Prema tome, ako baš morate, pokušajte na ovaj način istegnuti mišiće i pripremiti se za trening.

Kao zamjenu za istezanje predložio bih samo nekoliko vježbi za mobilnost i fleksibilnost za određeni mišić koji ćemo targetirati u treningu, dok bi istezanje bilo dobro ostaviti za nakon treninga.

Istezanje nakon treninga je ipak nešto drugačija priča – tada istezanje ima nešto više smisla po pitanju opuštanja mišića. Ako želite poraditi na fleksibilnosti, odaberite bilo koje vrijeme samo ne neposredno prije treninga s opterećenjem.