Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Indijske palice – povrat starog rekvizita za trening

Indijske palice (clubbell) su rekvizit koji je ponovno postao popularan i počeo se koristiti u treningu sportaša i rekreativaca.

Izvor tzv. “palice” je daleka Indija, a početak seže daleko u njezinu prošlost.
Razvili su ih vojnici, policija i svi oni kojima je bila potrebna snaga, agilnost, ravnoteža, fizička nadmoć i znanje borilačkih vještina.

Britanski vojnici koji su sudjelovali u pripajanju Indije bili su iznenađeni kada su naišli na domoroce koji su bili iznimno vješti u baratanju palicama u raznim fluidnim pokretima. Otkrili su da, iako je palica jednostavno sredstvo, njezin utjecaj na širenje prsnog koša i vježbanju čitavog tijela poput cjeline je nesuporediv.

Britanci su zatim donijeli palice u Europu, gdje su ih prihvatili Nijemci i Česi te ih uklopili u svoje treninge.

Njemački imigranti zatim s prenijeli palicu u SAD početkom 1800.god i ubrzo je palica postala dio američkih škola i vojske te njihovih programa fizičke kulture.

Priručnik za fizički trening američke vojske kaže: „Utjecaj ovih vježbi, kada se izvode s laganim palicama je prvenstveno na živčanoj bazi. Prema tome, služe primarno u razvoju koordinacije, ritma i fluidnosti pokreta. Iako djeluju blagonaklono na mišiće i pokretljivost ramena, podlaktice i zglob šake, isto tako je zamijećeno da povećavaju snagu i mišićnu masu.“

1882. Lewis, jedan od pionira američke tjelesne kulture, uključio je palice u svoj program tjelesne pripreme. Za njih je rekao da kultiviraju strpljenje i izdržljivost i najviše utječu na longitudinalne mišiće leđa i ramena i tako ispravljaju naviku grbljenja leđa ili pogrbljenog stava.

Zbog načina koji se njima služi, palice povećavaju moment rotacijske sile pa bi se trening s palicama mogao opisati kao „kružni, cirkularni, rotacijski trening s utezima“. Palica je možda jedan od najstarijih sredstava treninga korištenih od strane vojske.

Primjenjivost palice u treningu

Primjenjivost palice u treningu

Postoji velik broj razloga zbog kojih je dobro uvrstiti trening s palicom u svokodnevnu rutinu.
Navest ćemo neke razloge i principe djelovanja palice prilikom izvođenja treninga.

Rameni je pojas najvjerojatnije najpokretljivije područje tijela, ali i najosjetljivije te jako sklono ozljedama. Snaga ramenog pojasa trebala bi biti potpomognuta fleksibilnošću, a palica razvija jedno i drugo. Kada konveksno i konkavno tijelo ramenog zgloba (glava humerusa i zglobna jama lopatice) djeluju u harmoniji sa zglobom lakta i šake, moguće je izvesti skoro beskonačan broj kružnih pokreta.

Osnovni pokreti palicom temelj su svih pokreta ramenog pojasa pa i onih primjenjivih u sportovima poput borilačkih vještina. Ključ uspjeha pri korištenju palica su koncentracija, preciznost i naravno, vježba.

Osnovne vježbe s palicom nude siguran i jako efikasan način oporavka ramenog pojasa u smislu njegove pokretljivosti. Napredniji pokreti uključuju složene pokrete rukama i nogama koji pridonose sveopćoj agilnosti, pravovremenosti ili “timingu“ i ambidekstrozi tijela.

Čak i ako vas ništa od ovdje napisanog ne zanima, možete ih svejedno unijeti u svoj repertoar rekvizita i razbiti monotoniju vašeg dosadašnjeg programa jer, čak i ako ne vjerujete u njihove transformacijske i kondicijske mogućnosti, ne znači da ih nećete osjetiti, a to je ono najvažnije.

Za sve one koji žele sve probati odmah, evo jednog jednostavnog programa koji se odlikuje svim karakteristikama treninga s palicama ili kružnog treninga!

Program CST-a (Circular Strength Training)

Zagrijavanje:

Wall ball (izbacivanje medicinke s prsa na zid kroz čučanj) 10 ×
Swings 10 ×
Skokovi – noge na prsa  10 ×

Način izvođenja zagrijavanja:

  • Izvedite sve vježbe po redu
  • Nema odmora između vježbi (ne krugova – radi se na vrijeme)
  • Izvrši zadani broj ponavljanja
  • Kada prođete sve vježbe počnite ponovno (bez odmora)
  • Ukupno vrijeme trajanja: 10 min
Vježbe Broj ponavljanja/vrijeme trajanja rada
Swings (zamasi) 20 ×
Jumping jacks 1 min
Swings 20 ×
Shadow boxing (borba sa sjenkom) 1 min
Swings 20 ×
Burpee (guštermarinac) 1 min
Swings 20 ×
Vijača 1 min

Način izvođenja:

  • Izvedite sve vježbe po redu
  • Nema odmora između vježbi (ne krugova – radi se na vrijeme)
  • Izvrši zadani broj ponavljanja ili vrijeme rada
  • Izmjena vježbi „aktivnog odmora“ moguća je po volji
  • Kada prođete sve vježbe počnite ponovno (bez odmora)
  • Ukupno vrijeme trajanja : 12 min

Na kraju treninga obavezno obavite 10 min aktivnog istezanja.

Zaključak

Za neke ovo neće predstavljati neki pretjerani napor dok će za neke od vas biti jedan od najnapornijih treninga koje ste odradili u zadnje vrijeme. Za ove druge, nudimo savjet. Slušajte svoje tijelo! Vaše tijelo je inteligentna mašina i ako vam ono kaže stop, nemojte forsirati. Zahvaljivat ćete nama ili sami sebi sljedećeg dana.

U ovom radu napravljen je kratak osvrt na ponovno pojavljivanje palice u treningu sportaša i rekreativaca te način njezine upotrebe. Pošto postoji velik broj vježbi koje se mogu izvoditi s njom, to će biti podrobnije obrađeno u nekim od sljedećih radova.

Literatura

  1. Schatz, W. J. (1908). Club Swinging for Physical Exercise and Recreation. American Gymnasia Company, Boston, Mass., U.S.A.
  2. Gardiner, B. (1884). Indian Club Swinging. E. I. Freeman & Co., Printers and Publishers.
  3. Corbbett, G. T. B. i Jenkin, A. F. (1985). Indian Clubs. George Bell & Sons., London.

Autori: Saša Habuzin, Marino Bašić

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se