Hoću masu, a ne mast! (1. dio)

Svjestan sam da na spomen riječi masa svi nekako polude jer je to ono čemu većina vježbača u teretani teži. Pogotovo u ova doba godine kada zahladi, nema više skidanja i pokazivanja pločica, te mnogi – često nerazumno – počnu srljati u masu i na kraju budu veći, ali masniji!

Svima nam je cilj izgraditi mišiće, a ne škembu, stoga sam primijetio 3 osnovne greške vezane za ovo:

1. Jedni predano vježbaju, ali ne jedu dovoljno prave hrane i previše se oslanjaju na suplemente/dodatke prehrani, koji iako su korisni, ne mogu zamijeniti kvalitetnu prehranu jer kako im i ime govori, samo su dodaci, a ne temelj prehrane;
2. Drugi se ne hrane i ne vježbaju prema svome tjelesnom tipu;
3. Dok treći miješaju pojmove masa i mast, odnosno unose previše kalorija (bilo ugljikohidrata, proteina ili masti) te umjesto mišićnog tkiva grade potkožno masno tkivo.

U članku ću se pozabaviti 2. i 3. greškom jer o suplementima postoji već puno članaka na ovom portalu (Malo istražite!:)).

Prehrana i trening prema obliku tijela

Kao što znamo, odgovarajuća prehrana i prilagođeni program treninga odlučujući su za ostvarenje bilo kojeg cilja u oblikovanju tijela. Pri tome je jako važno prilagoditi svoju prehranu (i trening) svome tipu tjelesne građe te specifičnim ciljevima (dobivanje na masi, mršavljenje / definiranje ili održavanje postojeće forme).

Zato trebate:

• Prema tipu tijela odrediti u koju kategoriju pripadate;
• Sastaviti odgovarajući plan prehrane;
• Pratiti i prilagoditi svoje prehrambene navike;
• Disciplinirano se hraniti kao što i vježbaš;
• Nikada ne odustati i biti uporan, jer rezultati ne dolaze preko noći!

Ovisno o vašoj tjelesnoj konstituciji/tjelesnom tipu (prema Sheldonu, Američka škola) važno je znati da li ste:

1. Ektomorf (astenična, gracilna konstitucija – visok, vitak, uskogrud, dugi udovi) ili hard gainers, odnosno onaj koji teško dobiva na masi, ali se zato lako definira.

Ovaj tip tjelesne građe općenito nije osobito izdržljiv u treningu, niti ima dovoljno snage pa im je glavni cilj razviti veću muskulaturu.

– Prehrana: treba se bazirati na kompleksnim ugljikohidratima (50-60%), proteinima (30%) i zdravi mastima (20%) uz hranjive visokokalorične sportske dodatke i napitke.

– Trening: preporučuje se pojačan rad s utezima (najbolje osnovne vježbe) uz veće težine i manji broj ponavljanja (6-10). Dakle, manje radnih serija po vježbi (do 4 serije) uz dulje odmore između serija (60-90 sekundi), uz smanjenu aerobnu aktivnost.

 2. Endomorf (piknička konstitucija – nizak, debeo, obli, kraći udovi) ili easy gainers, koji relativno lako dobiva na masi, ali jako mora paziti da se previše ne umasti i teže se definira. Oni relativno lako dobivaju na tjelesnoj masi ali teško gube masne naslage (mršave), jer su skloni debljanju.

– Prehrana: strogo regulirana, usmjerena na skidanje suvišnih kilograma. Dakle, dijetalna prehrana uz povećani unos proteina (55%), a posebnu pažnju trebaju posvetiti smanjenom unosu ugljikohidrata (30%) i općenito masnoća (15%). Također, važno je piti dosta vode te uzimati vitaminske i proteinske dodatke.

– Trening: duljeg trajanja s većim brojem vježbi i serija (6 i više serija po vježbi), uz manje težine i veći broj ponavljanja (8-12 i više ponavljanja) s kraćim odmorima između serija (45-75 sekundi). Neophodna je i pojačana aerobna aktivnost u svrhu smanjenja masnih naslaga.

3. Mezomorf (atletska, muskularna konstitucija – mišićav, uglast, širokih ramena), ima najbolji genetski potencijal, ukratko – bodybuilding srećković, koji lako dobiva na kvalitetnoj mišićnoj masi, a pritom se ne masti previše.

Ovaj tip tjelesne građe ima čvrste mišiće i dovoljno snage te nema problema s razvojem muskulature, ali treba pripaziti na potkožnu masnoću u vrijeme kada ne vježba. Zato je važno održavanje optimalnog omjera tjelesnih masti i kvalitetne tjelesne mase – mišića.

– Prehrana: treba biti nešto između restriktivne dijete kao za endomorfa, ali ipak malo opuštenije. Trebate jesti uglavnom dijetalne, nisko energetske namirnice (ugljikohidrati 40%) uz pravilnu uravnoteženost svih hranljivih tvari, ali bez posebnih ograničenja u količini.

Važno je paziti da ne jedete prema osjećaju ‘psihičke gladi’, već one fizičke. Također trebate smanjiti unos nezdravih masti (zdrave mogu do 20%) i jesti hranu bogatu proteinima (40%) te mogu piti sportske dodatke prehrani i energetske napitke.

– Trening: kombinacija osnovnih i izolirajućih vježbi, uz umjereni broj vježbi i serija (4-6 serija po vježbi) i umjeren broj ponavljanja (6-12), ali uz više odmora između serija (45-90 sekundi). Također, potreban je i povremeni pojačani aerobni trening, ovisno o količini potkožne masti.

VAŽNO!

Ipak ne treba zaboraviti da većina ljudi ne pripada samo jednom tipu tjelesne građe, već su često kombinacija 2 tjelesna tipa (npr. ektomezomorf ili endomezomorf). Stoga, sve gore navedeno treba shvatiti samo kao smjernice dok ne pronađete svoj osobni optimum prehrane i vježbanja.

Što i koliko jesti?

Kada sam na početku svoje vježbačke karijere prešao s neredovita 3 obroka na 5 konstantnih i kvalitetnih (vremenom sam dodao i više) te na 2 g proteina po kilogramu tjelesne mase, osjetio sam strahoviti napredak. Stoga je važno da vam svaki obrok sadrži proteine, ugljikohidrate i masti, te da između dva obroka ne prođe više od 3 sata!

Slijedi opis makronutrijenata, a omjere prilagodite prema gore opisanom tjelesnom tipu kojem pripadate.

Kako ne biste morali sve vagati, količinu namirnica možete odrediti tako da vam mjera obroka bude vaš dlan: otvoreni dlan za meso i sir; palac za masti; skupljena šaka naprijed za tjesteninu; raširena otvorena šaka za povrće i voće; skupljeni otvoreni dlan (kao kad se prosi) za žitarice, krumpir i tijesto; skupljena šaka za šalicu mlijeka i povrće.

Tako npr. za veliki obrok možete uzeti dvije skupljene šake za škrobne ugljikohidrate, jedan otvoreni dlan za meso, palac za masti i dvije skupljene šake za povrće.

1. Proteini

Za početak je važno unositi najmanje 2 gr proteina na kg tjelesne težine, što znači da ako si težak npr. 75 kg, to je oko 150 grama proteina svaki dan!

Zatim tih 150 g proteina rasporedi na barem 5 obroka (s vremenom ih može biti i više) – što je oko 30 g proteina po obroku: doručak, ručak, večera i 2 međuobroka (npr. prije treninga i Post Workout Meal/shake nakon treninga).

 Izvori proteina: 

– Meso, jaja i riba: jaja, bjelanjak, piletina, puretina, govedina, teletina, svinjski lungić,  tuna, srdela, losos, oslić, brancin, orada, skuša, pastrva, lignje, hobotnica i dr.

– Proteinske zamjene: grašak, grah, mahune, bob, leća, tofu, slanutak (humus), alge (spirulina), proteinski prašci, seitan, vege kobasice i burgeri, proteinski krekeri i kruh

– Mliječni proizvodi: mlijeko, posni sir, jogurti (obični, acidofil, kefir), kiselo mlijeko, mlaćenica, sirutka, mozzarela; sojino, bademovo, rižino, zobeno mlijeko.

– Suhomesnate proizvode izbjegavajte jer imaju previše masti i soli, ali su ok salame od purećih i pilećih prsa.

 2. Ugljikohidrati

Ugljikohidrati se preporučuju od 30-60% svih dnevnih kalorija ili 2-6 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine – ovisno o tipu tjelesne građe, vašim ciljevima, vježbate li taj dan ili ne i dr.

Izvori ugljikohidrata: 

– Škrobni: krumpir, riža, batat, zobene, heljda, ječam, integralni kruh i keksi, tortilje, proso, žganci, integralna tjestenina i dr.

–Povrće: s time se skoro ne može pretjerati (nema previše uh) i neka bude dio svakog obroka kao prilog ili salata (bez masnih nezdravih dressinga): rajčica, paprika, luk, krastavci, zelena salata, tikvice, rotkvice, blitva, špinat, brokula, prokulice, cvjetača, kupus i dr.

– Voće & brza energija: može u bilo koje doba dana, a idealno je i prije treninga kao dodatni izvor energije. Najbolje svježe, a može i smrznuto ako im nije sezona: jabuka, kruška, kivi, banana, breskva, marelica, maline, jagode, borovnice, kupine, lubenica, mandarina, višnja, trešnja, grožđe i dr.

Važno: Kako biste unijeli dovoljno voća i povrća kroz dan, odličan trik je smiksati povrće i voće u smoothie. To omogućava lakšu apsorpciju nutrijenata, konzumaciju tih namirnica u sirovom obliku te raznolikost u prehrani (dok kuhano npr. možete jesti uz ručak i ili večeru).

3. Masti

Masti su isto potrebne u prehrani i ovisno o tjelesnom tipu tjelesne građe preporučuju se 15-20% od svih dnevnih kalorija. Iako se s njima ne treba opterećivati jer se prirodno nalaze u gore navedenim namirnicama, potrebno je unositi zdrave nezasićene masnoće: maslinovo, laneno, bučino, konopljino, kikirikijevo, repičino ulje koje možete stavljati u salate, smoothije i juhe; zatim avokado, masline, maslac od kikirikija i dr. Također orašasti plodovi su izvrstan izvor dobrih masti, ali s njima ne treba pretjerivati. Dovoljno je pojesti šaku mješavine: badem, orah, kikiriki, lješnjak, suncokret, indijski oraščić, pistacije, chia, lan, sezam i dr.

Voda je život, život je voda

Ljudi često ne piju dovoljno vode, što može biti uzrok mnogih tegoba (bolovi u glavi, zglobovima, debljina i dr.). Općenita preporuka je piti 1 litru vode na 25 kg tjelesne mase.

Svako jutro, odmah nakon buđenja obavezno prvo popijte 3 dl mlake vode – to aktivira probavu i rehidrira tijelo nakon spavanja!

Zdrava osoba prosječen tjelesne građe trebala bi popiti oko 3 litre vode na dan (15-tak čaša). Ako se ne uklapate u prosjek, pijte više ili manje vode, ovisno o jačoj ili slabijoj građi. Ipak, nemojte odjednom početi piti toliku količinu vode, već postupno povećavajte unos tijekom 2 mjeseca. Također, neka vam postane navika nositi bocu s vodom na trening (nekada samo na treningu popijem i do 1.5 l vode).