Glikemijski indeks? Šećer u krvi

Glikemijski indeks je posvuda. Nedavni novinski članci, radio oglašivači, talk show emisije, i  reklamirane knjige dobro utržuju njegovo korištenje. Nisko glikemički obroci mame kao pomoć pri gubitku težine i kao učinkovita kontrola dijabetesa te vjerojatan doprinos prevenciji bolesti srca.

Raznolika potrošnja visoko, srednje i nisko glikemičke hrane se, također, proučava i integrira kao koristan dio u prehrani sportaša i unaprijeđivač snage. Možete li zamisliti sve mogućnosti koje se pružaju uvođenjem samo nekoliko probranih vrsta hrane u dnevni prehrambeni plan? Je li zaista tako jednostavno? Kroz zadnjih nekoliko tjedana imao sam priliku istražiti glikemički indeks kroz nekoliko najaktualnijih website-ova i časopisa koji se bave primjenom nutricionizma u sportu. Uz sav publicitet koji je glikemički indeks plijenio, vrijeme je da se ispita što on jest, kako djeluje i kakvu korist od njegove svakodnevne uporabe može dobiti zajednica osobnih trenera, sportaša i rekreativaca.

Kako djeluje?

Glikemijski indeks označava relativnu razinu na koju se penje šecer u krvi nakon konzumacije hrane. Neka namirnica uvijek se ocjenjuje relativnom vrijednošću prema učinku čistog šećera. Namirnice visokog glikemičkog indeksa mogu podići razinu glukoze u krvi jako brzo, isto kao i razinu inzulina. Za razliku od hrane niskog glikemičnog indeksa koja ne podiže razinu glukoze u krvi, te razine inzulina nakon konzumacije. Čista glukoza ima vrijednost od 100 dok druge namirnice nose indeks broj koji predstavlja njegov relativni učinak na razinu glukoze.

Na primjer, kukuruz šećerac ima vrijednost indeksa od 55, što znači da šećerac podiže razinu glukoze 55 % od čiste glukoze. Općenito, namirnice ispod 55 se smatraju namirnicama niskog glikemičkog indeksa, 55-70 su namirnice srednjeg glikemičkog indeksa, a iznad 70 su visokog glikemičkog indeksa. U prošlosti se smatralo da obični šećer drastično povećava razinu glukoze u krvi, dok se škrobne namirnice, kao što su krumpir i kruh, sporo probavljaju. Rezultati brojnih istraživanja pokazali su da to nije tako. U stvari, najveće iznenađenje priredio je krumpir koji je pokazao da mu je prosječna vrijednost indeksa 84, što ga čini jednom od dostupnih namirnica sa najvećom glikemičkom vrijednosti. Evo pregleda kako nisko, srednje i visoko glikemička hrana može promijeniti nečiju reakciju glukoze.

Za gubitak težine

Većina klijenata koji traže pomoć trenera žele smanjiti težinu ili salo. Može li nam zaista primjena glikemičkog indeksa pri odabiru hrane pomoći da smanjimo salo? Istraživanja su potvrdila da je jedan od najefektivnijih načina kako izgubiti salo: jesti 5 do 6 obroka dnevno u kombinaciji sa treningom izdržljivosti i nekim oblicima kardio vježbi.

Mali, česti obroci povećavaju termički efekt namirnice, isto tako sprečavajući tijelo da prijeđe u režim izgladnjivanja. Istraživanja se dalje slažu da se mora unositi veći udio ugljikohidrata pomiješanih sa umjerenijim količinama proteina i masti. Glikemički indeks nam omogućuje da učinkovito ocijenimo svoj prehrambeni program fokusirajući se na vrijednost ugljikohidrata. Za one koji uključe veće količine nisko glikemičke hrane, nagradit će ih lagano i ravnomjerno otpuštanje glukoze koja održava pravilnu razinu inzulina.

Ovo je nevjerojatna prednost za one koji se žale na manjak energije kada reduciraju unos kalorija. S obzirom na to da svi nutrijenti nisu jednaki, namirnice niske glikemičke vrijednosti imaju prednost jer se osoba osjeća zadovoljnom duže vrijeme. Za razliku od visoko glikemičkih namirnica, čija konzumacija početkom dana može uzrokovati neželjenim variranjem razine glukoze, zbog čega će osoba osjećati manjak energije i napadaje gladi. Niže razine inzulina igraju važnu ulogu pri načinu i vremenu pohranjivanja sala. Zbog reduciranih razina, salo lakše sagorijeva i teže se stvaraju naslage.

Za sportska postignuća

Sportaši odavno znaju da pravilna prehrana prije treninga i natjecanja značajno može popraviti njihovo postignuće. Povećan unos ugljikohidrata prije vježbanja može se izmjeriti kroz povećane zalihe u mišicima i jetri te predstavlja pomoć pri održavanju razine glukoze u krvi za ravnomjernu energiju. Razine glukoze zatim postaju gorivo za mozak, što nam omogućuje luksuz dobrog razuma i povećanu razinu koncentriranosti za vrijeme vježbanja. Kako onda glikemički indeks može pomoći sportašima u njihovim rezultatima?

Unatoč onome što se može činiti logičnim kod primjene glikemičkog indeksa, istraživanja su pokazala da ono što konzumirate prije vježbi izdržljivosti ne igra nužno ulogu u vašoj mogućnosti da podnesete aktivnost. Bilo da se vaš obrok sastoji od namirnice niskog, srednjeg ili visokog indeksa, čini se da to ne igra toliku ulogu kao što igra ono što konzumirate kako bi održali zalihe energije tijekom vježbe. Iako visoko glikemička hrana nema povoljnu ulogu pri gubitku težine, ona može imati značajan efekt u sportskim rezultatima.

Nakon napornog treninga, kada se mišićne zalihe glikogena isprazne, visoko glikemičke namirnice mogu brzo pokrenuti ponovno punjenje zaliha energijom. Unutar prvih nekoliko sati nakon vježbanja povećan je dotok krvi prema mišićima. Sinteza glikogena u ovo kritično vrijeme može se optimizirati upotrebom visoko glikemičkih ugljikohidrata. Jedan razlog za zabrinutost koji su izrazili sportaši i treneri je da uzimanje karbohidrata sat prije vježbanja može uzrokovati dramatičan porast razine inzulina, uzrokujući hipoglikemiju u kratkom vremenu nakon što je vježba započela.

Nedavna su istraživanja pokazala da iako su visoko glikemičke namirnice uzimane prethodno vježbi izdržljivosti, to nije utjecalo na krajnji rezultat. Ovo je bitno saznanje da je kvaliteta ugljikohidrata manje važna u obrocima koji prethode vježbanju, u isto vrijeme potencijalno je od velike važnosti kao pomoć pri oporavku u vremenu nakon vježbe. Vezano uz ovu temu se još uvijek vode rasprave.

Postoje razni načini kako upotrijebiti indeks za povećanje učinkovitosti treninga, ali upamtite da različiti ljudi mogu imati različite rezultate i da postoje mnogi faktori koji mogu utjecati na indeks namirnica kao što su priprema hrane, starost hrane, udio vlakana, udio proteina i masti, kao i mnoge druge vrijednosti. Ne radi se o savršenoj nauci, niti su svi rezultati testiranja dosljedni. Medutim, ako ste profesionalac koji se bavi fitnesom, glikemički indeks vam nudi još jedno sredstvo kojim možete pomoći vašim klijentima da postignu vlastite ciljeve.

Svi treneri i ozbiljni sportaši bi morali znati razliku između visoko, srednje i nisko glikemičkih namirnica i kada će njihova konzumacija i odgovarajuća mješavina najbolje koristiti svrsi.

Molimo, proučite tablicu koja navodi kako različite namirnice skladište glikemički indeks.

Glikemički indeks uobičajenih namirnica