Donosim vam jedan zanimljiv recept koji će zadovoljiti sve ljubitelje talijanske kuhinje, pogotovo ako obožavate špagete Bolognese. Ipak, kako je ovo portal posvećen zdravom životu i fitness ciljevima, ovaj recept sam prilagodio kako bi zadržao sve navedene atribute.

Ako iz nekog razloga želite smanjiti unos mesa, ali se ne želite odreći njegovog okusa, ovo je idealan recept jer kombinira životinjske i biljne izvore proteina. Jedan od sastojaka ovog Bolognesa je dijetalno bijelo meso puretina (mljevena), a drugi je soja (ljuspice), odnosno mahunarka iznimno bogata proteinima.

Na ovaj način ćete pojesti manje mesa i tako uštedjeti (ili ako vam već na uši izlazi perad), a nećete ništa izgubiti na unosu proteina, jer soja u 100 g ima čak 45 g proteina – odnosno duplo više od puretine! Kod soje je fantastično to da iako je biljni protein, sadrži kompletne proteine, odnosno ima sve potrebne esencijalne aminokiseline, a kao mahunarka je idealna u kombinaciji sa žitaricama (u ovom slučaju integralne špagete).

S druge strane, puretina je (kao i piletina) izuzetno vrijedna i lako probavljiva namirnica, s malo masti i bogata visokokvalitetnim proteinima – koji grade mišiće i sudjeluju u proizvodnji hormona i enzima te pospješuju sagorijevanje masnoća i daju osjećaj sitosti (što je važno kod mršavljenja i održavanja normalne tjelesne težine). Glavna prednost puretine kao bijelog mesa je što u odnosu na crveno meso ima manje kalorija zbog manjeg udjela zasićenih masnoća i kolesterola i zato se brzo i lako probavlja.

Kao takva je zapravo rijetka vrsta mesa koja je toliko zdrava da se preporučuje ne samo starijim osobama, već i bolesnicima (npr. oboljelim od kardiovaskularnih bolesti i onima koji žele smanjiti unos masnoća prehranom). Također, puretina ima velik udio triptofana (aminokiseline važne za san i raspoloženje) te je dobar izvor minerala selena (o kojem ovisi snaga imuniteta i otpornost na bolesti) i fosfora te vitamina B skupine. Upravo u puretini ima najviše vitamina B3 (niacin) i B6 (piridoksin), koji sudjeluju u metabolizmu proteina, masti i ugljikohidrata, odnosno o njima ovisi dobivanje energije iz hrane.

Jeste li znali?

Puretina potječe iz Sjeverne Amerike i Meksika, gdje je bila dio prehrane starosjedilaca, dok ju je u Europu donio Kolumbo. Tada se smatrala kraljevskom hranom, ali se ubrzo našla i među običnim pukom.

Fit bolognese

Priprema:

1. U posudu ulijte šalicu vode i dodajte sitno nasjeckan luk te kuhajte na slabijoj temperaturi;

2. Kada luk omekša, dodajte oko 200 g mljevene puretine, malo pojačajte temperaturu i nastavite kuhati dok puretina ne promijeni boju u sivu i ako fali vode, dodajte malo da prekrije puretinu;

3. Kada je puretina skoro skuhana, odlijte svu vodu iz posude i dodajte 0.5 l koncentrata soka od rajčice te začinite sa soja sosom, češnjakom u granulama, chilijem u prahu, origanom i bosiljkom (ova dva začina se savršeno uklapaju u sve umake od rajčice). Smanjite temperaturu i u polupokrivenoj posudi (uz povremeno miješanje) kuhajte još oko 10-tak min pa provjerite da li je meso posve skuhano;

4. Oko 200 g sojinih ljuspica skuhajte prema uputama s vrećice (prelijte ih vrelom vodom i ostavite 5 minuta da nabubre) te ih dodajte u umak od rajčice i puretine te uz miješanje ostavite još nekoliko minuta;

5. Za to vrijeme prema uputama s vrećice skuhajte 200 g integralnih špageta.

Na ovaj način dobili ste 2 porcije jako ukusnog Fit Bolognesa koje su bogate proteinima i ugljikohidratima, te siromašne nezdravim mastima, zbog čega je ovo idealan obrok nakon treninga – s kojim ćete nahraniti svoje gladne mišiće i napuniti ih glikogenom.

Jedna porcija sadrži 200 g ”mesa” s umakom i 100 g integralnih špageta/400 kcal:

50g proteina

80g ugljikohidrata

5g masti

Savjet

Količina tjestenine ovisit će o vašim potrebama za ugljikohidratima nakon treninga (100 grama tjestenine ima oko 80 grama ugljikohidrata).

Dobar tek! 🙂