Evo kako izgraditi snažna i isklesana prsa u 30 dana

Nema sumnje da je mnogim muškarcima u cilju izgraditi snažna i definirana prsa. Nema ništa privlačnije od dobro razvijenih mišića prsnog koša koji ne samo što pružaju estetski privlačan izgled, već igraju ključnu ulogu u poboljšanju ukupne tjelesne snage i izdržljivosti. Postizanje tih ciljeva zahtijeva određenu predanost i napor, ali s pravim planom, napredak možete vidjeti već u 30 dana.

Anatomija prsa

Da bismo bolje razumjeli proces izgradnje snažnih prsa, prvo ćemo se pozabaviti anatomijom prsa. Centralna figura u ovoj priči je mišić pectoralis, poznat i kao “pecs”. Pectoralis je veliki mišić koji se proteže preko cijelog prednjeg dijela grudnog koša, sastoji se od dvaju dijelova: gornjeg (pectoralis major) i donjeg (pectoralis minor).

Pectoralis major je gornji dio koji oblikuje središnji dio prsa i odgovoran je za njegovu širinu. Ovaj mišić je aktivan prilikom izvođenja vježbi kao što su bench press i dumbbell flyes. Razvojem ovog dijela, postiže se impresivan izgled prsa.

Pectoralis minor nalazi se ispod majora i često se manje ističe, ali igra ključnu ulogu u stabilizaciji ramenog zgloba. Jačanje pectoralisa minora može doprinijeti boljoj posturi i smanjenju rizika od ozljeda ramena.

Nakon što smo objasnili osnove anatomije mišića prsa, vrijeme je da se posvetimo konkretnim vježbama i planu treninga koji će vam pomoći da ostvarite svoje ciljeve u roku od 30 dana.

Plan treninga

*kliknite na naziv vježbe za video koji prikazuje pravilnu izvedbu

1. Bench press
   • Bench press je kralj vježbi za prsa. Ležite na klupi s leđima čvrsto prislonjenima, podignite šipku s utegom i spuštajte je prema prsima. Ponovite ovu vježbu u 3 serije od 8-10 ponavljanja. Povećavajte težinu kako napredujete.
2. Push-ups
   • Sklekovi su odlična vježba koja koristi vlastitu tjelesnu težinu. Izvodite ih u 3 serije od 15-20 ponavljanja. Ako su vam klasični sklekovi previše laki, pokušajte s varijacijama, poput sklekova s uskim hvatom ili sklekova s nogama na podlozi.
3. Dumbbell flyes
   • Lezite na klupu s utegima u rukama i podignite ih prema gore, zatim polako spuštajte ruke bočno prema stranama. Ova vježba cilja gornji dio prsa. Radite je u 3 serije od 10-12 ponavljanja.
4. Incline bench press
   • Klupa s nagibom cilja srednji dio prsa. Izvodite je u 3 serije od 8-10 ponavljanja. Nagib klupice možete prilagoditi prema svojim potrebama.

Navedene vježbe možete kombinirati s drugima za aktivaciju pectoralisa, a za najbolje rezultate ih uvrstite minimalno 2 puta tjedno u vaš program vježbanja.

Plan prehrane

Ne zaboravite da prehrana igra ključnu ulogu u izgradnji snažnih mišića, uključujući i prsa. Povećajte unos proteina, koji su temeljni građevni blok mišića. Hranite se nemasnim izvorima proteina poput piletine, puretine, ribe, jaja i nemasnog mliječnog proizvoda.

Također, unosite dovoljno kalorija kako biste podržali rast mišića, ali pazite da se ne prejedate. Povećajte unos voća i povrća radi potrebne vitaminske i mineralne podrške.

Kardio trening

Pored vježbi za prsa, ne zaboravite uključiti i kardio trening u svoj plan. HIIT pomaže u sagorijevanju suvišnih masnoća i istovremeno jača srčani mišić. Brza šetnja, trčanje, biciklizam ili skakanje užetom su odlične opcije koje vam mogu pomoći u ostvarenju vaših fitness ciljeva.

Odmor i oporavak

Odmor i oporavak jednako su važni kao i vježbanje. Mišići rastu tijekom perioda odmora, stoga dajte svom tijelu dovoljno vremena za oporavak između treninga. Spavanje je ključno za regeneraciju mišića, pa pripazite da spavate dovoljno.

Praćenje napretka

Za 30 dana redovitog vježbanja i pravilne prehrane, zasigurno ćete primijetiti znatno poboljšanje u snazi i izgledu vaših prsa. Da biste praćenje napretka učinili lakšim, preporučljivo je voditi dnevnik treninga i fotografirati sebe prije i poslije kako biste jasno vidjeli rezultate.

Izgradnja snažnih prsa u 30 dana zahtijeva predanost, naporan rad i pravilnu prehranu. S pravim planom treninga i prehrane, te strpljenjem i upornošću, možete ostvariti svoje ciljeve. Slijedite navedene vježbe i smjernice te budite dosljedni, i snažna i definirana prsa postat će stvarnost.