Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Eksplozivna obrnuta hiperekstenzija

Želite li poboljšati svoju snagu, brzinu i uz to dobiti na mišićnoj masi donjeg dijela leđa, obrnuta hiperekstenzija je rješenje!

Popularizirana ponajviše od strane West Side Barbell Club-a i njegovog glavnog predstavnika Lou Simmonsa, ova vježba pomogla je mnogim najvećim powerlifterima u postizanju rekordnih rezultata u vježbama snage!

Vježba kompletno pogađa cijeli stražnji (posterior) lanac mišića, znači uspravljače kralježnice, gluteuse i zadnju ložu.

Mnogi autoriteti iz područja snage vjeruju da je obrnuta hiperekstenzija odlična pomoćna vježba kod olimpijskih vježbi te da unapređuje njihovo izvođenje.

Vježba se najbolje izvodi na posebno konstruiranoj spravi za njezino izvođenje (Dave Tate-ov izum), a možete ju izvoditi na regularnoj spravi za klasičnu hiperekstenziju tako što ćete se obratno pozicionirati.

Vježbu možete izvoditi i na većoj lopti za vježbanje koja, nažalost, ima tendenciju oduzimanja sile s ciljanih mišićnih skupina te prebacivanja stresa na stabilizatore ramena, što ometa rad opružača kukova. Iz tog razloga, na lopti izvodite samo ograničeni opseg pokreta ekstenzije, koncentrirajući se na gornji dio pokreta. Pored tih nedostataka, lopta ipak ima prednost kod rehabilitacije od ozljeda kada morate pripaziti na izvođenje ponavljanja, nešto sporijim i kontroliranijim tempom. Izvedite 2-3 serije s 10-12 ponavljanja i statičkom kontrakcijom pri vrhu pokreta u trajanju od 5-10 sekundi. Odmor između serija neka bude kraći, najviše u trajanju do jedne minute i ne povećavajte opterećenje (pomoću bučice ili medicinke postavljene između nogu), sve dok niste u stanju izvesti kompletnih 12 ponavljanja sa statičkom kontrakcijom od 10 sekundi.

U slučaju da vježbu ne možete izvesti s potpuno opruženim nogama, tada ih malo savijte u koljenima (čime ćete rad malo prebaciti na gluteuse) i postepeno ih vremenom opružajte sve više, sve dok vježbu ne budete izvodili u potpuno ispruženom položaju nogu!

Napomena! Ako vam se slučajno zadnja loža kontrahira prva, a tek zatim se savijaju koljena, to znači da su gluteusi slabija karika u lancu!

Eksplozivna obrnuta hiperekstenzija

Eksplozivna obrnuta hiperekstenzija

U cilju postizanja snage i hipertrofije, vježbu možete izvoditi na način koji preporučuje Dr.Mel Stiff – eksplozivnim stilom! Još intenzivniju metodu preporučuje Dr. Fred Hatfield – CAT metoda gdje trebate hotimično ubrzavati pokretu u koncenttričnoj fazi. U negativnoj fazi pokret treba biti kontroliran i spor, kako biste produljili vrijeme pod tenzijom i time, pored snage, povećali i hipertrofiju mišića.

Eksplozivna obrnuta hiperekstenzija

Eksplozivna obrnuta hiperekstenzija


Ekspert Tudor Bompa za razvoj maksimalne snage sugerira 3-5 serija s 4-8 ponavljanja i 2-4 minute odmora između serija.

Pripazite da ste primarno usredotočeni na brzinu (akceleraciju pokreta), umjesto nepromišljenog dodavanja što veće težine!

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se