Eksplozivna obrnuta hiperekstenzija

Želite li poboljšati svoju snagu, brzinu i uz to dobiti na mišićnoj masi donjeg dijela leđa, obrnuta hiperekstenzija je rješenje!

Popularizirana ponajviše od strane West Side Barbell Club-a i njegovog glavnog predstavnika Lou Simmonsa, ova vježba pomogla je mnogim najvećim powerlifterima u postizanju rekordnih rezultata u vježbama snage!

Vježba kompletno pogađa cijeli stražnji (posterior) lanac mišića, znači uspravljače kralježnice, gluteuse i zadnju ložu.

Mnogi autoriteti iz područja snage vjeruju da je obrnuta hiperekstenzija odlična pomoćna vježba kod olimpijskih vježbi te da unapređuje njihovo izvođenje.

Vježba se najbolje izvodi na posebno konstruiranoj spravi za njezino izvođenje (Dave Tate-ov izum), a možete ju izvoditi na regularnoj spravi za klasičnu hiperekstenziju tako što ćete se obratno pozicionirati.

Vježbu možete izvoditi i na većoj lopti za vježbanje koja, nažalost, ima tendenciju oduzimanja sile s ciljanih mišićnih skupina te prebacivanja stresa na stabilizatore ramena, što ometa rad opružača kukova. Iz tog razloga, na lopti izvodite samo ograničeni opseg pokreta ekstenzije, koncentrirajući se na gornji dio pokreta. Pored tih nedostataka, lopta ipak ima prednost kod rehabilitacije od ozljeda kada morate pripaziti na izvođenje ponavljanja, nešto sporijim i kontroliranijim tempom. Izvedite 2-3 serije s 10-12 ponavljanja i statičkom kontrakcijom pri vrhu pokreta u trajanju od 5-10 sekundi. Odmor između serija neka bude kraći, najviše u trajanju do jedne minute i ne povećavajte opterećenje (pomoću bučice ili medicinke postavljene između nogu), sve dok niste u stanju izvesti kompletnih 12 ponavljanja sa statičkom kontrakcijom od 10 sekundi.

U slučaju da vježbu ne možete izvesti s potpuno opruženim nogama, tada ih malo savijte u koljenima (čime ćete rad malo prebaciti na gluteuse) i postepeno ih vremenom opružajte sve više, sve dok vježbu ne budete izvodili u potpuno ispruženom položaju nogu!

Napomena! Ako vam se slučajno zadnja loža kontrahira prva, a tek zatim se savijaju koljena, to znači da su gluteusi slabija karika u lancu!

U cilju postizanja snage i hipertrofije, vježbu možete izvoditi na način koji preporučuje Dr.Mel Stiff – eksplozivnim stilom! Još intenzivniju metodu preporučuje Dr. Fred Hatfield – CAT metoda gdje trebate hotimično ubrzavati pokretu u koncenttričnoj fazi. U negativnoj fazi pokret treba biti kontroliran i spor, kako biste produljili vrijeme pod tenzijom i time, pored snage, povećali i hipertrofiju mišića.

Ekspert Tudor Bompa za razvoj maksimalne snage sugerira 3-5 serija s 4-8 ponavljanja i 2-4 minute odmora između serija.

Pripazite da ste primarno usredotočeni na brzinu (akceleraciju pokreta), umjesto nepromišljenog dodavanja što veće težine!