Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Efikasnost intervalnog treninga

Intervalni trening uključuje ponavljane izvedbe visoko intenzivne aktivnosti isprekidane s periodima nisko intenzivne aktivnosti ili odmora. Razlikujemo dvije kategorije intervalnog treninga: aerobni i anaerobni intervali.

Često primjenjivani tip (i to aerobni oblik) intervalnog treninga je fartlek što bi u prijevodu sa švedskog jezika značilo „igra brzine“. Za fartlek je karakteristična izmjena određenih perioda trčanja različitom brzinom te hodanja.

Istraživanje koje se provodilo na “Nacionalnom Institutu za Fitness i Sport” u Tokyju ukazuje na efikasnost intervalnog treninga. Protokol se sastoji od izvođenja vježbi maksimalnim intenzitetom u trajanju od 20 sekundi nakon čega slijedi period odmora od 10 sekundi. Takav se ciklus ponavlja 8 puta. Nakon 8 tjedana provođenja ovakvog intervalnog treninga došlo je do povećanja anaerobnog kapaciteta za 28% te VO2max za 14% (Tabata i sur., 1996).

Prije samog provođenja ovakve visoko intenzivne aktivnosti preporučuje se internistički pregled subjekta. U slučaju postojećih zdravstvenih, kardiovaskularnih ili drugih poteškoća, intervalni trening ne bi se trebao izbjegavati, nego optimizirati. Čak i osobe s kardiovaskularnim bolestima mogu provoditi ovakav oblik treninga koji je potrebno podesiti prema tipu bolesti. Tako i istraživanje sa Sveučilišta u Montrealu pokazuje da je interval intenzivnog rada u trajanju od 15 sekundi optimalan za povećanje maksimalnog primitka kisika kod osoba s koronarnom bolešću (Guiraud i sur., 2010).

Intervalni trening može se optimizirati prema potrebama sporta i usmjeriti prema razvoju specifične i to brzinske izdržljivosti. Samo će takav oblik treninga efikasno razviti specifičnu izdržljivost. Nogomet ima pretežno anaerobne te aerobne zahtjeve i to prema energetskim procesima iz ATP/CP 60-80%, LA 20% te 0-10% iz O2 (Bompa, 1994). Prema Bangsbo (1994), ukupna prijeđena udaljenost vrhunskih igrača za vrijeme jedne utakmice iznosi 8 do 12 km, dok od toga 17% provedu stojeći, 40% hodajući, 35% u laganom trčanju, 8% u brzom trčanju te 0.6% u sprintu. Razlike postoje i prema poziciji igrača. Na temelju tih istraživanja u nogometu je intervalni trening efikasniji u razvoju specifične izdržljivosti od dugotrajne kontinuirane aktivnosti.

Intervalni se trening može uvrstiti i u trening usmjeren ka razvoju drugih sposobnosti, iako bi ga trebalo provoditi pri samom kraju treninga ako specifičnosti sporta ne zahtijevaju drukčije. Primjerice, u trening snage namjerava se uključiti intervalni trening koji je potrebno izvesti nakon primarne izvedbe da bismo efikasno mogli svladati opterećenja predviđena za razvoj snage. Osim primjene u sportu, metoda intervalnog treninga primjenjuje se s ciljem redukcije tjelesne mase pri čemu donosi bolje rezultate od kontinuiranog oblika (Tremblay i sur., 1994).

Tablica 1. Promjene razine hormona tijekom kratkotrajnog i dugotrajnog tjelesnog vježbanja (Galbo, 1986)

 

Hormon

Kratkotrajna vježba

Dugotrajna vježba

Inzulin

↔ ↑

Glukagon

↔ ↑

A C T H

Kortizol

Hormon rasta

↑↑

Prolaktin

Katekolamini

↔ ↑

LH i FSH

Testosteron

TSH

Renin-angiotenzin

Literatura:

  • Bangsbo J.: Fitness training in football – a scientific approach, HO+Storm, Bagsvaerd, Denmark, 1994.
  • Bompa T. O.: Theory and Methodology of Training. The Key to Athletic Performance, Kendall/Hunt, 1994.
  • Galbo H.: The hormonal response to exercise, Diabetes / metabolism reviews, 1986.
  • Guiraud T., Juneau M., Nigam A., Gayda M., Meyer P., Mekary S., Bosquet L.: Optimization of high intensity interval exercise in coronary heart disease, Eur J Appl Physiol, 2010.
  • Tabata I., Nishimura K., Kouzaki M., et al.: Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max, Med Sci Sports Exerc, 1996.
  • Tremblay A., Simoneau J.A., Bouchard C.: Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism, Metab. Clin. Exp., 1994.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se