Doručak prije jutarnjeg treninga – da ili ne?

Jutarnji rituali prije treninga često su popraćeni pitanjem: „Jesti doručak ili trenirati na prazan želudac?“. Za mnoge od nas doručak je neizostavan početak dana, dok drugi preferiraju trenirati na prazan želudac. Ima li trening na prazan želudac nekih posebnih benefita ili je bolje doručkovati pa se onda zaputiti na trening? Saznajte u nastavku ovog bloga!

Ima li trening na prazan želudac posebnih benefita?

Vježbanje (posebice aeroban trening) na prazan želudac je popularna tema u svijetu znanosti već neko vrijeme. Hipoteza je da u tom slučaju tijelo dobiva energiju iz masti pohranjenih u našem tijelu, umjesto energije iz hrane koju smo pojeli, što će posljedično dovesti do većeg gubitka masnog tkiva.

Studija iz 2016. godine je došla do rezultata kako je post prije jutarnjeg treninga smanjio dnevni unos energije i povećao oksidaciju masti tijekom vježbanja. Zaključili su kako vježbanje natašte može pozitivno utjecati na regulaciju tjelesne težine. S druge strane, neke studije su dobile drugačije rezultate. Jedna studija iz 2014. je promatrala kako će hipokalorijska dijeta utjecati na promjene u sastavu tijela žena koje su trenirale natašte, u odnosu na one koje su doručkovale prije treninga, u periodu od 4 tjedna. Rezultati su  pokazali da su promjene u sastavu tijela bile slične bez obzira na to da li je trening bio natašte ili nakon doručka.

Smatra se kako još uvijek nije moguće donijeti jasan zaključak te da je potrebno još istraživanja kako bi se utvrdilo je li trening natašte uistinu bolji za gubitak masnog tkiva i tjelesne mase u odnosu na trening nakon konzumacije doručka (pod pretpostavkom da su oba kalorijski restriktivna).

Koje su prednosti konzumacije doručka prije treninga?

Konzumacija obroka prije treninga (posebice ako je trening intenzivan i dugotrajan) važna je kako bi na treningu bili energičniji i u stanju trening odraditi punim intenzitetom. Vježbanjem na prazan želudac možete se dogoditi da su vrijedni izvori energije već potrošeni (glikogen). Osim toga, moguće je da će se proteini koristiti ​​kao izvor energije umjesto za izgradnju i obnovu mišića nakon vježbanja, što je svakako nepoželjno. S druge strane, niske razine šećera u krvi mogu izazvati osjećaj vrtoglavice ili mučnine, posebice ukoliko se radi o intenzivnijoj tjelesnoj aktivnosti. 

Doručak prije treninga bi trebao biti „lagan“ i lako probavljiv obrok koji sadrži jednostavne i složene ugljikohidrate, bjelančevine i masti, a poželjno bi bilo jesti 2 do 3 sata prije treninga. Namirnice koju je poželjno doručkovati prije treninga su cjelovite žitarice, voće, povrće, orašasti plodovi, jaja, malomasni mliječni proizvodi, zdravi izvori masti…

Ponekad nam se dogodi da nemamo puno vremena za doručak prije treninga, pa je u tom slučaju moguće potrebu za energijom zadovoljiti i brzinski napravljenom voćnom salatom, proteinskim smoothiejem ili energetskom čokoladicom, no ipak je poželjno prije treninga stvoriti vremena za konkretan obrok ukoliko je trening intenzivan i dugačak.

Doručak prije jutarnjeg treninga – da ili ne?

Krajnji odgovor na ovo pitanje je: „Ovisi!“. Konzumacija ili preskakanje doručka prije treninga može varirati ovisno o osobnim preferencijama, ciljevima treninga, vremenu provedenom između obroka i zdravstvenom stanju neke osobe. Ukoliko se radi o kratkotrajnom i manje intenzivnom treningu kojemu je cilj gubitak masnog tkiva, preskakanje doručka možda i može biti opcija, uz dobru hidraciju i unos obroka nakon treninga. S druge strane, ukoliko se radi o dugotrajnom i intenzivnom treningu kojemu je cilj optimalna izvedba, konzumacija doručka je svakako potrebna kako bi se za trening osigurala dovoljna količina energije i kako ne bi došlo do pojave vrtoglavice i mučnine.

Literatura:

Bachman, J.L., Deitrick, R. W., Hillman, A.R. (2016). Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults. Journal of nutrition and metabolism. 2016. 1984198

Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A., Wilborn, C.D., Krieger, J.W., Sonmez, G.T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 11(1). 54.

Šatalić, Z., Sorić, M., Mišigoj-Duraković, M. (2016) Sportska Prehrana, 1. izd., Znanje