Crossfit – zabavniji fitness

U usporedbi s opremom neke moderne teretane, za Crossfit treba vrlo malo rekvizita. Temelj svega su intenzivni, kratki i uvijek raznoliki, gotovo zabavni treninzi.

Crossfit je sustav razvijen u Americi prije nekoliko godina i osim pojedinih elemenata nema ničeg posebnog. Cjelokupna filozofija je prilično jedinstvena. Cilj Crossfita je razvoj funkcionalnog fitnessa koji sprema pojedinca na sve zahtjeve svakodnevnog života.

Temelj svega su intenzivni, kratki i uvijek raznoliki treninzi.

Također, još jedna bitna karakteristika Crossfita je korištenje vrlo malo rekvizita u usporedbi sa opremom neke moderne teretane.

To su prostorno male teretane s vrlo malo sprava, ali zato ono što je unutra upotrebljava se na milijun načina. Nema sprave koja skuplja prašinu ili koja služi kao odlagalište ručnika.

Crossfit je trening snage „CORE-a“ (eng: core = jezgra) dizajniran s namjerom da izazove što veći adaptacijski odgovor organizma. Nije specijaliziran program već namjeran pokušaj optimalizacije fizičke spremnosti temeljen na tri osnovna standarda:

1. Optimalizacija svih 10 domena motoričkih i funkcionalnih sposobnosti (kardiovaskularna i respiratorna izdržljivost, opća izdržljivost, snaga, gipkost, jakost, brzina, koordinacija, agilnost, ravnoteža, preciznost),
2. Uspješnost rješavanja sportskih rezultata
3. Energetski sustavi koji pokreću sve funkcije ljudskog organizma.

Načela crossfit metode treninga

Crossfit zajednica nije bila sretna s dosadašnjom definicijom fitnesa ili fizičke spremnosti te su formulirali svoju. To nije neka znanstvena definicija koja dobro zvuči, a ništa ne govori. Ide ovako: onoliko si fit, koliko si kompetentan u gore navedenom!

1 STANDARD:

“Onoliko si fit, koliko si kompetentan u gore navedonom” znači da jedan program razvija fizičku spremnost s obzirom koliko je sposoban poboljšati svih 10 sposobnosti.

2 STANDARD:

Bit ovog standarda je da u svim zadacima budemo uspješni. Cilj nije biti samo super maratonac s plućima konja i beskrajnom izdržljivošću trčanja umjerenin tempom, već da budete podjednako dobri u svemu, kao npr. desetobojci u atletici. Nemaju slabosti. Fizička spremnost znači da moramo biti spremni na sve, na poznato, ali i nepoznato jer nikad ne znamo što nam život sprema. Život je nepredvidljiv.

3 STANDARD:

U našem organizmu postoje 3 načina izmjene tvari ili, da kažemo jednostavnije, 3 načina na koji naš organizam dobiva energiju za svakodnevne aktivnosti. To su: fosfo-kretainski sustav (ATP-CP), glikoliza i aerobno-oksidtivni put. Potpuni fitness, prema shvaćanju Crossfita, trebao bi obuhvaćati vježbanje sva tri energetska puta.

Nadam se da je sada sve malo jasnije. Crossfitova specijalnost je izbjegavanje specijalizacije. Borbene situacije, preživljavanje, većina sportova i život općenito, nagrađuje takav fitness i vrlo često kažnjava “specijaliste”.

TIPIČNE VJEŽBE CROSSFIT-a:

GIMNASTIKA:

• Čučnjevi (bez utega)
• Zgibovi
• Sklekovi na tlu
• Sklekovi na gimnastičkim kolutovima
• Stoj na rukama
• Penjanje na konop
• „Musle up”
• Sklekovi u stoju na rukama
• Leđnjaci
• Trbušne kontrakcije
• Skokovi
• Iskorak

METABOLIČKO KONDICIONIRANJE:

• Trčanje
• Vožnja bicikla
• Veslanje
• Vijača

DIZANJE UTEGA:

• Čučnjevi
• Izdržaji u predručenju
• Dizanje utega (nabačaj, izbačaj, trzaj)
• Potisci
• Vježbe s medicinkom
• Vježbe s giryama (kettlebell)

Doziranje opterećenja kod CROSSFIT treninga

Kada se pročitaju ove vježbe, javlja se jedno logično pitanje: Koliko su ove vježbe primjenjive kod ljudi starije dobi i izvan forme?

Princip individualizacije objašnjava sve. Vježbe, intenzitet i opterećenje prilagođavaju se vama i vašim trenutnim sposobnostima, a ne vi vježbama. To bi bilo suludo.

Cilj je poboljšati zdravlje,a ne slomiti čovjeka. Dakle, potreba jednog olimpijca i jedne prosječne osobe ne razlikuje se po vrsti nego po mjeri! Programi se ne mijenjaju već se mijenjaju parametri intenziteta i opterećenja.

O kakvim je to programima riječ? Crossfit u sebi sadrži mnoge programe, tzv., „test zadatke“ ili „mjerodavne zadatke“ koji su satavljeni od niza vježbi. Test zadaci se dijele u više kategorija. Neki sadrže samo vježbe s vlastitom težinom kao npr. „Chelsea“ ( i da, zadaci imaju večćinom ženska imena tipa Chelsea, Fran, Kelly itd. :))

PRIMJERI TRENINGA

„Fran „- na vrijeme:

• Trčanje na 1200 m
• 9 zgibova
• 9 predčučnjeva s potiskom 43 kg
• 800 m trčanja
• 15 zgibova
• 15 predčučnjeva s potiskom 43 kg
• 400 m trčanja
• 21 zgib
• 21 predčučanj s potiskom 43 kg

„Kelly“ – 5 krugova na vrijeme

• 400 m trčanja
• 30 skokova na 60 cm visoko podnožje
• 30 bacanja medicinke od 9 kg na zid uz dizanje iz čučnja