Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Budite fit i ljeti: šestotjedni program vježbanja

Dolazak ljeta većinu motivira na vježbanje i skidanje viška kilograma nakon čega slijedi stagnacija. Razumljivo je da tijekom godišnjih odmora imate manje volje za odlaskom u teretanu ili vježbanjem na otvorenom, ali nemojte dozvoliti da sav trud koji ste prethodno uložili propadne.

U nastavku vam donosimo šestotjedni program vježbanja koji će vam pomoći da ostanete fit i tijekom ljeta. Ako pak niste uspjeli doći do željene forme, iskoristite ovaj program kako bi radili na kondiciji i formi, a sigurni smo i da ćete se osjećati bolje.

 

Raspored treninga za 6 tjedana

Iskoristite ovaj tjedni raspored za sljedećih šest tjedana te započnite na onaj dan kada vam to odgovara. S obzirom na to da su neki ljudi slobodni tijekom tjedna i vole trenirati nakon posla, a drugi pak možda vikendom u večernjim satima, prilagodite raspored i vrijeme svojim željama. Kad god imate slobodnih 45 minuta, otiđite u teretanu i dajte sve od sebe.

  • Dan 1 – Trening za gornji dio tijela
  • Dan 2 – Trening za donji dio tijela
  • Dan 3 – Kardio i trbušnjaci
  • Dan 4 – Trening za gornji dio tijela
  • Dan 5 – Trening za donji dio tijela
  • Dan 6 – Kardio i trbušnjaci
  • Dan 7 – Odmor

 

O treningu

Trening se bazira na maksimalnom iskorištavanju vremena, a raspon ponavljanja je od 10-15, ovisno o danu treninga. U slučaju da bez umora možete odraditi 12 ponavljanja, slobodno povećajte opterećenje. Treninzi su bazirani na supersetovima što znači da ćete raditi dvije vježbe zaredom – prvo odradite vježbu 1a, a potom prijeđite na 1b. Supersetovi vam mogu uštedjeti vrijeme u teretani jer ćete smanjiti vrijeme odmora između serija. Dakle cilj vam treba biti odraditi što više posla u što manje vremena tako da pokušajte vrijeme odmora između serija ograničiti na maksimalno 60 sekundi. Za vježbe su vam potrebne bučice i šipka, stoga vježbe mogu raditi i oni koji nisu u mogućnosti otići u teretanu.

Supersetovi za gornji dio tijela

Napravite 10 do 12 ponavljanja svaku vježbu u 3 do 4 serije. Između serija napravite 30 do maksimalno 60 sekundi odmora.

1a. Flat Barbell Bench Press

1b. Dumbbell Pullover

2a. Incline Dumbbell Press

2b. Pendlay Barbell Row

3a. Lateral Raise

3b. Rear Lateral Raise

4a. Barbell Curl

4b. Lying Dumbbell Triceps Extension

 

Supesetovi za donji dio tijela

Napravite 10 do 12 ponavljanja svaku vježbu u 3 do 4 serije. Između serija napravite 30 do maksimalno 60 sekundi odmora.

1a. Stiff-Leg Deadlift

1b. Walking Lunge

2a. Goblet Squat

2b. Dumbbell Leg Extension

3a. Squat Jumps

3b. Mountain Climbers

4a. Seated Calf Raise

4b. Standing Calf Raise

 

Kardio i core

Kardio trening možete odraditi jednom u periodu od tjedan dana. Ono što bi svi trebali odraditi ujutro je barem 15 do 20 minuta hodanja umjerenog intenziteta, a HIIT trening odradite 2 dana nakon odmora. Možete vježbati na traci za trčanje, orbitreku, biciklu ili steperu, ali najbolje je da izaberete ono što vam najbolje odgovara. Nakon 60 sekundi zagrijavanja, 30 sekundi povećajte intenzitet vježbanja za barem 60%. Takav ciklus ponovite 10 puta te potom minutu vježbajte laganim tempom. Za ovaj ciklus ukupno vam treba 17 minuta.

Nakon kardio treninga odradite vježbe za trbuh kao što su klasične vježbe za six-pack poput planka ili trbušnjaka, a u slučaju da vam iste ne predstavljaju izazov, isprobajte napredne vježbe kojima ćete aktivirati trbušne mišiće na drugačiji način.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se