Budite fit i ljeti: šestotjedni program vježbanja
Dolazak ljeta većinu motivira na vježbanje i skidanje viška kilograma nakon čega slijedi stagnacija. Razumljivo je da tijekom godišnjih odmora imate manje volje za odlaskom u teretanu ili vježbanjem na otvorenom, ali nemojte dozvoliti da sav trud koji ste prethodno uložili propadne.
U nastavku vam donosimo šestotjedni program vježbanja koji će vam pomoći da ostanete fit i tijekom ljeta. Ako pak niste uspjeli doći do željene forme, iskoristite ovaj program kako bi radili na kondiciji i formi, a sigurni smo i da ćete se osjećati bolje.
Raspored treninga za 6 tjedana
Iskoristite ovaj tjedni raspored za sljedećih šest tjedana te započnite na onaj dan kada vam to odgovara. S obzirom na to da su neki ljudi slobodni tijekom tjedna i vole trenirati nakon posla, a drugi pak možda vikendom u večernjim satima, prilagodite raspored i vrijeme svojim željama. Kad god imate slobodnih 45 minuta, otiđite u teretanu i dajte sve od sebe.
- Dan 1 – Trening za gornji dio tijela
- Dan 2 – Trening za donji dio tijela
- Dan 3 – Kardio i trbušnjaci
- Dan 4 – Trening za gornji dio tijela
- Dan 5 – Trening za donji dio tijela
- Dan 6 – Kardio i trbušnjaci
- Dan 7 – Odmor
O treningu
Trening se bazira na maksimalnom iskorištavanju vremena, a raspon ponavljanja je od 10-15, ovisno o danu treninga. U slučaju da bez umora možete odraditi 12 ponavljanja, slobodno povećajte opterećenje. Treninzi su bazirani na supersetovima što znači da ćete raditi dvije vježbe zaredom – prvo odradite vježbu 1a, a potom prijeđite na 1b. Supersetovi vam mogu uštedjeti vrijeme u teretani jer ćete smanjiti vrijeme odmora između serija. Dakle cilj vam treba biti odraditi što više posla u što manje vremena tako da pokušajte vrijeme odmora između serija ograničiti na maksimalno 60 sekundi. Za vježbe su vam potrebne bučice i šipka, stoga vježbe mogu raditi i oni koji nisu u mogućnosti otići u teretanu.
Supersetovi za gornji dio tijela
Napravite 10 do 12 ponavljanja svaku vježbu u 3 do 4 serije. Između serija napravite 30 do maksimalno 60 sekundi odmora.
4b. Lying Dumbbell Triceps Extension
Supesetovi za donji dio tijela
Napravite 10 do 12 ponavljanja svaku vježbu u 3 do 4 serije. Između serija napravite 30 do maksimalno 60 sekundi odmora.
Kardio i core
Kardio trening možete odraditi jednom u periodu od tjedan dana. Ono što bi svi trebali odraditi ujutro je barem 15 do 20 minuta hodanja umjerenog intenziteta, a HIIT trening odradite 2 dana nakon odmora. Možete vježbati na traci za trčanje, orbitreku, biciklu ili steperu, ali najbolje je da izaberete ono što vam najbolje odgovara. Nakon 60 sekundi zagrijavanja, 30 sekundi povećajte intenzitet vježbanja za barem 60%. Takav ciklus ponovite 10 puta te potom minutu vježbajte laganim tempom. Za ovaj ciklus ukupno vam treba 17 minuta.
Nakon kardio treninga odradite vježbe za trbuh kao što su klasične vježbe za six-pack poput planka ili trbušnjaka, a u slučaju da vam iste ne predstavljaju izazov, isprobajte napredne vježbe kojima ćete aktivirati trbušne mišiće na drugačiji način.
Premium
