Bole vas kukovi? Uvrstite ove vježbe u vašu rutinu

Tupa bol koja nikako da prestane, zvuči li vam poznato? Bol u kukovima može se javiti ne samo kod starije populacije nego i kod mlađih aktivnih vježbača i sportaša.

Bolovi su nerijetko povezani s intenzivnim tjelesnim aktivnostima ili specifičnim uvjetima kao što su preopterećenje i ozljede mišića i tetiva, upale, ozljede labruma (hrskavičnog prstena koji okružuje zglob kuka), ozljede mišića zdjelice, lažni išijas ili genetski faktori. Srećom, postoji niz učinkovitih vježbi za povećanje pokretljivost kukova i smanjenje nelagode.

U nastavku vam donosimo 10 učinkovitih vježbi koje će vam pomoći smanjiti nelagodu u kukovima, a iste možete uvrstiti u vašu svakodnevnu rutinu vježbanja.

Knee to chest stretch

Ovo jednostavno rastezanje pomaže opuštanju mišića kukova. Lezite na leđa, savijte jedno koljeno prema prsima i držite ga nekoliko sekundi. Ponovite s drugom nogom.

Figure four stretch

Sjednite na pod, savijte jedno koljeno i prekrižite gležnjeve preko drugog koljena. Nježno pritišćite koljeno prema podu kako biste osjetili istezanje u stražnjem dijelu kukova.

Three legged dog

Ova yoga poza uključuje podizanje jedne noge prema gore, istežući kukove i leđa. Držite poziciju nekoliko sekundi prije nego što promijenite nogu.

Piriformis stretch

Sjednite na pod s ispruženim nogama, savijte jedno koljeno prema prsima i prekrižite ga preko druge noge. Ovo istezanje cilja na piriformis mišić, često povezan s bolovima u kukovima.

Lunging hip flexor stretch

Uđite u iskorak, savijte prednje koljeno i pokušajte spustiti stražnje koljeno prema podu. Ova vježba cilja na fleksore kuka, poboljšavajući pokretljivost.

Psoas hold

Lezite na leđa, ispružite jednu nogu prema gore, uhvatite je rukama i lagano povucite prema prsima. Nježno vratite nogu u početni položaj te ponovite više puta.

Reclining angle bound pose

Lezite na pod kao da želite zaspati, spojite stopala tako da se dodiruju te potom otvorite kukove tako da vam koljena odu u stranu. Nježno pritišćite koljena prema podu kako biste osjetili istezanje u unutarnjem dijelu kukova.

Butterfly hip stretch

Sjednite na prostirku tako da savinete koljena i da vam se stopala dodiruju. Dlanove postavite iza tijela tako da imate oslonac te se potom nagnite prema naprijed. Za dodatno rastezanje, podlaktice stavite na koljena.

Happy baby pose

Lezite na leđa, savijte koljena prema prsima i uhvatite stopala rukama. Lagano povucite koljena prema podu sa strane kako biste osjetili istezanje u unutarnjem dijelu kukova.

Child’s pose

Sjednite na pete, ispružite ruke prema naprijed i spustite gornji dio tijela prema podu. Ova poza opušta mišiće u donjem dijelu leđa, kukovima i bedrima.

Uvrstite ovih 10 vježbi u vašu svakodnevnu rutinu te poboljšajte pokretljivost kukova i riješite se bolova. Osim toga, redovitim prakticiranjem ovih vježbi možete povećati opću fleksibilnost tijela.