ACSM-ove preporuke za vježbanje tijekom ljetnih mjeseci
Kao što već znate, iz redovitog tjelesnog vježbanja proizlaze mnoge dobrobiti za ljudski organizam, njegovo zdravlje i dugovječnost. Iako promičemo redovitu tjelovježbu tijekom cijele godine, postoje periodi u godini (zimski i ljetni mjeseci) kada bismo trebali biti malo oprezniji u doziranju samoga treninga te vremenu i načinu njegova provođenja.
S obzirom da je u tijeku upravo jedan od tih perioda, odlučili smo se ovaj blog posvetiti upravo tome te Vam dati odgovarajuće smjernice i preporuke ACSM-a (American College of Sports Medicine) za vježbanje tijekom ljetnih mjeseci.
Što se događa kada vježbate u toplom okruženju?
Normalna tjelesna temperatura čovjeka iznosi oko 37°. Za vrijeme tjelesnog vježbanja mišići proizvode toplinu koja posljedično dovodi do povećanja temperature tijela. Paralelno s njom, da bi se tijelu pomoglo u oslobađanju topline, povećava se i broj otkucaja srca te znojenje. Stanje povećanja tjelesne temperature naziva se hipertermija i ako ista dosegne ili prijeđe 39° može doći do ozljeda.
Simptomi koji mogu ukazivati na toplinski stres su:
- broj otkucaja srca je veći nego inače tijekom vježbanja,
- vrlo brzo disanje,
- jako znojenje (ponekad praćeno smanjenjem znojenja),
- zbunjenost, vrtoglavica i dezorijentacija,
- blijeda koža,
- ekstremna žeđ i dehidracija.
Kako postupiti ako primijetite neke od gore navedenih simptoma?
Ako primijetite neke od gore navedenih simptoma, uputno je:
- prestati vježbati,
- premjestiti se u sjenoviti ili klimatizirani prostor,
- ukloniti višak odjeće i opreme,
- piti hladne napitke,
- staviti ohlađenu krpu oko vrata,
- istuširati se ili leći u kadu s hladnom (koliko je to moguće) vodom.
Ako primijetite probleme s koncentracijom ili se simptomi ne smanje nakon navedenih tretmana, savjetuje se da potražite liječničku pomoć.
Preporuke za sprečavanje toplinskog stresa:
- Poboljšajte svoju razinu kardio fitnesa – osobe koje imaju višu razinu kardio fitnesa lakše se prilagođavaju vježbanju u toplom okruženju.
- Kada se iznenada izložite vrućoj okolini (odlazak na godišnji odmor), smanjite intenzitet i trajanje treninga – prilagodba na vježbanje u vrućem okruženju može trajati 10-14 dana ponovljenog vježbanja.
- Pazite na hidrataciju i pijte puno tekućine – znakovi dehidracije mogu biti 1% promijene u tjelesnoj masi, nizak volumen urina unutar 24 sata i tamna boja urina.
- Kada je temperatura zraka iznad 26.6°, a vlažnost veća od 75%, preporuča se da vježbate u zatvorenom prostoru.
- Vježbajte za vrijeme nižih temperatura – rano ujutro ili kasno navečer.
- Nosite široku i laganu odjeću, te odjeću koja upija vlagu.
Prepoznavanje simptoma toplinskog stresa i pridržavanje preporuka za sigurno vježbanje u vrijeme ljetnih mjeseci od iznimne je važnosti kako bi se moguće posljedice i ozljede izazvane toplinskim stresom svele na minimum.
Vježbajte sigurno!
Literatura:
Piše: dr. sc. Maja Vukelja, mag. cin. (Fitnes učilište)
Premium
