Kako izgraditi velike ruke bez utega?

Najčešća želja svakog muškarca koji se bavi bilo kojom vrstom fitnessa jest imati vizualno velike i upadljive ruke. To nekako predstavlja sinonim za muškost te najveći segment posvećivanja pažnje u treningu snage i jakosti svake osobe dominantnog spola. Najčešće možemo vidjeti da se treniraju u teretani pomoću slobodnih utega ili raznih izolacijskih sprava. No, što ako bih vam rekao da ih je moguće izgraditi i bez navedenih pomagala koristeći samo vlastito tijelo i poluge?

Street workout trening

Ono što želim, jest razbiti predrasude da je potrebno vanjsko opterećenje za izgradnju mišićne mase. Naime, ulični trening također je dobar način za izgradnju mišića, i to vrlo kreativan i učinkovit. Razlika je u tome što mi koristimo poluge našeg vlastitog tijela za stvaranje mehaničke tenzije, tj. stresa koji će potaknuti mišić na rast. Iz mojeg iskustva, ali i iskustva drugih ljudi koje poznam te pratim mogu zaista potvrditi kako i street workout trening može ishoditi kvalitetnu mišićnu masu te lijepo i skladno tijelo.

Anatomski gledano, naša nadlaktica se sastoji od 2 skupine mišića, fleksora i ekstenzora. Fleksori su oni koji pregibaju našu nadlakticu te su nam za našu priču najbitniji mišići m. biceps brachii i m. brahialis. Druga skupina mišića na poleđini nadlaktice, ekstenzori ili opružači, tzv. triceps brachii, zauzima čak veći dio nadlaktice stoga se nameće logičan zaključak kako njemu moramo posvetiti više pažnje u našem treningu.

Podijelit ću s vama samo jedan od mnogih primjera kvalitetno programiranog street workout treninga kojim ćete doći do vašeg cilja. Vi prilagodite trening shodno vašim mogućnostima i trenutnoj razini utreniranosti.

Rutina:

• 8 Zgibova s pothvatom
• 10 Triceps ekstenzije (prilagoditi visinu šipke)
• 5 Negativnih zgibova s pothvatom (izuzetno sporo se spuštati iz gornje pozicije)
• 10 Propadanja
• 15 Dijamantnih sklekova

X5 (kružni princip)

FINISHER SUPERSET (2. DIO):

• 6 uskih zgibova + 15 trcieps sklekova (podizanje i spuštanje na laktove) x4

Video i objašnjenje treninga pogledajte OVDJE.

‘Naši mišići ne znaju što su utezi i sajle’

Naravno, ne smijemo zaboraviti i podlakticu koja također igra veliku ulogu u podizanju vizualnog dojma samih ruku. Uvijek je lijepo vidjeti lijepo izgrađene podlaktice u nekoj ljetnoj košulji sa „zafrkanim“ rukavima. Nju čak ne treba posebno trenirati jer držanje za šipku kod zgibova zahtjeva veliki angažman iste.

Zaključno, možemo uvidjeti kako se velike ruke mogu izgraditi i bez utega pomoću vlastitog tijela. Ključna varijabla koja treba biti zadovoljena jest mehanički stres. Njega možemo dostići na razne kreativne načine. Naši mišići ne znaju što su utezi i sajle nego prepoznaju stres koji su pretrpjeli te nakon kojih se moraju odmoriti i adaptirati, tj. rasti. Prag koji je potreban za dostizanje tog mehaničkog stresa je individualan stoga je bitno kvalitetno programirati trening. Vjerujem da sam vam bar malo otvorio vidike te da ste prepoznali da i s uličnim treningom, bez teretane, također možete imati ruke koje ste oduvijek željeli.