Koji postotak tjelesne masti je optimalan za vas?

Postotak masnog tkiva važan je čimbenik u cjelokupnom zdravlju, ali ne pokazuje nam cjelovitu sliku našeg zdravlja. Prevelik postotak može biti problematičan s obzirom na to da je usko povezan s pretilosti koja povećava rizik od razvoja brojnih kroničnih bolesti. Isto tako, niska razina tjelesne masnoće može ugroziti funkcije za regulaciju glukoze, kolesterola i oslobađanja energije.

Pitate se koji je onda idealan postotak tjelesne masnoće za muškarca, odnosno žene? Isti ovisi o spolu, godinama te razini i vrsti tjelesne aktivnosti kojom se bavite, a u nastavku vam donosimo brojke koje uključuju idealan raspon postotka masnoće.

Zdravi postotak tjelesne masnoće kod žena

Američko vijeće za tjelovježbu (ACE) iznijelo je tablicu postotka tjelesne masti koja ne uzima u obzir dob i razvrstava je u sljedeće kategorije:

Esencijalne masnoće: 10-13%

Sportašice: 14-20%

Rekreativne vježbačice: 21-24%

Prihvatljivo postotak: 25-31%

Pretilost: >32%

Za idealan postotak tjelesne masti na temelju dobi, bolnica Beth Israel Lahey Health Winchester daje sljedeće smjernice za žene:

20-39 godina: 21-32%

40-59 godina: 23-33%

60-79 godina: 24-35%

Treba istaknuti da žene općenito imaju veći postotak masti od muškaraca, što je genetska prilagodba s obzirom na to da je žensko tijelo evoluiralo kako bi bilo spremno za trudnoću i dojenje, što zahtijeva više tjelesne masti. Osim toga, estrogen koji prevladava u ženskom tijelu, potiče nakupljanje masti na bedrima, kukovima i stražnjici, a testosteron koji prevladava u muškom tijelu potiče rast mišića, što objašnjava zašto muškarci imaju više mišićne mase i manje tjelesne masti u usporedbi s ženama.

Zdravi postotak tjelesne masnoće kod muškaraca

Podaci ACE-a iznijeli su sljedeće raspone kao idealne postotke masti kod muškaraca:

Esencijalne masnoće: 2-5%

Sportaši: 6-13%

Rekreativni vježbači: 14-17%

Prihvatljivi postotak: 18-24%

Pretilost: >25%

Idealan postotak tjelesne masti za muškarce na temelju dobi nalazi se u podacima bolnice Beth Israel Lahey Health:

20-39 godina: 8-19%

40-59 godina: 11-21%

60-79 godina: 13-24%

Uz biološke razloge, i društveni čimbenici kao što su prehrambene navike i različiti životni stilovi mogu utjecati na razlike u postotku tjelesne masti između muškaraca i žena.

Kod muškaraca se masnoća uglavnom pohranjuje u trbuhu, a upravo je ta vrsta masnoće najopasnija. Salo na području trbuha povećava rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, raka, dijabetesa tipa 2 i demencije. Valja istaknuti da muškarci imaju veću vjerojatnost da će masnoće skladištiti u području trbuha nego žene kojima se zbog spolnog hormona estrogena mast skladišti u bokovima i bedrima.

Kako prevenirati nakupljanje opasnih masti?

Viscelarna masnoća je nevidljiva, a najopasnija je iz razloga što se nakuplja u abdomenu, oko organa u trbušnoj šupljini te ispod mišića. Gubitkom kilograma smanjit ćemo ukupnu tjelesnu masnoću čime možemo i sniziti postotak viscelarne masnoće. Prema nekim studijama, više kalcija i vitamina D u tijelu je povezano s manje viscelarne masnoće stoga jedite zeleno lisnato povrće, ribu i jaja. Koje su ostale namirnice koje doprinose smanjenju postotka viscelarne masnoće pročitajte OVDJE.