Kruh – treba li ga izbjegavati ili ne?

Uz tjesteninu, kruh je namirnica koja je na “crnoj listi” mnogih ljubitelja fitnessa. Mnogi izbjegavaju kruh jer smatraju da deblja zbog visokog sadržaja ugljikohidrata. No kruh se oduvijek koristio u prehrani i dio je većine svjetskih jelovnika u gotovo svim obrocima.

U nastavku saznajte je li kruh nužno nezdrava namirnica te kako odabrati zdraviju varijantu.

Ugljikohidrati u kruhu

Ugljikohidrati su primarni nutrijent u kruhu, a njihova je zadaća opskrbiti tijelo energijom. Voće, povrće, mahunarke i minimalno prerađene žitarice sadrže najzdravije prehrambene izvore ugljikohidrata. Ove namirnice također sadrže vitamine, minerale, vlakna i antioksidanse.

No bijeli kruh se proizvodi od visoko prerađenih, jednostavnih ugljikohidrata koji se brzo i lako probavljuju, a imaju malu hranjivu vrijednost. Hrana napravljena od visoko prerađenih žitarica uzrokuje skok šećera u krvi ubrzo nakon jela, a česti skokovi šećera u krvi mogu na kraju doprinijeti razvoju dijabetesa tipa 2.

Prerađenim ugljikohidratima također nedostaju vlakna. Zbog toga se osoba neće osjećati sito nakon što ih pojede, a ubrzo će ponovno poželjeti pojesti više hrane, osobito kad padne šećer u krvi.

U procesu prerade hrane dolazi do gubitka hranjivih tvari. Proizvođači također često dodaju vitamine i minerale bijelom kruhu kako bi nadomjestili ove nutrijente, no ne mogu zamijeniti vlakna koja su neophodna za zdravlje probave i kardiovaskularnog sustava.

Visok unos jednostavnih ugljikohidrata, poput gotovog bijelog kruha, može dovesti do debljanja i većeg rizika od dijabetesa, srčanih bolesti i drugih kroničnih stanja.

Integralni kruh = zdravija opcija?

Cjelovite žitarice u integralnom kruhu imaju mnoge prednosti – mogu poboljšati opće zdravlje te smanjiti rizik od pretilosti i raznih drugih komplikacija i bolesti.

Integralne žitarice sadrže sve bitne dijelove i prirodne hranjive tvari cijelog zrna u njihovim izvornim omjerima. Ako zrno nije obrađeno (npr. napuklo, zdrobljeno, valjano ili kuhano), prehrambeni proizvod trebao bi isporučiti istu količinu hranjivih tvari koja se nalazi u izvornom zrnu. To znači da 100% izvorne jezgre – svih mekinja, klica i endosperma – mora biti prisutno kako bi se kvalificiralo kao cjelovito zrno.

Integralne žitarice su bogate B vitaminima, željezom, magnezijem, selenom i vlaknima. To je vrlo važno jer su ovi nutrijenti neophodni za održavanje zdravlja. Primjerice, vlakna mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, hipertenzije, raka crijeva i pretilosti.

Kada je kruh nezdrava namirnica?

Visoko prerađeno brašno i aditivi u bijelom kruhu mogu ga učiniti nezdravim. Pretjerana konzumacija bijelog kruha može pridonijeti pretilosti, srčanim bolestima i dijabetesu. Međutim, kupnja integralnog kruha još uvijek ne jamči zdrav proizvod. Čak i kruh od integralnog zrna može sadržavati 20 ili više sastojaka, uključujući konzervanse i dodanu sol i šećere, koji ne doprinose zdravlju.

Konzervansi pomažu da kruh ostane duže svjež, ali možete primjerice kruh s manje konzervansa držati u hladnjaku kako bi očuvao svježinu.

Mnoge vrste kruha sadrže dodane šećere ili zamjene za šećer. Trebalo bi izbjegavati one s kukuruznim sirupom ili bilo kojim drugim dodanim zaslađivačem – uključujući saharozu, glukozu i fruktozu.