Kućni trening – pripazite na ove pogreške

Mnoge je globalna pandemija prisilila da prakticiraju kućne treninge. Iako su se teretane u mnogim zemljama ponovo otvorile, nekima od nas kućni treninzi postali su navika. No ponekad zbog slabe informiranosti o njima možemo svom tijelu nanijeti više štete nego koristi. U nastavku provjerite koje su najčešće greške kod kućnih treninga i kako ih možete ispraviti.

1. Ne zagrijavate se pravilno

Možda je to zato što ste u kućnom okruženju, a niste u teretani ili na stvarnom tečaju fitnesa, ali vrlo je primamljivo uštedjeti nekoliko minuta i potpuno preskočiti bilo kakvo zagrijavanje prije nego što odradite najnoviji HIIT na YouTubeu.

Nekoliko jumping jacksa ili mahanje rukama i nogama nije učinkovit način za zagrijavanje tijela kao pripremu za intenzivnu vježbu i uvelike će povećati rizik od ozljeda tijekom cijelog treninga. Dobro zagrijavanje trebalo bi podići broj otkucaja srca, mobilizirati i opustiti sve glavne zglobove i istegnuti glavne mišiće – oponašajući vrste pokreta koje ćete raditi na glavnom treningu.

Ako niste sigurni što učiniti kao zagrijavanje, odradite nekoliko ponavljanja vježbe koju ćete raditi na treningu, ali sporijom brzinom i nižim intenzitetom. Npr., ako vaš trening uključuje čučanj skok i bodyweight sklekove, izvodite 1-2 serije polaganog bodyweight čučnja bez skoka i nekoliko sklekova na koljenima kako biste se pripremili.

2. Pratite trening program omiljenog influencera koji nije dizajniran za vas

Treninzi koje radite trebaju biti specifični za vaše ciljeve i vašu trenutnu razinu kondicije. Ako imate pet kilograma viška i nikada prije niste trenirali, pokušaj odrađivanja treninga koji je dizajniran za Arnolda Schwarzeneggera nije baš najbolja ideja.

Ne samo da ćete povećati rizik od ozljede, već ćete morati izmijeniti većinu vježbi u treningu, što znači da možda nećete dobiti željenu korist za koju je plan vježbanja bio namijenjen. Pokušajte potražiti ili osmisliti kućni trening koji je specifičan za vašu razinu kondicije.

3. Pratite loše dizajniran trening

Jedan od velikih problema kod kućnog treninga je nedostatak opreme koju imate na raspolaganju. Možda imate dovoljno sreće i kupili ste neke utege ili elastičnu traku, ili možda uopće nemate ništa osim vlastite tjelesne težine.

Nedostatak opreme može dovesti do vrlo loše dizajniranih treninga koji se temelje na samo nekoliko primarnih pokreta (npr. čučnjevi, sklekovi i trbušnjaci). Kratkoročno ovo zapravo neće predstavljati problem. No tijekom nekoliko tjedana i mjeseci ponavljanje istih vježbi za samo nekoliko dijelova tijela može dovesti do neravnoteže snage i mišića, ponavljajućih ozljeda i lošeg držanja tijela. I uz sve to, postat će vam ubrzo dosadno raditi jedne te iste vježbe.

Stoga slijedite planove kućnih treninga ili sami dizajnirate uravnotežene treninge koji aktiviraju sve glavne mišiće u tijelu i nisu samo varijacije iste vježbe. U tom slučaju informirajte se o bodyweight vježbama za različite mišićne skupine kako biste spriječili mišićni disbalans ili se odlučite za nabavku opreme za trening.

4. Ne radite na snazi tijela

Jedan od glavnih faktora koji doprinose slabosti s godinama, kao i riziku od ozljeda i sposobnosti upravljanja težinom je koliko su mišići zdravi i snažni. Ako vaš plan kućnih treninga uključuje samo kardio vježbe gdje je fokus isključivo na tome da ostanete bez daha kroz niz dinamičnih pokreta, zanemarit ćete svoju mišićnu snagu i stoga postati slabiji. Pokušajte osigurati da barem dva puta tjedno radite trening snage kako biste održali zdravu količinu mišićnog tkiva.

5. Ne istežete se

Iako biste se nakon kućnog treninga najradije zavalili u kauč, imajte na umu da vas redovito zanemarivanje istezanja dovodi u veći rizik od razvoja uskih mišića što bi zauzvrat moglo dovesti do ozljeda ili lošeg držanja tijela. Ako postanete fleksibilniji, ne samo da ćete smanjiti rizik od ozljeda i poboljšati držanje, već ćete poboljšati i kvalitetu treninga. Što ste fleksibilniji, to ćete više vježbi moći pravilno izvoditi dobrom tehnikom i time steći više koristi od treninga.