Kako ispraviti mišićni disbalans?

Jeste li primijetili da vam je jedna strana tijela jača ili slabija od druge? Ako je odgovor “da”, vrijeme je da se upoznate s pojmom koji opisuje ono što se događa u vašem tijelu – a to je mišićni disbalans. Osim rekreativaca, i profesionalni sportaši susreću se s problemom mišićnog disbalansa, što znači da imaju dominantnu jednu stranu tijela. Neuravnoteženost može biti takva da vam je gornji dio tijela jači od donjeg, ili da su vam, primjerice, ramena jača od gluteusa. Isto tako, mišićni disbalans može značiti da vam je lijeva ruka jača od desne. U bilo kojem slučaju važno je ukloniti slabost i fokusirati se na dio tijela koji treba ojačati. Evo kako to možete učiniti:

1. Isprobajte unilateralne vježbe

Vježbe koje jačaju svaku stranu tijela posebno nazivaju se unilateralnim vježbama. Kada istodobno trenirate obje ruke ili noge, vaša jača strana nastoji raditi više kompenzirajući vašu slabu stranu, zbog čega postoje razlike u snazi između njih. Unilateralni trening to ublažava, prisiljavajući svaku stranu tijela da se aktivira samostalno. Primjerice, ako radite neku bilateralnu vježbu (poput čučnja), jedna noga će uvijek biti aktivnija od druge, zbog čega unilateralnom vježbom jačate onu slabiju, manje aktivnu nogu. Isto tako, kada izvodite unilateralne vježbe, ne možete se oslanjati na svoju jaču stranu zbog čega se možete u potpunosti posvetiti jačanju slabije strane tijela i balansirati snagu mišića u tijelu.

2. Najprije trenirajte svoje slabe točke

Brojne studije pokazale su da mišići koje trenirate na početku treninga bolje reagiraju na fizičku aktivnost nego mišići koje trenirate pred sam kraj. Zbog toga biste prvo trebali trenirati mišiće koje smatrate svojim slabim točkama.

3. Fokusirajte se na mobilnost

Nemoguće je trenirati mišić koji ne možete pokretati. Zato je neophodno raditi na mobilnosti, kao i na snazi slabih ili nerazvijenih mišićnih skupina te mišića oko njih. Primjerice, velika fleksibilnost u stražnjoj loži, kvadricepsu i listovima znači da ćete imati bolji raspon pokreta u mrtvom dizanju ili čučnju s opterećenjem. Više mobilnosti u vašim zglobovima ramena znači da ćete imati bolji raspon pokreta kod vježbi koje uključuju povlačenje i guranje. Zbog toga je dobro odraditi dinamičko istezanje prije treninga tako da se istežete u jednoj pozi sekundu ili dvije te to ponovite 5-10 puta. Mobilnost možete poboljšati i korištenjem foam rollera koji pozitivno utječe na vaše zglobove i povećava prokrvljenost mišića. Nakon treninga, korištenje foam rollera također pomaže uklanjanju boli i umora u mišićima te tako ubrzava oporavak. Provedite 5-10 minuta na foam rolleru radeći na osjetljivim, bolnim ili zgrčenim mjestima prije ili nakon treninga – ili kada se osjećate napeto.

4. Mijenjajte svoju trening rutinu

Mišić postaje veći i jači kada je izložen novom podražaju. Zbog toga biste svakih nekoliko tjedana trebali mijenjati svoju trening rutinu. Osim što trebate promijeniti vježbe za određenu mišićnu skupinu, trebali biste mijenjati i intenzitet, broj serija i ponavljanja te težinu s kojom trenirate. No to ne znači da biste trebali svaki tjedan promijeniti apsolutno svaki aspekt treninga od prošlog tjedna, već postupno uvoditi promjene. Primjerice, umjesto šipke možete koristiti bučice za izvedbu istih vježbi ili promijeniti redoslijed vježbi u treningu.