Dijetalna vlakna i njihov utjecaj na naše zdravlje

Puno puta ste čuli za dijetalna ili prehrambena vlakna, ali nikada niste bili potpuno sigurni što su zapravo, gdje ih nalazimo i kakav utjecaj imaju na naše zdravlje? Pripremili smo članak u kojem ćemo odgovoriti na sva vaša pitanja o vlaknima.

Što su dijetalna vlakna?

Dijetalna vlakna su tvari (uglavnom složeni ugljikohidrati) koje naši probavni enzimi ne mogu razgraditi zbog veza između molekula. Od njih dobivamo samo mali dio energije jer neka vlakna mogu fermentirati u našim crijevima uz pomoć crijevnih bakterija. Preporučeni dnevni unos vlakana je 30 g, što predstavlja samo 0,5-1% dnevnog energijskog unosa.

Vrste dijetalnih vlakana

Razlikujemo nekoliko vrsta dijetalnih vlakana, ovisno o njihovim svojstvima. Dijele se prema topivosti u vodi (topiva i netopiva), prema sposobnosti fermentacije pomoću crijevne mikroflore (fermentabilna i nefermentabilna) te prema viskoznosti (viskozna i neviskozna vlakna). Neka od važnijih dijetalnih vlakana za koje ste sigurno čuli su: celuloza, hemiceluloza, pektin, inulin, beta-glukani… Dakle, sljedeći put kada pročitate sastav na etiketi nekog prehrambenog proizvoda, nemojte se prestrašiti kada vidite te tvari na popisu.

Kako utječu na naše zdravlje?

Različite vrste vlakana različito utječu na naše zdravlje. Općenito prehrambena vlakna smanjuju energetsku gustoću hrane te usporavaju pražnjenje želuca. Istraživanja također pokazuju da osobe koje unose više dijetalnih vlakana imaju manji rizik od srčanog udara, dijabetesa tipa II, pretilosti i nekih gastrointestinalnih bolesti.

Stabiliziranje glukoze u krvi

Glikemijski indeks najvažnija je stavka za dijabetičare, iako bismo svi općenito trebali pripaziti na nagli porast glukoze u krvi. Zbog svoje viskoznosti i neprobavljivosti, šećeri (glukoza) se sporije apsorbiraju u krv, što sprječava nagli skok šećera u krvi. Takav je učinak karakterističan za pektin koji se uglavnom nalazi u voću.

Regulacija kolesterola

Budući da su prehrambena vlakna neprobavljiva (ili probavljiva u vrlo malim količinama), probavljena hrana u crijevima je viskoznije teksture, a apsorpcija hranjivih tvari je sporija. Na taj način vlakna pomažu u regulaciji kolesterola u krvi i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Pozitivan utjecaj na crijevnu mikrofloru

Kao što smo već istaknuli, prehrambena vlakna nisu probavljiva, ali ih naša crijevna mikroflora koristi kao hranu. Naime, u našem se probavnom traktu nalazi složeni ekosustavu od gljivica, kvasca, virusa i bakterija kojima neka prehrambena vlakna služe kao hrana. Ta dijetalna vlakna nazivaju se prebioticima. Njihovim raspadanjem nastaju masne kiseline kratkog lanca, koje se mogu apsorbirati i koristiti kao izvor energije. Međutim pretjerana konzumacija može izazvati nadutost. Upravo u svrhu razvoja crijevne mikroflore prehrambena vlakna (posebno oligosaharidi) nalaze se i u majčinom mlijeku.

Izvori vlakana

Većina prehrambenih vlakana nalazi se u staničnoj stijenci biljnih stanica, pa je biljna prehrana dobar izvor vlakana. Nalaze se u žitaricama i proizvodima od žitarica, voću, povrću i orašastim plodovima. Preporučuje se jesti proizvode od cjelovitih žitarica jer oni sadrže više vlakana. Primjerice, bijeli kruh sadrži 2,4 g vlakana na 100 g proizvoda, dok integralni kruh sadrži 7,4 g na 100 g proizvoda.

Nadamo se da ste naučili nešto novo o prehrambenim vlaknima i da će od sada još češće biti dio vaše prehrane. 😉