Hormoni koji utječu na povećanje mišićne mase

Mnogi koji žele povećati mišićnu masu fokusiraju se na dvije ključne stvari: pravilnu prehranu i trening snage. Iako sigurno mislite da je za prosječnog vježbača dovoljno samo voditi računa o prehrani i odabrati odgovarajući program treninga, ipak je nužno razumjeti što se tijekom tog procesa događa u vašem tijelu. Veliku ulogu kod povećanja mišićne mase imaju anabolički hormoni, odnosno hormoni koji utječu na sintezu proteina, pa time i na izgradnju mišića. U nastavku smo izdvojili nekoliko hormona koji izravno ili neizravno utječu na rezultate vašeg treninga ako vam je cilj povećati mišićnu masu.

1. Testosteron

Testosteron je indirektno povezan sa sintezom proteina tako da potiče otpuštanje hormona rasta, koji potiče izlučivanje IGF-a u jetru. Isto tako, testosteron utječe na živčani sustav tako da pojačava neurotransmitere i neuromuskularne spojnice kako bi povećao kapacitet i veličinu mišića. S većom neurološkom učinkovitošću također se povećava i ukupna snaga mišića. Ako želite povećati izlučivanje testosterona, trebali biste trenirati manje od sat vremena i izvoditi vježbe u više serija s intervalima odmora manjima od jedne minute. Isto tako, trebali biste više raditi složene vježbe, a posebnu biste prednost trebali dati treningu za noge. Naime, noge su velika mišićna skupina, a čim je mišićna skupina koju trenirate veća, više se testosterona izlučuje.

2. Hormon rasta

Hormon rasta jedan je od ključnih hormona za razvijanje mišića u ranoj životnoj dobi, ali i ostalog tkiva u organizmu. Osim toga, još jedna od funkcija ovog hormona je što omogućuje prilagodbu snage tijela vježbi koju izvodite u treningu. Hormon rasta (GH) je neophodan za sintezu proteina, transport aminokiselina i smanjenje ukupnog iskorištavanja ugljikohidrata za energiju. Fizička aktivnost utječe na izlučivanje hormona rasta u bilo koje doba dana, ali najveća količina ovog hormona proizvodi se kada spavate, a posebno u dubokim fazama sna. Ako vam je loša kvaliteta sna, postoji šansa da ćete sporije povećavati mišićnu masu. Tijelo koristi duboke faze sna da obnovi oštećeno tkivo koje ne može biti zamijenjeno ni na koji drugi način.

Isto tako, smanjenje unosa ugljikohidrata također može utjecati na povećanje razine hormona rasta. Ako konzumirate velike količine ugljikohidrata, tijelo izlučuje visoku razinu inzulina (koji je jedan od glavnih uzroka debljanja) i može smanjiti izlučivanje hormona rasta. Osim toga, izgladnjivanje također može smanjiti izlučivanje GH-a.

Ako želite povećati izlučivanje hormona rasta, trebali biste raditi kompleksne vježbe koje aktiviraju velike mišićne skupine te trenirati u kraćem periodu (30-40 minuta).

3. Inzulin

Inzulin je hormon koji se izlučuje u gušterači, a pozitivno utječe na skeletne mišiće. No inzulin također može negativno utjecati na vašu tjelesnu težinu, odnosno uzrokovati nakupljanje masnog tkiva. Inzulin smanjuje razinu krvnog šećera, potiče ulazak ugljikohidrata, aminokiselina i masnih kiselina u stanice te skladištenje masnih stanica. Ima snažan anabolički učinak upravo zbog toga što potiče ulazak aminokiselina u mišićne stanice.

4. Kortizol

Kortizol, odnosno hormon stresa, pomaže tijelu da se nosi sa stresom i opskrbljuje ga energijom u stresnim situacijama. No ako želite povećati mišićnu masu, svakako biste trebali smanjiti njegovo izlučivanje. Ovaj hormon ima katabolički učinak jer smanjuje izlučivanje enzima koji razgrađuju proteine, blokira sintezu proteina, sprječava razgradnju kolagena i uzrokuje mišićnu atrofiju. Kako biste smanjili izlučivanje kortizola, izbjegavajte duže kardio treninge koji lišavaju tijelo proteina i uzrokuju izlučivanje ovog kataboličkog hormona.

5. Hormon štitnjače

Iako hormon štitnjače izravno ne utječe na mišićno tkivo, ovaj hormon igra veliku ulogu u regulaciji metabolizma. Osim što ubrzava metabolizam, hormon štitnjače kontrolira rast stanica i utječe na osjetljivost tijela na druge hormone. Ako štitnjača slabo funkcionira, može uzrokovati debljanje, probleme s gubitkom vode i usporiti rast mišićnog tkiva.

6. Leptin

Leptin je hormon koji signalizira mozgu da ste siti kada pojedete obrok. Kao rezultat toga, metabolizam se ubrzava i raspoređuje energiju iz hrane po tijelu. Ako se izgladnjujete ili pretjerujete s kalorijskim deficitom, vaše tijelo usporava metabolizam i razinu leptina. To može dovesti do otežanog mršavljenja zbog povećanja apetita. Ako želite povećati mišićnu masu, važno je pratiti redoviti plan prehrane i izbjegavati duže periode gladi kako biste spriječili debljanje i usmjerili kalorije na izgradnju mišićne mase.