Kako postići vidljive trbušne mišiće?

Definirani i vidljivi trbušni mišići pokazatelj su dobro odrađenog procesa treninga i prehrane s ciljem gubitka masnog tkiva. Trbušni mišići se nalaze na dijelu tijela gdje se većini ljudi dominantno nakuplja masno tkivo i potrebno je puno upornosti i kontinuiranog rada i truda da bi se potkožno masno tkivo snizilo do te razine da trbušni mišići postanu vidljivi. Da biste postigli mišićnu definiciju do te razine da imate lijepo izgrađene trbušne mišiće, nije potrebno samo smršaviti i izgubiti višak kilograma, već je potrebno pravilno usmjeriti trening i prehranu te kontinuirano, postupno i strpljivo graditi rezultat.

Trbušnjaci se grade u kuhinji

Ovo je dobro poznata izreka u kojoj ima jako puno istine. Ako želite trbušnjake i pločice, prehrana mora biti savršena kroz duži vremenski period, bez imalo odstupanja. Naravno, koliko ćete se dugo morati potruditi ovisi o inicijalnom stanju. Ako osoba na početku procesa ima visok postotak masnog tkiva i građu tijela takvu da se masno tkivo dominantno nakuplja na trbuhu, trebat će puno više vremena od nekoga tko ima u startu nešto niži postotak masnoće i takvu građu tijela da je masno tkivo podjednako raspoređeno na svim regijama tijela.

Osnova prehrane je postizanje blagog kalorijskog deficita. Ako želite izgubiti višak masnog tkiva, morate biti u minusu s unosom kalorija u odnosu na potrošnju. Osim što morate biti u minusu, taj minus mora biti minimalan i održavan kroz duži vremenski period. S ekstremnim deficitom samo ćete napraviti probleme i sigurno nećete doći do željenog cilja.

Nakon postizanja deficita i definiranja kalorijskog unosa na dnevnoj bazi, važno je pravilno rasporediti sve makronutrijente. Nije potrebno izbaviti ugljikohidrate i masnoće i jesti ogromne količine proteina, već je važno dobro posložiti i definirati unos svakog makronutrijenta. Unos proteina mora biti nešto viši (1,5 g-2 g po kilogramu tjelesne mase), a unos ugljikohidrata i masnoća je potrebno rasporediti na način da u danima treninga bude nešto viši unos ugljikohidrata, a u danima odmora viši unos zdravih masnoća.

Najbolje namirnice za definiciju

Da bi proces dijete bio što lakši, potrebno je koristiti namirnice koje su nutritivno bogate, a kalorijski siromašne. Najbolji izvori proteina u tom slučaju su pileća i pureća prsa, nemasna junetina i govedina, tuna, oslić, posni sir, jaja ili whey protein u situacijama kada niste u mogućnosti konzumirati pravi obrok.

Kada su ugljikohidrati u pitanju, važno je odrediti ugljikohidrate koje je dobro jesti u periodu prije ili poslije treninga (visoki glikemijski indeks), a to su riža, krumpir, grožđice, tjestenina te ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom koje je potrebno jesti u danima bez treninga, a to su batat, smeđa riža, zobene pahuljice, raženo brašno, voće i povrće.

Unos namirnica bogatih zdravim mastima je također izuzetno važan, bez obzira što je cilj gubitak viška masnog tkiva. Najbolji izvori su: orašasti plodovi, avokado, maslinovo ulje, losos, jaja.

Osim prehrane, izuzetno je važan unos vode. Ako je unos vode dovoljno visok, onda će tijelo i izbacivati višak vode i trbušnjaci će zasigurno biti prije vidljivi. Niskim unosom vode tijelo čuva i nakuplja vodu, što može u konačnici izgledati kao višak zbog kojeg trbušni mišiće neće biti vidljivi.

Trening za trbušne mišiće

Trbušni mišići su izuzetno važna mišićna skupina. Bez obzira imate li više ili manje masnog tkiva, važno je imati jak core i trbušne mišiće. Trbuh je aktivan u većini kompleksnih vježbi poput čučnja, mrtvog dizanja, zgibova, i ostalih vježbi sa slobodnim utegom ili vlastitom težinom, tako da dominantno usmjeren trening za izgradnju trbušnjaka nije toliko potreban.

Dovoljno je odvojiti 10 minuta u svakom treningu i odraditi 1-2 vježbe usmjerene dominantno na trbušne mišiće.

Moja preporuka je odrađivanje raznih plankova u pripremi za trening ili u kombinaciji s cardio treningom. Osim plankova, dvije najbolje vježbe za izgradnju trbušnih mišića po mojem mišljenju su podizanje nogu u visu i podizanje trupa na podu. Izuzetno je važno koncentrirati se na izvođenje bilo koje vježbe za trbuh i sa svjesnom i jakom kontrakcijom mišića završiti svaki pokret. Dodatno opterećenje nije potrebno i progresiju možete raditi na način da se povećava broj ponavljanja i naglašava svjesna kontrakcija mišića.

Kada pravilno posložite i usmjerite prehranu i trening, važno je biti strpljiv i uhvatiti kontinuitet kako biste u konačnici došli do cilja. Važno je naglasiti da dolaskom do cilja ne smijete prestati s režimom prehrane i treninga jer će u protivnom trbušnjaci opet nestati.