Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Sjedenje=novo pušenje (3. dio): Istezanje hip fleksora

Kronično sjedenje uništava funkcionalnost kukova. Slaba mobilnost, fleksibilnost i jakost kukova izravno je povezana s bolovima u leđima i koljenima. Dobra mobilnost, fleksibilnosti jakost kukova jednaka je maloj ili nikakvoj vjerojatnosti bolova u donjem dijelu leđa te koljenima. Loša mobilnost, slaba fleksibilnost i jakost s druge strane može dovesti do mnogih problema.

Kukovi povezuju gornji i donji dio tijela. Oni su uključeni u gotovo svaki naš pokret i zbog toga im treba posvetiti veliku pozornost ako vodite sjedilački načni života ili imate probleme s izvedbom čučnja. Hip fleksori su mišići kuka koji najviše pate te ih treba pravilno njegovati, istezati i jačati nakon svakog dužeg sjedenja. Također ne smije se zanemariti i snaga i „budnost“  gluteusa koji su zajedno s hip fleksorima presudni za smanjenje bolova u kukovima, koljenima i donjem dijelu leđa.

Ako puno sjedite ili ste rekreativac koji voli vježbati, ove vježbe mobilnosti, fleksibilnosti kao i jačanje hip fleksora možda vam se čine jednostavne, beskorisne i lagane – vjerujte mi, nije baš tako. U rekreativnom sportu ove radnje su podcijenjene, najčešće iz razloga jer nema onog brže, bolje, više, jače – već kontrola, tenzija, fokus. Razmislite malo, ako nam gotovo svaki pokret zahtijeva aktivaciju kukova (hodanje, čučanj, mrtvo dizanje, podizanje nogu….) zašto ih onda ne smatrate bitnima? To je isto kao i s ispijanjem vode. Tijelo nam je građeno od 70-80% vode – zašto onda ne pijete dovoljnu količinu vode na dnevnoj bazi? Uvijek dajte tijelu osnovu, ne bježite od toga. Dobra podloga je ključ.

Dakle, bitna nam je fleksibilnost, mobilnost i snaga hip fleksora. Ako pak govorimo o cijelom kuku, tada moramo još nadodati: gluteus i hamstrings (zadnju ložu).

Živimo u svijetu sjedenja i uobičajeno je da su hip fleksori u lošem stanju. Realnost je da su oni često slabi i treba naučiti kako ih ojačati (više o tome pročitajte u prošlom članku). Kukovi su naša os, bitno je da su vam oni pokretljivi, snažni i mobilni. Postoje brojni načini, različite poze i vježbe kojima možemo utjecati na fleksibilnost i jakost kuka. Suptilne su razlike, ali su učinci relativno isti. Ne postoji samo jedan dobar način. Ja vam danas preporučujem 4 vježbe kojima možete poboljšati fleksibilnost i mobilnost hip fleksora i kukova.

Prije svega želim napomenuti osnovnu grešku koja se često ponavlja kod istezanja:

u gotovo svakom pokretu za ispravnu izvedbu veliku ulogu ima aktivacija trupa (rebra) te aktivacija gluteusa – tenzija i podvlačenje stražnjice. Cilj istezanja nije da samo sjedite i opustite kukove da se istežu, već svjesno aktivirajte mišiće.

Vježbe:

1. Istezanje u iskoraku na koljenu + otklon

2. Istezanje u iskoraku na koljenu s jednim stopalom na povišenju

3. Golub

4. Jačanje i mobilnost – 90-90 dinamički

Naše tijelo je namijenjeno za kretanje, rotaciju. Kada se bavite sportom i trčite, čak i kada obavljate kućanske poslove redovito imate pokrete koji uključuju vanjsku i unutarnju rotaciju. Ako nemate dovoljno jake i mobilne kukove, izlažete se ozljedi.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se