Savjeti za rekord na benchu

I dan danas kod većine ljudi veliki bench izaziva respekt i divljenje u mnogo većoj mjeri nego veliki čučanj ili mrtvo dizanje. Ne znam zašto je to tako, ali moja pretpostavka je zato što je svaki amater u teretani odradio bench press, dok s druge strane ne prime se svi baš čučnja i mrtvog dizanja. Tako da kad vide impresivan bench press mogu ga usporediti sa svojom trenutnom snagom u toj vježbi pa im je to na neki način bliže i više pojmljivo koliko je taj bencher zapravo jak ili jači od njih.

Moram priznati da iako volim čučanj i mrtvo dizanje, ipak je posebno zadovoljstvo s prsa podići nešto veću kilažu. Osobni rekord na natjecanju bio mi je 175 kg s 92 kg tjelesne mase. Nije creme da la creme, ali za natjecanje u sve tri discipline, a ne solo bench press – solidno.

Bench press nije toliko naporan za CNS kao čučanj i mrtvo dizanje. Ako ste kompletan sportaš snage, bench press bi trebao biti daleko vaš najslabiji lift od glavna 3.

Kroz godine treninga otkrio sam dva načina kako se optimalno zagrijati i pripremiti za težak bench kad planiramo micati s prsa brojke koje su opasno blizu našem osobnom rekordu.

SAVJET BR. 1

Dok sam još bio u bodybuildingu, često sam isti dan radio kombinaciju leđa i prsa (Arnoldova preporuka). Nakon što bih odradio kompletna leđa, i to ne štedeći se (zgibovi, veslanja, lat pulldown, seated rows itd.), na red bi došla prsa kao manja mišićna skupina. Prva vježba na koju bih krenuo bio je bench press. I uvijek sam se osjećao fenomenalno; bez boli, zagrijan, jak te bih ustvari rijetko imao discipline odraditi cijeli trening prsa. Jednostavno takav osjećaj se ne propušta i treba se ići (u mojoj nediscipliniranoj glavi) ili na maksimalan broj ponavljanja s nekom težinom ili na rušenje osobnog rekorda.

Neka moja logika nalaže da nakon što odradimo leđa, cijeli torzo nam je vrhunski prokrvljen, glavni mišići potrebni za bench press nisu ni dotaknuti – triceps i prsa, ali su zagrijani i pripremljeni za rad, a lat nam je aktiviran te se možemo savršeno stabilizirati na klupici. Probajte, meni je odlično i uvijek sam najjače bench sessione imao upravo nakon odrađenog kompletnog treninga leđa.

SAVJET BR. 2

E sad, ako nemate mrtvo dizanje ili čučanj veći od bencha, ne morate ovo ni čitati. Ako imate… Povucite ili čučnite jedinicu s nekih 20-50 kilograma većom kilažom nego što planirate raditi na benchu.

Npr. ako danas planirate benchati 150 kg, napravite prije toga čučanj sa 180 kg ili deadlift povucite 180-200 kg jednom. Na taj način pripremit ćete CNS za puno veće težine nego što dižete u bench pressu, pa kad tih 150 odvojite s postolja, vjerujte mi, tijelo će biti spremnije i osjećaj će biti kao da je 20-ak kilograma manje na šipci nego što zapravo je. Tijelo smo razbudili i CNS aktivirali da bude spremno za 200 kilograma i kada opet očekuje stres od 200 kg, 150 mu se čini kao zezancija.

Probajte i javite kako je prošlo u komentarima! Sretno!