Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Trening koji će žene obožavati

Cure, ako želite čvrstu i oblikovanu stražnjicu, u svoj trening morate uvesti mini gume!

Mini bands (mini gume) su elastične gume različitog opterećenja, pa samim time svaki sportaš/rekreativac može pronaći odgovarajuću jačinu gume. Vrlo su učinkovite i praktične jer trening s elastičnom gumom možete odraditi kod kuće, na otvorenom ili u teretani. Odlične su za aktivaciju kako gornjeg tako i donjeg dijela tijela.

U ovom članku ću vam predstaviti vježbe za aktivaciju donjeg dijela tijela, odnosno aktivaciju gluteusa, mišića stražnje te prednje strane natkoljenice. Pa krenimo!

Trening za donji dio tijela s gumom

1.  Čučanj s gumom

Guma je iznad koljena i napeta je cijelo vrijeme. Pripazite da vam guma ne povlači koljena prema unutra, nego da koljena idu prema vani.

Odradite 3 serije po 10 ponavljanja.

    

 

2. Lateralno hodanje 

Guma je iznad koljena. Lagano se spustite u polučučanj. Gumu držite stalno napetom te hodate u stranu dok držite stalno istu visinu kukova.

Odradite 3 serije po 20-30 sekundi hodanja u stranu (obje strane).

    

 

3. Dijagonalno hodanje prema naprijed 

Guma je sada iznad zglobova te koračate prema naprijed i u stranu. Kada napravite korak s desnom nogom, pridružujete lijevu nogu te lijeva noga tada kreće prema naprijed i u stranu. Isto tako važno je naglasiti da ste stalno u polučučnju kako bi što više aktivirali noge i stražnjicu.

Odradite 3 serije po 20-30 sekundi

    

 

4. Lateralno podizanje noge

Guma je iznad zglobova, podižete nogu u stranu, lagano i kontrolirano. Kod ove vježbe je važno da ne savijate nogu u koljenu, nego je noga cijelo vrijeme ispružena.

Odradite 3 serije po 8-10 ponavljanja.

   

 

5. Marširanje

Guma je iznad zglobova, podižete nogu ravno prema naprijed, kao da marširate. U ovoj vježbi je važno da ne savijate nogu u koljenu kako biste što više aktivirali prednju stranu natkoljenice.

Odradite 3 serije po 8-10 ponavljanja.

  

 

6. Podizanje noge savijene u koljenu 

U ovoj vježbi guma je oko stopala. Nogu podižete lagano i kontrolirano prema gore. Možete raditi naizmjenično ili prvo jednu, pa drugu nogu.

Odradite 3 serije po 8-10 ponavljanja.

      

 

7. Glute bridge

U ovoj vježbi ležite na podu sa savijenim nogama u koljenu, a guma je iznad koljena. Kada podignete kukove, stisnite stražnjicu kako bi je dodatno aktivirali te držite gumu stalno napetom.

Odradite 3 serije po 30-40 sekundi.

  

 

Budući da inače najviše pažnje posvećuju nogama i stražnjici, žene će ovaj trening obožavati. Međutim, ni muškarci ne bi trebali izbjegavati gume jer će ih dobro zagrijati i pripremiti za trening nogu.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se