Vodič za izradu kvalitetnog plana prehrane

Uzmimo trenutak i razmislimo- ako želimo istovremeno poboljšati izgled našeg tijela, način na koji naše tijelo funkcionira, te kako se osjećamo, koje strategije bismo trebali pratiti i kojih bismo se pravila trebali pridržavati?

Jedna stvar koju nas trkačke tenisice uče jest da jedna tenisica ne paše svima. Tako je i kod plana prehrane- samo zato što je netko uspješno izgubio željene kilograme prateći određeni plan prehrane, to ne znači da će i nama isti plan pomoći. Zapravo, može nam i odmoći. Upravo zato sam sastavio nekoliko savjeta pomoću kojih možemo kvalitetno kreirati vlastiti plan prehrane koji je prilagođen nama i našim osobnim ciljevima.

1. Postavljanje ciljeva

Prije nego što uđemo u samu specifičnost kreiranja plana prehrane, potrebno je postaviti jasne i prije svega realne ciljeve. Želimo li gubiti masno tkivo ili izgraditi mišićnu masu? Želimo li jesti kvalitetnije i zdravije? Koji god cilj imali, bitno je da ga jasno odredimo, tako da sve što radimo bude usmjereno direktno prema tom cilju.

2. Određivanje adekvatnog kalorijskog unosa

Nakon što smo postavili jasan cilj, sljedeći korak je određivanje kalorijskog unosa prema našem cilju. Kao što ćete vidjeti, ne postoji važniji aspekt plana prehrane od adekvatnog kalorijskog unosa. Prvo moramo vidjeti koliki nam je bazalni metabolizam (BMR), odnosno ukupna količina energije koju potrošimo u mirovanju. Osobno preporučam originalnu Harris-Benedict formulu:

Za muškarce – BMR = 66.5 + (13.75 × kg) + (5.003 × cm) – (6.755 × godine)

Tako će muškarac visine 185 cm, mase 90 kilograma i 25 godina starosti imati bazalni metabolizam 2060 kalorija što mu je središnja smjernica u prilagođavanju plana prehrane ciljevima koji želi ostvariti.

Za žene – BMR = 655.1 + (9.563 × kg) + (1.850 × cm) – (4.676 × godine)

S druge strane, žena od 25 godina, visoka 165 cm i mase od 60 kg će imati bazalni metabolizam 1417.23 prema kojem može definirati svoj kalorijski unos.

Nakon što izračunamo BMR, potrebno je prema već postavljenom cilju dodati ili oduzeti adekvatan broj kalorija. Ukoliko vam je cilj reducirati masno tkivo, preporučio bih lagani deficit od 300-400 kalorija, te prema potrebi reducirajte još više iz tjedna u tjedan. Ukoliko vam je cilj dobivanje mišićne mase, preporučio bih suficit od 200-300 kalorija, te isto tako dodavanje kalorija po potrebi iz tjedna u tjedan.

Želio bih napomenuti da je vrlo važno mjeriti napredak vaganjem, mjerenjem ili fotografiranjem kako bismo se mogli prilagoditi trenutnom stanju.

3. Određivanje odgovarajućeg unosa nutrijenata

Nakon što smo odredili koliko nam je kalorija potrebno, sljedeća stvar je određivanje odakle te kalorije dolaze.

Prvo određujemo koliko nam je potrebno proteina. Za dobivanje mišićne mase preporučio bih konzumiranje 2.2 g proteina po kilogramu. Za gubljenje masnog tkiva potrebno je malo više iz razloga što želimo zadržati mukotrpno dobivenu mišićnu masu, te preporučujem unošenje 2.6-3.3 g po kilogramu. Naravno, ova informacija, kao i one koje ću navesti u nastavku, variraju od članka do članka, te je najbolja preporuka – procijeni sam.

Nakon proteina dolaze masti i ugljikohidrati. Budući da je svaka osoba drugačija i različito reagira na određeni unos ovih makronutrijenata, moja je preporuka da se sami malo poigrate s njihovim omjerom. Osobno preferiram malo veći unos ugljikohidrata u odnosu na masti.

4. Organizacija i prilagođavanje plana prema vlastitom ukusu

Ovo je korak gdje uzimamo sve prethodne informacije i slažemo ih u skladu s namirnicama koje osobno preferiramo. Isto tako određujemo broj obroka, te vrijeme unosa određenog obroka prema dnevnom rasporedu. Iako je broj obroka i vrijeme konzumiranja manje važno jer je na kraju dana jedino važan broj unesenih kalorija, može nam itekako pomoći.

Osim toga, sve ovo je moguće dodatno olakšati korištenjem aplikacija koje vam pomažu u odabiru i zbrajanju kalorija u skladu s vašim ciljem.

Osobno se nadam da će navedene informacije pomoći nekome od vas. Želim vam sretnu i bezbolnu dijetu!