8 zdravih izvora ugljikohidrata za lakše mršavljenje

Mnogi koji su odlučili promijeniti prehrambene navike kako bi smršavili, ugljikohidrate doživljavaju kao svojeg najvećeg neprijatelja. Štoviše, činjenica je da još uvijek previše ljudi vjeruje kako su ugljikohidrati glavni uzrok debljanju. Odgovor je: Nisu!

Ugljikohidrati su nam neophodan izvor energije i izbjegavanjem istih samo ćete biti umorni i bezvoljni s nedovoljno snage za kvalitetan trening, što vam sigurno neće pomoći u mršavljenju. Ali konzumacija zdravih ugljikohidrata sigurno hoće. Uvijek birajte nutritivno bogate namirnice koje sadrže minimalno 2-3 grama vlakana unutar 100 kalorija. Budući da naše tijelo sporije probavlja vlakna, ovakve namirnice dugoročno će vas zasititi. Kako bismo vam olakšali ionako zahtjevan proces mršavljenja, pripremili smo popis 8 najboljih izvora zdravih ugljikohidrata.

1. Zobene pahuljice

Bogate su vlaknima, omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, proteinima i brojnim važnim mineralima (magnezij, cink, željezo i kalij). Budući da su neprerađene, tijelo troši više energije za njihovu probavu, što je odlično za ubrzavanje metabolizma. Isto tako, zobene pahuljice  su odličan izbor jer se zbog složenih ugljikohidrata sporije probavljaju, pa će nas jedno serviranje držati site satima i neće uzrokovati nagli pad šećera u krvi. Upravo zato se zobene pahuljice preporučuju dijabetičarima, osobama sa srčanim problemim i onima koji paze na tjelesnu težinu. Pola šalice zobenih pahuljica osigurat će vam 27g ugljikohidrata, 4g vlakana i 153 kalorije.

2. Ječam

Švedski znanstvenici dokazali su da ječam pomaže u kontroliranju gladi jer izaziva puno manje promjene u razini šećera u krvi u odnosu na neke druge izvore ugljikohidrata. Pola šalice kuhanog ječma ima 97 kalorija, 22 g ugljikohidrata i 3 g vlakana, a jedno serviranje zadovoljit će 20-25% dnevne potrebe za vlaknima.

3. Quinoa

Jedna šalica kuhane quinoe sadrži oko 8 grama proteina, 5 grama vlakana i 40 grama ugljikohidrata, što je čini nutritivno bogatom namirnicom koja će vas dugo držati sitima. Idealna je kao obrok poslije treninga jer je, za razliku od drugih žitarica, izvor kompletnih proteina – sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina koje vode boljem oporavku mišića i osiguravaju više energije.

4. Grašak

Uz malo kalorija grašak osigurava zavidnu količinu vlakana (67 kalorija i 4.5 g vlakana u pola šalice), ali i 12% preporučene dnevne doze cinka. Osim što pomaže u borbi s prehladom, ovaj mineral smanjuje osjećaj gladi tako što povisuje razinu leptina, hormona koji mozgu šalje signal da smo dovoljno pojeli.

5. Tjestenina od cjelovitih žitarica

Istraživanjem je dokazano da je povećan unos cjelovitih žitarica (otprilike 3 serviranja dnevno) povezan sa smanjenim indeksom tjelesne mase i količinom masnih naslaga u području trbuha. Štoviše, više je istraživanja pokazalo povezanost između prehrane s cjelovitim žitaricama i tanjeg struka. Pripazite samo na veličinu porcije; neka uvijek budu između 100 i 200 kalorija (između pola i cijele šalice kuhane tjestenine).

6. Kokice pečene na vrućem zraku

Da, da…dobro ste pročitali. I kada želite smršaviti smijete uživati u kokicama uz film. Tako da ako vam se nešto gricka, odlučite se za kokice umjesto čipsa. Važno je samo da su pripremljene bez ulja. Prema istraživanju koje je objavio Nutrition Journal, kokice pružaju veći (kratkoročni) osjećaj sitosti u odnosu na čips te smanjuju osjećaj gladi kod osoba koje paze na dnevni kalorijski unos s ciljem mršavljenja. Uz to, možete slobodno pojesti čak 3 šalice kokica pečenih na vrućem zraku jer imaju samo 93 kalorije, 19 grama ugljikohidrata i 3.5 grama vlakana.

7. Kruh od cjelovitih žitarica

To što ste odlučili smršaviti ne znači da se morate odreći kruha. Samo dobro čitajte nutritivni sastav i birajte samo one proizvode na kojima piše da su napravljeni isključivo od brašna od cjelovitih žitarica. Također, idealno je da jedna šnita kruha ima između 80 i 90 kalorija i minimalno 2 grama vlakana.

8. Grah

Prema rezultatima istraživanja objavljenog u Journal of the American College of Nutrition, osobe koje redovito jedu grah imaju 23% manji rizik za ‘širenje’ struka, te 22% manji rizik od pretilosti. Udio vlakana razlikuje se ovisno o vrsti graha, ali svaki je grah bogat proteinima i željezom. Ukoliko koristite grah iz konzerve, važno je da ga dobro isperete prije korištenja, kako biste smanjili udio natrija. Odličan izbor je crni grah, koji u pola šalice ima 109 kalorija, 20 grama ugljikohidrata i čak 8 grama vlakana.